Kuinka tehdä “baari” kotona: staattinen harjoitus kaikille lihasryhmille

”Lankku” on staattinen harjoitus, joka ei tarkoita motorista toimintaa. Sen periaate on saada lihakset toimimaan ja vahvistamaan oman ruumiinsa painon alla. "Baarilla" on kiistattomat edut.

• Nopea tulos.Yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsan rasvan torjumiseksi. "Planck" polttaa 5 kcal minuutissa.
• Aika säästää. Vain muutama minuutti päivässä riittää lihaskorsetin vahvistamiseen.
• Mukavuutta. Älä tarvitse paljon vapaata tilaa. Jopa ahtaassa huoneessa, voit suorittaa miniharjoituksen.
• Se ei vaadi fyysistä harjoittelua. Oppitunnin alkuperäinen kesto on vain muutama sekunti.
• Monipuolisuus. Planck sopii yhtä hyvin sekä naisille että miehille. Useita lihasryhmiä on mukana kerralla.

Hyödyt ja riskit

Fyysisen toiminnan eduista ei keskustella. Ne ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle ja kehon esteettiselle ulkonäölle. Mutta aina on sudenkuoppia. Ennen koulutuksen aloittamista harkitse odotettavissa olevien hyötyjen lisäksi myös vasta-aiheita "palkin" toteuttamiselle.

Positiivinen vaikutus

Mikä antaa tytöille baarin tai jalustan? Kymmenen päivän säännöllisten oppituntien jälkeen pystyt arvostamaan ensimmäisiä positiivisia muutoksia ulkonäössäsi ja hyvinvoinnissasi. Suunnitteluharjoituksen hyödyt ovat neljä pääkohtaa.

1. Takana. "Baarissa" selkälihakset ovat mukana, ne ottavat suuren kuorman. Tämä on hyvä ennaltaehkäistä osteokondroosia ja eri alkuperää olevia kipuja.
2. Jalat. Lihakset vasikoista lantioille tarjoavat vakautta harjoituksen aikana. Jos tunnet polttava tunne, tämä osoittaa aktiivisen lihaksen kehityksen. Säännöllisellä harjoittelulla jalat muuttuvat hoikkaiksi ja kireiksi, pakarat ovat pyöreät ja vahvat.
3. Vatsaan. Tulos harjoituksen ”lankku” jälkeen - ylempi ja alempi painike sekä sivulihakset vahvistetaan. Vähitellen rasvakerros katoaa.
4. Käsissä. Aseet pitävät puolet kehon painosta harjoituksen aikana. Siksi heistä tulee vahvoja ja vahvoja. Lihakset saavat kauniin helpotuksen, mutta eivät lisää kokoa, mikä on erittäin tärkeää naisille.

Vasta

"Planck" on jumalallinen ihmisille, joilla korkean työllisyytensä vuoksi ei ole aikaa treenata kuntosalilla. Mutta huolimatta siitä, että harjoitus näyttää yksinkertaiselta, sillä on silti haittoja. Sillä on valtava taakka keholle. Tältä osin on otettava huomioon useita vasta-aiheita harjoituksen "bar" toteuttamiselle:

• ensimmäiset kuusi kuukautta syntymän jälkeen tai keisarileikkauksen jälkeen;
• häiriöt sydämen ja verisuonten työssä;
• tyrä tai selkäranka;
• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
• puristettu hermoja;
• kriittiset päivät;
• kroonisten sairauksien paheneminen.

Kuinka tehdä harjoitus "lankku"

Urheilu on tiede. Vaikka puhumme lyhyistä kotitehtävistä, sinun on lähestyttävä niitä viisaasti tutkittuasi teoreettiset kohdat ja arvostelut. Tekniikka, aika ja keskeiset säännöt - sinun on kiinnitettävä huomiota kaikkeen.

5 perustyyppiä valokuvien kanssa

Harjoittelu "baari" on useita erilaisia. Kuinka päästä baariin? Käsien ja jalkojen aseman muuttaminen antaa sinun käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä ja keskittää pyrkimykset tietyn kehon osan tutkimukseen. Harjoituksia on viisi päätyyppiä.

1. Klassinen "baari". Istu ikään kuin valmistautuisit ponnisteluihin. Kyynärpäät suoristetaan, painopiste on harjalla. Tässä asennossa pääkuormitus on käsien lihaksissa.
2. Sivusuuntainen "taso" (vino "taso"). Käännä vartalo klassisesta “baarista” 90 °, niin että painopiste laskee käsivarteen ja jalan sivulinjaan. Laita vapaa käsi vyölle ja paina vapaa jalka tukijalaan. Tukivarren tulee olla suora viiva olkahihnan kanssa, ja vartalo ei saa olla taipuvainen. Lehdistöä kehitetään, sivut ja hartiat vahvistetaan. Reiden leveä lihas, keskiraska, myös jännittyy.
3. Keskittyminen käsivarsiin (alempi "palkki"). Tekniikka, jolla puristimen kyynärpäissä tehdään “palkki”, on melkein sama kuin klassisessa versiossa. Mutta se ei tapahdu ojennettuihin käsivarsiin, vaan korostetaan käsivarsia, jotka ovat suorassa kulmassa olkapäihin. Kädet lukitaan lukkoon. Tässä asennossa käsi-, olkahihnan ja abs lihakset ovat jännittyneimpiä.
4. Käänteinen "palkki" (takana oleva "palkki"). Suunniteltu vasikan lihaksen ja pakaran parannettuun harjoitteluun. Juoksevat takaisin alas. Sinun on nojattava lattialle korkojen ja kämmenten kanssa. Suorat käsivarret tekevät rungosta suorakulmaisen. Kämmenten tulisi olla lattialla sormet osoittaen kantapäät kohti.
5. "Jakkara" (tai pystysuora "taso"). Nojaa selkääsi seinää vasten. Taivuta jalat siten, että jalat ja lonkat ovat suorassa kulmassa. Kuvittele, että istut tuolilla. Liikunta on erityisen hyödyllistä vasikan lihaksille ja pakaraan. Koska kädet eivät ole mukana, voit ottaa pienen painon ja venyttää niitä edessäsi.

Suoritussäännöt

Jos et kiinnitä huomiota tekniikkaan, harjoittelu ei ole vain epäselvää, mutta voi jopa aiheuttaa haittaa keholle. On kahdeksan suositusta, kuinka baari tehdään oikein kotona.

1. Laita jalat yhteen. Tasapainon ylläpitäminen ei ole helppoa, mutta juuri se tekee lihaksista mahdollisimman kireät.
2. Suorista jalat. Jos polvet ovat taipuneet ja lihakset ovat rentoutuneet, painaa ei ole mahdollista treenata. Lisäksi tämä voi vaikuttaa haitallisesti lannerangan tilaan.
3. Kyynärpäät ovat olkapäillä. Tämä vähentää selkärangan ja hartioiden jännitystä.
4. Kiristä pakarat. Tämä vahvistaa lihasta ja antaa sille kauniin muodon.
5. Pidä alaselkä suorana. Kummankaan taivutus tai pyöristys eivät ole hyväksyttäviä. Tämä on täynnä selkäkipuja.
6. Vedä vatsasi. Vatsalihakset on kiristettävä voimakkaasti ja vedettävä kylkiluihin. Älä kuitenkaan liioittele sitä niin, että se ei vaikuta hengityksen laatuun.
7. Pidä päätäsi oikein. Silmien tulisi katsoa lattiaa ja leuan tulee olla suorassa kulmassa selkärankaan nähden.
8. Älä purista lapaluita. Niiden välisen alueen tulisi olla erittäin kireä. Mutta älä vähennä niitä, joten menetät vakauden.

Harjoitteluohjelma

Ensi silmäyksellä palkki voi tuntua yksinkertaiselta harjoitukselta. Mutta valmistautumaton henkilö tuntee ensimmäisistä sekunneista lähtien raajojen heikkouden ja lihaksen voimakkaan jännityksen. Kestävyyttä tulisi kehittää vähitellen taulukon ohjaamana.

Taulukko - Kaavio "palkin" toteuttamisesta 30 päivän ajan

Kuinka lisätä tehokkuutta: 6 suositusta

Harjoituksen tehokkuus riippuu paitsi harjoitusten suorittamistekniikasta myös muista ehdoista. Seuraamalla kuutta suositusta saat fyysisestä aktiivisuudesta hyödyllisen, nautinnollisen ja turvallisen.

1. Pehmeä pinnoite. Aseta voimistelumatto tai pehmeä kansi lattialle niin, että kovasta lattiasta aiheutuva paine tai kovan maton kitka eivät aiheuta tarpeetonta vaivaa eikä häiritse harjoitusta.
2. Oikea hengitys. Sinun on hengitettävä rauhallisesti, tasaisesti ja rytmisesti. Hengityksen pidättäminen on ehdottomasti kielletty. Tämä johtaa paineen nousuun.
3. Valmistus. Älä siirry "palkin" toteutukseen, jota ei ole aiemmin lämmitetty. Ota lyhyt venytys, kyykyile vähän ja tee muutama kaltevuus vartaloa.
4. Yksinkertaistettu muoto. Jos et voi ylpeillä hyvästä fyysisestä kunnosta, tee tehtävä helpommaksi. Aseta jalat lyhyelle matkalle tasapainon parantamiseksi.
5. Sujuva valmistuminen. Kun olet suorittanut harjoituksen, siirry vähän, kunnes lihasjännitys laskee ja hengitys vakaa.
6. Terveellinen syöminen Jos aiot laihtua, sulje pois haitalliset ruuat ruokavaliosta. Mutta älä nälkää. Syö proteiiniruokaa, koska lihakset tarvitsevat resursseja vahvistaakseen ja kasvaakseen.

Historia ei vaikuta tarkalleen mihin painonpudotuksen harjoittelu keksittiin - Intiassa tai Tiibetissä. Mutta tiedetään, että keskiaikaisessa Euroopassa sitä suositeltiin kaikille selkäkipuista kärsiville. Tähän päivään mennessä "baari" ei menetä suosiotaan. Se auttaa miehiä ja naisia ​​ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoaan ja hyvinvointiaan ilman suuria aikakustannuksia.

Arvostelut: “Se toimii vain niissä paikoissa, joissa sinulla on heikkoa”

Olen tehnyt baaria 3 kuukautta. Kaksi ensimmäistä viikkoa ei tuloksia. Joka päivä hän alkoi pidentää aikaa 20 sekunnilla ja 2,5 kuukaudessa hän menetti 8 kg. Baarin lisäksi en ole ruokavaliossa enkä tee muita harjoituksia. Nyt seison 5 minuuttia ja 30 sekuntia. ilman taukoa. Tärkeintä on tehdä se joka päivä. Tytöt! Rintakuvion lähellä olevat rasvan taitokset katosivat selälleni.

Valentine, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Tuloksena on hyvä lihas. Suunnitelman plus on, että se toimii vain niissä paikoissa, joissa olet heikko. Voit tarkistaa: odota niin kauan kuin mahdollista, juuri ne kehon osat, joissa ei ole tarpeeksi kuormia, satuttavat sinua. Totta, harjoitamme treenaamista hieman eri tavalla: ojennetuilla käsillä eikä aikataulun mukaisesti, mutta kuinka kauan pystymme kestämään: se on vaikea - seiso paikallaan, et voi olla paikallaan, huutaa - hiuta hampaasi ja seiso. Ennen kuin putoat periaatteessa hänestä. Edistyminen - se ei kaukana aina niin lineaarisesta. Jokaisella on erilainen harjoittelu, ja väsymys / sairaus / sykli vaikuttaa. No, reuna ja tavoite on 10 minuuttia, saavutettu - et voi lisätä aikaa.
Se ei korvaa kaikkia harjoituksia kokonaan, koska statiikka ja dynamiikka ovat kaksi eri asiaa.

alas laman kanssa http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

On epätodennäköistä, että laihdutat pelkästään baarista, mutta saat lihaksen tasapainoon, jos teet sen oikein ja säännöllisesti. Muuten, jostain löysin neuvoja tämän asennon tehostamiseksi, kirjoitan, ehkä joku on kiinnostunut / hyödyllinen. Tässä asennossa on välttämätöntä vetää kyynärpäät sukiin ja sukat kyynärpäihin. Toivon, että kirjoitin lyhyesti, lyhyesti sanottuna pyrkiessään tuomaan sukat ja kyynärpäät suoraan selkänsä kanssa jne. Pidin palkkia 4-5 minuuttia ennen kuin löysin tämän neuvoa, ja kuullaan sen avulla ensimmäistä kertaa, ennen kuin sain jopa yhden minuutin teloituksen

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa