Venyttelyharjoittelu ja joustavuus aloittelijoille - vinkkejä ja komplekseja jaloille ja selkälle

Venyttelyllä tai venyttämisellä tarkoitetaan harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa kehon joustavuutta. Nykyajan lääketieteessä venyttely on läsnä kuntoutusohjelmien kompleksissa kehon liikkuvuuden palauttamiseksi vammojen jälkeen. Ammattilaisurheilussa venytys on pakollista: se estää nivelsiteiden, jännelihasten traumaattisia nyrjähdyksiä suurissa kuormituksissa ja kun ne ilmenevät, lisäävät urheilijan palautumisastetta huomattavasti.

Tyttöjen venyttelyn ominaisuudet ja edut

Ehdottomasti jokainen voi valita oman venytysharjoittelupaikkansa. Toisin kuin jopa sauvakävelyn "laiska urheilu", jossa luokille on joitain rajoituksia, tässä tapauksessa niitä yksinkertaisesti ei ole. Voit harjoitella vartaloasi saavuttamalla korkean lihassävyn ja aktiivisen kylläisyyden hapolla milloin tahansa, missä tahansa iässä ja missä tahansa fyysisessä muodossa.

On tarpeen ottaa huomioon vain useita vivahteita, jotta kotona harjoittelu ja joustavuus ja venyttely eivät vahingoita sinua.

• Venytyksiä on 2 tyyppiä: staattinen ja dynaaminen. Ensimmäiseen sisältyy harjoitusten suorittaminen yhdessä asennossa tiettyjen lihasten kuormituksella. Toisen avulla voit tehdä teräviä liikkeitä venytyksen lisäämiseksi. Ensimmäisessä vaiheessa aloittelijoille tarkoitettujen harjoitusten kompleksissa on ehdottoman mahdotonta harjoittaa dynaamisia kuormituksia. Tämä voi johtaa ligamenttien ja jänteiden venymiseen ja repeämiin.
• Kurssien vaikutus näet nopeasti: Tunne lisääntynyttä lihasvoimaa, parantaa hyvinvointia kehon aktiivisemman happikylläisyyden takia. Jopa ihosi raikkuu ja muutama senttimetri rasvaa katoaa sivuilta. Mutta istua langalla nopeasti valmistautumattoman kanssa ei toimi. Langan venytysharjoitukset tuottavat tuloksia noin 3 kuukauden kuluttua.
• Et voi venyttää lepotilasta. Ennen pääkompleksia sinun on lämmitettävä lihakset hyvin: hypätä ohittavaan köyteen, tehdä useita keinuja jalkoilla, kyykky. Ja vasta kun tunnet, että veri on aktiivisesti “pelannut suoneissasi”, jatka.
• Voit suorittaa lihaksen venytysharjoituksia milloin tahansa vuorokauden aikana. Mutta kunto-ohjattajien mukaan paras hetki olisi ilta. Työn jälkeen yksinkertainen voimistelu voi rentoutua ja rauhoittaa sinua.
• Oppitunnin aikana sinun pitäisi tuntea vain lihas- ja nivelsiteiden jännitys, mutta ei kipua! Voimakas terävä kipu osoittaa vammoja, joita ei saa suvaita. Tee kaikki sujuvasti ja huolellisesti kuuntelemalla tunteitasi.

Jalkojen venytys

Jalkojen joustavuuden ja venytyksen kehittämismaksu auttaa kiristämään lantiota ja alaosaa, sävyttämään vasikoita ja poistamaan polvien nousun vaikutusta. Yksinkertaisin aloittelijoiden kompleksi sisältää vain 4 harjoitusta.

Harjoitus 1

1. Lunge eteenpäin oikealla jalalla, järjestä vasen uudelleen. Vasemman jalan polven tulisi olla lattiaa vasten. Käytä oikeaa polvea tai lattiaa kämmentuella.
2. Nojaa eteenpäin hitaasti. Kun alat tuntea reiden lihaksen jännitystä, jäädydy ja pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
3. Hengitä syvään, yritä sitten hengitettäessäsi uudelleen nousta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pakasta uudelleen 30 sekunniksi.
4. Kun olet valmis, vaihda jalka ja yritä uudelleen.

Harjoitus 2

1. Lepää samassa asennossa vasemman jalan polvissa. Suorista oikea kokonaan. Lukitse kädet lattialle.
2. Pidä selkä suorana, kallista vartaloasi hitaasti eteenpäin. Jäädyttäessäsi niin pitkälle kuin mahdollista, jäädydy 30 sekunniksi.
3. Hengitä hengitettäessä, yritä taivuttaa vielä alemmaksi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea reiden takaosan lihakset. Palaa 30 sekunnin kuluttua lähtöasentoon.
4. Tee sama toisen jalan kanssa.

Harjoitus 3

1. Makaa selkänä lattialla, nosta oikea jalka ylös ja tartu siihen oikealla kädellä polven yläpuolelle.
2. Rentoudu, hengitä syvään. Sitten, hengitettäessäsi, ala hitaasti vetää jalkaa kohti sinua. Kun saavutat "huippupisteen", viivytä 30 sekuntia. Pidä jalkasi täysin suorana.
3. Toista harjoittelu vasemmalla jalalla.

Harjoitus 4

1. Istu lattialla, yhdistä jalat ja lepää kyynärpään polvillesi.
2. Työnnä kyynärpääsi hitaasti polvilleen eteenpäin nojaten. Tunnet reiden ja nivusiteen nivelten sisälihasten jatkumisen. Pidä selkä suorana.
3. Suurimmassa jännityksessä jäädytetään 30 sekunniksi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus jopa 5 kertaa.

Venyttely takana

Ihmiset, joilla on krooninen selkäkipu, ovat hyvin tietoisia selkärangan venytysharjoittelujen eduista. Niiden säännöllisen toteutuksen myötä kipu häviää kokonaan. Lisäksi selän venytysharjoitukset lisäävät selkäytimen verenkiertoa, tarjoavat aktiivista happea happea aivoihin. Toimistotyöntekijöille, jotka viettävät koko päivän tietokoneella työskentelemällä, voimistelu on selkärangan osteokondroosin ehkäisy.

Harjoitus 1

1. Menkää nelikkoon, pidä selkä suorana, katso lattiaa.
2. Hengitä syvään sisäänhengitettäessä, taivuta selkä mahdollisimman kaarevasti.
3. Pidä 15 sekuntia, toista vähintään 10 kertaa.

Harjoitus 2

1. Paina lattialla selkänojalla, paina hartiat tiukasti sitä vasten.
2. Heitä oikea jalka vasemman taakse kääntämällä vartaloa lannerangan alueella nostamatta hartiasi lattialta.
3. Pidä 30 sekuntia, toista toisella jalalla.

Harjoitus 3

1. Istuen tuolilla, ojenna kädet eteenpäin ja purista kämmenet linnaan.
2. Venytä käsiäsi voimakkaasti pitämällä vartalo liikkumattomana.
3. Suorita 2 minuuttia.

Nämä yksinkertaiset venytysharjoitukset ja joustavuus aloittelijoille auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja tuo suuria terveyshyötyjä.