Vacuum Exercise Technique: Yksinkertaiset harjoitukset litteälle vatsalle

Epäselvä vyötärö, rasvapuolet, roikkuvat vatsa saavat ihmiset näkemään eri tavalla itsensä ja oman terveytensä. Mutta ulkoneva vatsa on melko yleinen ongelma urheilijoille ja kuntoharjoittelijoille, ja jopa luonteeltaan jopa hoikkaille ja laihoille tytöille. Vaikuttaa siltä, ​​ettei sen ulkonäölle ole mitään edellytyksiä, mutta ... Asia on heikoissa lihaksissa, joiden pitäisi pienentää vatsaontelon kokoa. Tyhjiökontrolli auttaa päästä eroon ongelmasta.

Miksi pumpupuristin ei riitä

Ihmiskehossa on neljä lihasryhmää, jotka muodostavat abs: n: suora, vino (sisäinen ja ulkoinen) ja syvin - poikittainen. Ne ovat yhteydessä toisiinsa, ja kukin on mukana lehdistön luomisessa. Kuorman painopiste siirtyy haluttuun vatsalihakseen.

Suorittamalla perinteisiä painosharjoituksia, peräsuole ja vino vatsalihakset lastataan. Ne tarjoavat kehon liikkeen ja vastaavat sivujen muodon kohdistamisesta, haluttujen kuutioiden muodostamisesta, kuvan muokkaamisesta. Myös poikittaiset lihakset ovat mukana, mutta niiden tehtävänä on pitää sisäelimet ja selkäranka luonnollisessa asennossa. Tämä lihasryhmä vastaa siitä, että vyötärö kapenee ja vatsa pienenee.

Hyöty ja haitta

Painonpudotuksen ja alikehittyneiden vatsalihasten vahvistamisen lisäksi tyhjiöharjoituksilla on yleinen parantava vaikutus kehossa. Voimistelu tyhjiön suorittamisessa ilmenevät seuraavat positiiviset vaikutukset:

• sisäelinten työ paranee;
• ruuansulatus ja suoliston toiminta vakautuvat;
• verenkierto paranee;
• lannerangan alue on vahvistettu;
• toksiinit erittyvät;
• ryhti on korjattu.

Harjoittelu tyhjiöstä on erityisen hyödyllistä naisille: se estää pienessä lantiossa pysähtyneitä prosesseja, lisää kehon stressiresistenssiä, koska sillä on myönteisiä vaikutuksia hermostoon, ja parantaa unen laatua. Vatsan liikunta tyhjiö antaa sinun palautua nopeammin synnytyksen jälkeen.

Vatsan liikuntaimuri: tekniikka

Tekniikka tyhjiön suorittamiseksi vatsalle sivulta näyttää yksinkertaiselta. Menetelmä käsittää puristimen maksimaalisen vetäytymisen "itsessään" (rajaan asti) ja sen kiinnittämisen liikkumattomaan muotoon 20-30 sekunniksi. Harjoittelu oli lainattu nauli-joogasta, jossa asanat perustuvat oikeaan hengitykseen. Sitä, jota kutsumme tyhjöksi joogassa, kutsutaan uddiyana bandhaksi.

Hengitys tapauksessamme on myös toteutustekniikan tunnusmerkki.Siksi vatsan vetäytyminen tapahtuu ilman täydellisen poistumisen keuhkoista uloshengityksen jälkeen. Tällä hetkellä vatsan etuseinä painetaan ikään kuin selkärankaa vasten ja "sisäpuolet" siirtyvät hypochondriumiin.

Makuulla: aloittelijoille

Ominaisuudet. Suoritustaktiikat ovat kaikissa menetelmissä täsmälleen samat, mutta taivutettujen jalkojen kanssa makaaminen on helpoin tehtävä. Siksi aloittelijoille, jotka päättävät poistaa vatsan, suositellaan aloittamaan siitä.

Kuinka suorittaa

1. Ota lähtöasento: makaa selälläsi, rentoudu jaloillaan polvillaan ja aseta kädet vartaloasi tai vatsaa pitkin.
2. Hengitä hitaasti, rasittamatta kehon lihaksia.
3. Kun keuhkot on vapautettu kaikesta käytettävissä olevasta ilmasta, kiristä vatsalihakset ja vedä ne sisään niin paljon kuin mahdollista. ”Väärä hengitys” tulisi ilmetä ilman, että kurkkuun pääsee ilma.
4. Piirrä henkisesti kuva: vatsa "tarttuu" selkärankaan. Pidä tässä asennossa 10–15 sekuntia.
5. Toista harjoitus viisi kertaa edellisen järjestelmän mukaisesti lyhyen hengityksen jälkeen, rentouttamatta lihaksia. Työnnä lopussa vatsa eteenpäin hengittämättä ilmaa.

Seisova: päätapa

Ominaisuudet. Kun aloittelijoiden alipainetaito on hallittu hyvin, yritä siirtyä pääharjoitteluun, puristimen tyhjiöön seisoma-asennossa.

Kuinka suorittaa

1. Ota lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vartaloa pitkin tai kämmenet kylkiluissa. Hengitä suun läpi.
2. Hengitä täydellisesti, kallista samalla vartaloasi eteenpäin taivuttamalla jalkasi polvissa. Pää lasketaan alas, ikään kuin se painettaisiin leukalla rintaan, katse ei kohdistu lattiaan, vaan suoraan.
3. Vedä sitten puristin sisään uloshengityksen aikana tiukasti. Seuraa 20-30 sekuntia. Hengitä äänekkäästi ja rytmisesti "x-ha" -äänellä.
4. Pidä hengitystäsi seuraavan lähestymistavan aikana enintään viidestä kymmeneen sekuntia. Palauta hengitys lyhyen rentouttavan tauon aikana ja tee vielä neljä toistoa.

Polvillaan: Monimutkainen harjoittelu

Ominaisuudet. Tämä menetelmä on monimutkainen, sopii niille, jotka ovat hallinneet kaksi ensimmäistä menetelmää lehdistölle. Täysin identtistä tekniikkaa käytetään suoritettaessa harjoituksia nelinpelissä, ts. Vatsa alas. Tätä vaihtoehtoa pidetään vaikeimpana, koska fysiikan lakien mukaan keho vetää alas.

Kuinka suorittaa

1. Ota lähtöasento: polvistu, laske kädet heidän päälle. Laske sitten vartalo istumisasentoon, mutta siten, että pakaran ja jalkojen väliin jää 20 cm. Selkä on suora ja vartalo on hieman eteenpäin.
2. Hengitä hitaasti suulla.
3. Hengitä sitten nenäsi kanssa ja kiristä vatsasi 20-30 sekunniksi.
4. Terävän uloshengityksen jälkeen vedä puristin uudelleen syvälle.
5. Harjoitus suoritetaan viidellä toistolla.

säännöllisyys

Tyhjiötehokkuus riippuu suorituksen tiheydestä. Liikunta tyhjiö litteälle vatsalle tulee tehdä säännöllisesti.Keskity seuraaviin lukuihin: Päivän aikana tulisi olla vähintään kaksi tai kolme sarjaa, kymmenestä 15 toistoon, yhden lihasten vähentymisen kesto 15 sekuntia. Jos työskentelet tässä tilassa, päästä eroon 2,5–5 cm vyötäröstä yhden tai kahden kuukauden harjoituksen jälkeen.

Kun harjoittelusta tulee normi, lähestymistapojen määrä valitaan henkilökohtaisesti: tyhjö toistetaan, kunnes ilmasta on vaikea puhaltaa. Päästäkseen hallintoon niin pian kuin mahdollista, ota tapa herätä, tehdä evakuointi ja vain sitten nauttia aamiainen ja tehdä muita asioita. Ilta-lähestymistapaa varten nukkumaanmenoaika on kätevä.

Kuinka saada maksimaalinen vaikutus

Tyhjiön tärkein miinus on, että se ei heti osoittautu suorittamaan koko harjoitustekniikkaa oikein. Vaikka ensi silmäyksellä kaikki näyttää edulliselta ja yksinkertaiselta. Älä kuitenkaan kiirehdi luopumaan, katsaukset vatsan harjoituksen tyhjiöstä vahvistavat, että kuukauden säännöllisen harjoituksen jälkeen vatsa on kiristetty. Kuuntele suosituksia saadaksesi odotettu tulos:

• Aloita yksinkertaisesti - paras vaihtoehto on "valehtelu";
• käytä bodyflex-hengityselimiä - uloshengityksen jälkeen terävä hengitys seuraa nenää, sitten aktiivinen uloshengitys suun läpi;
• hengitä tarvittaessa - Ota lyhyt hengitys nenälläsi;
• kuvitella - kuinka napa ja selkäranka tarttuvat toisiinsa;
• älä anna vatsan mennä ääneen - päinvastoin, sujuvasti eikä täysin;
• Pidä lihakset minimaalisena - 10–15 sekuntia ja enintään 60 sekuntia.

Naisten vatsan painonpudotuksen tyhjiöharjoitukset auttavat toteuttamaan unelman kauniista, ohutta rungosta, jolla on kapea vyötärö. Ajan myötä siitä tulee välttämättä tapana, että puristimen poikittaislihakset ovat jännittyneessä asennossa. Ne muuttuvat sopeutuneiksi muutamassa viikossa, eikä niiden hallitsemiseksi tarvita mitään lisätoimia. Ja jos päämäärä sinänsä on myös painonpudotusta, puristus tyhjiö voidaan korvata sydänkuormituksella ja voimaharjoittelulla. Ne auttavat polttamaan rasvaa. Tällainen painonpudotus on luonnollista, eikä se aiheuta kehon stressiä.