Missä on D-vitamiinia: aurinkokalan ruokavalio hypovitaminoosin ehkäisyyn

Ultraviolettisäteilyn vaikutus ihmiskehoon on tärkein tekijä D-vitamiinin luonnollisessa tuotannossa. Nykyaikaisissa elinolosuhteissa harvat eivät voi ylpeillä siitä, että heillä on aikaa ottaa aurinkoa. Siksi tasapainoisella ruokavaliolla on merkittävä asema ruumiin kyllästymisessä aktiivisilla aineilla, jotka ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi.

Ainetoiminnot

Kaksi D-vitamiinimuotoa, kolekaliferoli ja ergokalsiferoli, ovat hormonimaisia ​​aineita. Kehoon saapuessaan yhdisteellä tehdään useita muutoksia, kunnes se aktivoituu ja sillä voi olla suora vaikutus fysiologisiin prosesseihin. D-vitamiinin merkitystä ihmiskehossa on vaikea yliarvioida:

• tarjoaa kalsium-fosforiaineenvaihdunnan, joka vastaa luiden lujuudesta;
• säätelee vapaan kalsiumpitoisuutta veressä;
• stimuloi immuunijärjestelmää;
• osallistuu solurakenteiden muodostamiseen;
• osa hermosolujen kalvoja;
• varmistaa hermoston normaalin toiminnan;
• tarpeen lisäkilpirauhanen moitteettoman toiminnan kannalta.

Parkinnan merkitys

Jotkut ihmiset katsovat virheellisesti, että D-vitamiinia sisältävien tuotteiden luettelolla ei ole heidän kannalta merkitystä, koska auringonvalo estää koko kehon tämän aineen tarpeen.

Itse asiassa on olemassa mielipide, että riittää, kun kädet ja kasvot korvataan avoimessa auringonvalossa 20 minuutin ajan, ja ylimääräinen kalsiferoli valuu veren mukana laskimoiden läpi ja kertyy myös rasvakudokseen varastossa. Tämä ei oikeastaan ​​ole tilanne.

Auringonhaudut ovat kolekalitsiferolin endogeenisen synteesin tärkein stimulantti. Mutta syntetisoitu aine ei aina riitä. Siksi auringon hypovitaminoosin estäminen tarkoittaa säännöllistä, mutta huolellista altistumista ultraviolettivalolle noin viisi kertaa viikossa. Turvallisen parkinnan sääntöjen mukaan auringonvalon säteilytykset ovat vähiten haitallisia. Aamuauringon voima on riittämätöntä, joten aurinkoa on pidettävä 30 minuutin ajan tarvittavan määrän kolekalciferolin synteesiä varten.

Säteilytetyn pinnan pinta-ala on tärkeä. Voit nopeasti saada oikean annoksen kolekalitsiferolia säteilyttämällä koko vartaloa, ei vain käsiäsi ja kasvojasi. Mitä vaaleampi iho on, sitä enemmän D-vitamiinia syntetisoidaan ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta.Jos iholla on jo rusketus, auringon altistusaikaa on pidennettävä.

Mutta kukaan ei osoita tarkalleen avoimessa auringossa vietettyä aikaa. Maltillisissa ilmasto-olosuhteissa, kylmällä vuodenajalla aurinkoajan kesto on minimaalinen. Auringonvalon puute vaikuttaa erityisesti kaupunkien asukkaisiin.Siksi on mahdotonta saada ylimäärää luonnossa tuotetusta kalsiferolista. Voit kuitenkin tehdä ruokavalion siten, että vältetään mahdollinen puute, koska D-vitamiinin puute johtaa seuraaviin tiloihin:

• lasten riisit;
• aikuisen osteomalacia, joka päättyy osteoporoosiin;
• metabolinen häiriö;
• lisääntynyt syöpäriski;
• kehon puolustuskyvyn heikentynyt toiminta.

Ravintolisien laajan valikoiman vuoksi voidaan olettaa, että lääkkeiden ottaminen ergokalsiferolin kanssa on melko helppoa. Mutta synteettisen D2: n on tehtävä kehossa useita muutoksia, jotta se muuttuu aktiiviseksi muodoksi.

Henkilökohtaiset tarpeet

Tieteellisiä tutkimuksia käyttämällä veren suositeltujen kalsiferolipitoisuuksien havaittiin olevan 20-32 ng / ml. Stabiilien indikaattorien saavuttamiseksi on välttämätöntä noudattaa vitamiinivalmisteen suositeltuja annoksia:

• alle vuoden ikäiset lapset - 300-400 IU tai 7,5-10 mcg;
• alle viiden vuoden ikäiset lapset - 400 IU tai 10 ug;
• 5–13-vuotiaille lapsille - 100 IU tai 2,5 mcg;
• yli 15-vuotiaat - 100-200 IU tai 2,5-5 mcg;
• naiset raskauden aikana - 400 IU tai 10 ug;
• imettävät naiset - 400 IU tai 10 ug;
• vanhemmat ihmiset (60-vuotiaita) - 400-600 IU tai 10-15 mcg.

Jopa suuret määrät D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet eivät voi täysin estää ihmiskehon päivittäistä tarvetta. Esimerkiksi, jotta saat itsellesi oikean määrän kalsiferolia, sinun täytyy syödä viisi korkealaatuista kananmunaa, 900 g turskaa tai noin kilo naudanmaksaa päivässä. Luonnollisesti kukaan ei voi syödä niin paljon ruokaa, ja vielä enemmän - tee se joka päivä. Siksi tärkein D-vitamiinin lähde on auringonvalo. Aurinkoisen päivän kävely on paras vitamiinivajeen estäminen. Entä jos D-vitamiinia puuttuu edelleen, mitä menetelmiä sen korvaamiseen käytetään?

Mitkä ruuat sisältävät D-vitamiinia

Keskustellessamme millä elintarvikkeilla on D-vitamiinia, keskitymme sen enimmäispitoisuuksiin. On suositeltavaa sisällyttää tällainen ruoka päivittäiseen ruokavalioon. Eläintuotteiden esiintyminen on pakollista lasten ruokalistoille, vanhuksille ja raskasta fyysistä työtä tekeville ihmisille. Tuotteita, joissa on korkein D-vitamiinipitoisuus, ovat:

• kalaa.
• liha;
• maitotuotteet;
• sieniä.

Eniten väkevöityihin elintarvikkeisiin sisältyy turskamaksaöljy. Kalsiferolin päivittäinen tarve voidaan estää vain yhdellä ruokalusikalla tuotetta. Korkea vitamiinipitoisuus havaitaan myös rasvallisessa sillissä, chum-lohessa, makrillissa ja vaaleanpunaisessa lohessa, lohissa, mustassa kaviaarissa ja merenelävissä. 100 g punaista kaviaaria estää kehon tarpeen vain 29%. Ja mitä etsiä muista ruokaryhmistä?

• Liha. D-vitamiinia on lihassa pienempiä määriä - noin 2 mikrogrammaa 100 grammaa kaikenlaista sisäfilettä sekä noin 1,5 mikrogrammaa naudanliha- tai lampaanmaksassa.
• Maitoa. Yhdistelmäpitoisuuden johtavat tuotteet maitotuotteissa ovat ghee ja voi. 100 g tuotetta sisältää noin 1,5 mikrogrammaa vitamiinia. 50% Cheddar tai sveitsiläinen kova juusto sisältää 1 μg kalsiferolia / 100 g tuotetta. Rasva kotitekoinen raejuusto - 0,56 mikrog.
• Munat. Kalsiferolin puutteen kompensoimiseksi on suositeltavaa käyttää munia.Vähemmän kaloripitoisuudella 100 g viiriäisen munia kattaa päivittäisen D-vitamiinin tarpeen 14 prosentilla, kanan - 22 prosentilla.
• Sieniä. Sienien joukossa kalsiferolipitoisuuden johtavia asemia miehittävät morels ja kanttarellit. 100 g sisältää 5,4 mcg ainetta - 50% lisääntyneestä päivittäisestä tarpeesta. Osteri-sienikalsiferoli sisältää paljon vähemmän - vain 0,7 mikrogrammaa 100 grammaa tuotetta.

Terveellisen kasvisruokavalion järjestämiseksi on tärkeää tietää, mistä D-vitamiinia löytyy kasvisruoista. Ergokalsiferolin pitoisuus niissä on pieni ja sillä on vain profylaktinen merkitys.

• Vihreät. Nokkonen, persilja, selleri, tilli, basilika, korianteri - kaikki vihreät sisältävät pienen määrän vitamiinia, mutta imeytyvät kokonaan.
• Kasviöljy. D-vitamiinirikkain on maissiöljy, mutta nykyaikaisessa elintarviketeollisuudessa jopa puhdistettu auringonkukkaöljy on siihen rikastettu keinotekoisesti. Häntä tulisi pitää parempana D-hyvvitaminoosin ehkäisyssä.
• Soijapapuja. Puhtaassa muodossaan sekä jalostetut tuotteet (tofu, soijamaito) voivat olla erinomainen kasviperäinen D-vitamiinin lähde.
• Pähkinöitä. Ne sisältävät pienen määrän ergokalsiferolia kaloihin verrattuna, mutta ne sisältävät runsaasti aineita, jotka ovat välttämättömiä sen täydelliseksi assimilaatioksi.

Merkit puutteesta

Lääkäreiden arvioiden mukaan kehon päivittäistä D-vitamiinitarvetta on vaikea tyydyttää pelkällä ruoalla. Jos puutteita on merkkejä, sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan sopivan lääkkeen valitsemiseksi. Kalsiferolin puutteen oireet:

• kohtuuton laihtuminen;
• kurkkukipu;
• ruokahaluttomuus;
• näkövamma;
• perusteeton huolenaihe;
• hikoilu;
• unihäiriöt.

Kasvisruoista löytyy D-vitamiinia erittäin pieninä määrinä. Ihanteellinen ruoka kalsiferolin alijäämän täyttämiseen ja hypovitaminoosin estämiseen on öljyinen kala, äyriäiset. Tärkeimmän tapaa, jolla aine pääsee ihmiskehoon, pidetään välittömässä auringonvalossa.