Artikkelin sisältö
Srednesamorskaya dieta, tai pikemminkin Välimeren alueen tavanomainen ruoka, tuli nopeasti suosituksi. Tutkijat ja lääkärit ovat toistuvasti tutkineet ruokavaliota. Ja joka kerta olimme vakuuttuneita siitä, että Välimeren ruoka on erittäin terveellistä. Siksi se luokitellaan yhdeksi terveellisen ruokavalion alueista.
Hyödyt ja haitat
Välimeren asukkaiden perinteinen keittiö koostuu monista vihanneksista, hedelmistä. Sitä täydentävät viljat, palkokasvit, pastaa. Aina on kalaa, äyriäisiä jaoliiviöljy. Lihan (naudanlihan, siipikarjan) vastaanottamisessa on huomattava rajoitus. Makeiset, pikaruoat ja makeiset jätetään kokonaan ruokavalion ulkopuolelle. Oikeaa ravitsemusta täydentää korkea fyysinen aktiivisuus, positiivinen asenne ja optimismi. Nämä periaatteet muodostivat Välimeren nimisen ruokavalion perustan.
Halutaan välittömästi kehittää viikon ajan Välimeren ruokavalion valikko ja tuntea oloaan kuumien maiden asukasta. Mutta ennen kuin kokeilet ruokavaliota, sinun on perehdyttävä joihinkin vivahteisiin.
Painonpudotusmekanismi
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat välimeren ruokavaliota laihtumiseen. Keski-Aasian dRuokavalio, joka perustuu oikeaan ja terveelliseen ravitsemukseen ja jota parantaa fyysinen aktiivisuus, antaa sinun poistaa tehokkaasti ylimääräiset kilot. Painonpudotuksen määräävät seuraavat tekijät:
- osittaiseen ravitsemukseen perustuva ruokavalio;
- annokset ovat pieniä;
- ruokavaliossa on paljon kuitua ja proteiineja, jotka edistävät rasvanpolttoa ja lihasten kasvua;
- astiat eivät sisällä sokeria ja haitallisia lisäaineita;
- ruokavalio aktivoi aineenvaihduntaa;
- ruokaan liittyy riittävä vesijärjestelmä.
Hyödyt terveydelle: 5 tekijää
Välimeren alueen asukkaat kärsivät paljon vähemmän todennäköisesti taudeista. Heidän joukossaan ei käytännössä ole rasvaisia ihmisiä. Mutta 100-vuotiaita on paljon. On tiedossa, että Case, joka päätti noudattaa Välimeren ruokavaliota, eli 100 vuotta, eikä hän ollut asunut vain kuukautta ennen 101-vuotiaana. Sellainen ruokavalio herätti tietysti suurta kiinnostusta lääkäreiden keskuudessa. Siksi on tehty paljon tutkimusta. Tutkijat ovat vahvistaneet, että Välimeren ruokavaliolla on seuraavat hyödylliset vaikutukset.
- Suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta. Punaisen lihan, oliivin, monien hedelmien ja vihannesten sijaan merenelävät tuovat paljon hyötyä sydänlihakselle ja parantavat verisuonten tilaa. Tällainen ravinto estää ateroskleroosin, verenpaineen ja sydänkohtauksen kehittymistä. Ruokavaliota suositellaan alentamaan kolesterolia, normalisoimaan verenkiertoa ja estämään tromboosia.
- Vähentää onkologiariskiä. Tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että Välimeren alueen ruokavalio kestää tietyntyyppisiä syöpää. vrtedizarnaya dIta suojaa pahanlaatuisilta kasvaimilta rintarauhasissa, suolistossa ja mahassa.
- Pitää elämää. Tämä plus seuraa edellä mainituista eduista. Loppujen lopuksi elämän lyhentävät yleensä sydän- ja onkologiset patologiat. Ihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, ovat tieteellisen tutkimuksen mukaan viisi kertaa harvemmin kokenut äkillisen kuoleman.
- Parantaa aivojen toimintaa. Hypokolesteroliruokavalio, runsaasti pähkinöitä, oliiviöljyä, aktivoi aivojen toimintaa, parantaa kognitiivista toimintaa. Ravitsemus vastustaa aivohalvauksien, multippeliskleroosin, Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, seniilisen dementian kehittymistä.
- Lisää energiaa. Katsokaa vain Välimeren eläkeläisiä. He ovat melko aktiivisia ja näyttävät paljon nuoremmalta kuin vuotta. Oikea ravitsemus varmistaa kaikkien hyödyllisten aineiden saannin, jotta vartalo kyllästyy energialla ja pysyy hyvässä kunnossa.
Haitat ja vasta-aiheet
Välimerellinen ruokavalio viittaa oikeaan ravitsemukseen. Siksi siinä ei käytännössä ole puutteita eikä sillä ole vasta-aiheita. Sitä voidaan soveltaa kaikkiin ihmisryhmiin. Välimeren alueen ruokavaliosta on kuitenkin luovuttava potilaille, jotka ovat havainneet krooniset sairaudet ja joiden on noudatettava ruokavaliota. Jos puhumme Välimeren ruokavalion haitoista, voimme tuoda esiin tällaiset haitat.
- Hidas laihtuminen. Tällainen ruokavalio ei sovellu niille, jotka haluavat laihtua heti. Ruokavalio on suunniteltu pitkään ja vähitellen rasvojen polttamiseen.
- Siirtymävaikeudet. Ruokavalio hylkää melkein kokonaan makeiset, leivonnaiset ja makeiset. Makealle hampaille tämä voi olla todellinen haaste.
Välimerellinen ruokavalio: mitä ja miten syödä
Tutkiessaan Välimeren ruokavalion yksityiskohtaista kuvausta, voit huomata, että lämpimien rannikkovaltioiden asukkaiden keittiö on hyvin erilainen kuin tavallinen ruokavalio. Se perustuu itsekeittämiseen ja eliminoi täysin valmisruokien käytön. Erityisen suositaan hiilihydraatteja.
7 luokkaa "oikeita" tuotteita
Mitä voin syödä Välimeren ruokavaliossa? Ruokavalio koostuu Välimeren köyhien kuluttamista ruuista. Siksi srednemorskayaRuokavalio sisältää suuren määrän tuotteita, joita voidaan kasvattaa puutarhassasi tai saada meren syvyydestä. Taulukossa näkyy pääluettelo.
Taulukko - Välimeren ruokavalion tuotteet
| luokka | kuvaus | tuotteet | Kuinka usein käyttää |
|---|---|---|---|
| Vilja, leipä | - Tämä on Välimeren alueen ruoan perusta; - hiilihydraatit muodostavat noin 50–60% ruokavaliosta; - ne ovat hyödyllisiä verisuonille, sydämelle, hermostolle ja ruuansulatukselle | - vehnä; - kovat pastaa; - kaura; - tattari; - ohra; - ohra; - maissi; - papu; - riisi; - viljaleipä | päivittäin |
| Vihannekset, hedelmät | - Ruokavalio sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä; - Käytä vain avoimessa maassa kasvatettuja tuotteita (se sisältää kaikki hyödylliset komponentit). - edistävät laihtumista; - alentaa kolesterolia; - normalisoida ruuansulatuskanava ja sydän; - vahvistaa immuniteettia; - toimia syövän ehkäisynä; - on suositeltavaa rajoittaa perunoita | - kurkut; - tomaatit; - kesäkurpitsa; - lehtisalaatit; - pippuri; - kaali; - valkosipuli, sipuli; - munakoiso; - vihannekset; - omenat; - sitrushedelmät; - päärynät; - luumut; - viinirypäleet; - persikat; - kaki | Joka päivä, paitsi perunat. Se on rajoitettu 3 annosta viikossa |
| oliivi | - vaadittava osa ruokavaliota; - sitä ei ole tarkoitettu paistamiseen (hyödylliset aineet tuhoutuvat paistamisen aikana) - suojaa seniili dementialta; - kestää tulehduksia ja sydänvaivoja; - parantaa ihon tilaa | - oliiviöljy Voidaan korvata puhdistamattomilla öljyillä: - soija; - auringonkukka | päivittäin |
| Kalat, äyriäiset | - On suositeltavaa valita vähärasvaiset lajikkeet, vaikka öljyisiä kaloja ei voida sulkea pois; - luiden lujittaminen - normalisoida kilpirauhanen; - parantaa hapettumisprosesseja | - ruijanpallas; - sardiinit; - lohi; - tonnikala; - makrilli; - taimen; - kalmari; - hummerit; - silli; - kampasimpukoita; - simpukat | 4-5 kertaa viikossa |
| Meijerituotteet | - maitotuotteet muodostavat vain 10% ruokavaliosta; - etusija annetaan käymismaitotuotteille; - luiden, hampaiden vahvistaminen, hiusten kunnon parantaminen | - jogurtti; - kefir; - juustojuustot; - jogurtit; - käynyt paistettu maito; - vuohenmaito; - parmesan; - feta; - fetajuusto; - mozzarella | 4-5 kertaa viikossa |
| Liha, munat | - ruokavalio vähärasvaista lihaa; - syödä vähän tai tehdä ilman lihaa; - sianliha - kiinteä no | - vähärasvainen ruokavalio siipikarja; - kinkku; - munat; - naudanlihaa | 2-3 kertaa viikossa |
| Pähkinät, kuivatut hedelmät, hunaja | - Anna energiaa keholle; - korvata glukoosin puutos | - kaikki pähkinät; - rusinoita, kuivattuja aprikooseja; - kaikenlaista hunajaa | Kerran viikossa |
Mitkä ruokia voidaan sulkea pois
Välimerellisen ruokavalion ruokavalio on rikas. Jotkut ruokia ja ruokia on kuitenkin hävitettävä. Ruokavalion aikana et voi syödä:
- punainen liha;
- säilöntäaineet, aromit;
- puolivalmisteet;
- makeiset, leivonnaiset;
- suola;
- makeiset, jäätelöt;
- rasvainen, rasvainen liha.
4 ohjelman postulaatiota
Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele äkillistä vaihtamista uuteen ruokavalioon. Tämä voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, heikentynyttä ulosteta, huimausta. Siksi lääkärit neuvovat harkitsemaan kehoa oikeaan ravitsemukseen vähitellen.
Rikasta valikko aluksi vihanneksilla, hedelmillä ja aloita sitten kasvispäivien harjoittelu kerran viikossa. Tämän avulla voit vähitellen ja kivuttomasti tottua Välimeren ruokavalioon. Kun sinusta tuntuu, että olet tottunut uuteen ruokavalioon, voit siirtyä turvallisesti ruokavalioon. Dietitians suosittelee neljää sääntöä.
- Virtakaavio. On parempi syödä pieniä aterioita, mutta usein. Optimaalisin viisi ateriaa päivässä. Samanaikaisesti on tärkeää olla ohittamatta aamiaista tai iltapäiväteetä. Ensimmäinen ateria ravitsee vartaloa välttämättömillä kuiduilla, ja iltapäivällä välipala suojaa nälkältä.
- Ravinneyhdistelmä. Kun kehität ruokavaliota, etenkin aluksi, analysoi huolellisesti BJU: n sisältö. Välimerelliselle ruokavaliolle tällainen yhdistelmä on ominaista. Hiilihydraatit (nämä ovat vilja, pasta, hedelmät, vihannekset) muodostavat 50% ruokavaliosta. 30% päivittäisestä valikosta käytetään rasvoille (tarkoitetaan oliiviöljyä). Ja proteiinien (kala, munat, liha) osuus on vain 20%.
- Oikeat rasvat. Oikeisiin ravitsemusterapeutteihin kuuluvat oliivit, siemenet, pähkinät, oliiviöljy, avokadot. Ja margariini, voi ja tulenkestävät eläinrasvat eivät sovi lainkaan tähän ruokavalioon.
- Päivittäinen annos. Jos päätät laihtua Välimeren ruokavaliossa, annosta annos oikein. Suositellut annoskokot on esitetty taulukossa.
Taulukko - Päivittäiset annokset laihtumiseen Välimeren ruokavaliossa
| tuotteet | Päivittäinen annos, g / pc |
|---|---|
| pulssi | 100 |
| vihannekset | 100 |
| vilja | 60 |
| Pähkinät / kuivatut hedelmät | 30 |
| kala | 60 |
| hedelmä | 200 g tai 1 hedelmä |
| Meijerituotteet | 1 kuppi tai 30 g raejuustoa, juustoa |
| Kuiva viini | 125 ml |
| Muna | 1 |
Seitsemän päivän ateriapöytä
Erilaisista terveellisistä tuotteista voit luoda monenlaisia ruokavalioita jokaiseen makuun. Ja sellainen ruoka on erittäin maukasta. Tiedotustarkoituksiin tarjotaan likimääräinen päivittäinen Välimeren ruokavalio.
Taulukko - näyte Välimeren ruokaa
| päivä | ateriat | Näytevalikko |
|---|---|---|
| maanantai | aamiainen | - maito kaurajauho, jossa on paljon hedelmiä; - hedelmä cocktail |
| 2 aamiaista | - Makeuttamaton jogurtti | |
| lounas | - vihannessalaatti; - kalavoileipä; - oranssi |
|
| Korkea teetä | - saksanpähkinät | |
| päivällinen | - salaatti (avokado, tomaatit, salaatti ja fetajuusto) | |
| tiistai | aamiainen | - juustokakut; - tuore hedelmämehu |
| 2 aamiaista | - vihreä tai yrttitee; - kaurajauhokeksejä |
|
| lounas | - haudutettu riisi vihanneksilla; - kovaa juustoa |
|
| Korkea teetä | - Apple | |
| päivällinen | - vihannessalaatti; - juuston alla paistettua turskaa |
|
| keskiviikko | aamiainen | - Hedelmäsalaatti kefirillä |
| 2 aamiaista | - viinirypäleet (noin 30 g) | |
| lounas | - vihannesriskot; - omena |
|
| Korkea teetä | - täysjyväleipä; - tomaatti; - pala juustoa |
|
| päivällinen | - salaatti vihanneksilla ja kanalla; - karkea leipä |
|
| torstai | aamiainen | - keitetty muna; - ruisleivän tomaattia ja juustoa |
| 2 aamiaista | - Päärynä | |
| lounas | - kasviskeitto; - tuoretta tomaattisalaattia ja juustoa; - mehu |
|
| Korkea teetä | - oranssi | |
| päivällinen | - Munakoiso tomaattien ja sienten kanssa | |
| perjantai | aamiainen | - proteiinimuntelit; - ruisleipää; - greippi |
| 2 aamiaista | - Manteli-kaurahiutalekeksejä | |
| lounas | - merenelävien pasta; - tomaatti |
|
| Korkea teetä | - Kuivatut hedelmät | |
| päivällinen | - Arugula ja oliivisalaatti | |
| lauantai | aamiainen | - Riisipuuroa maidossa hedelmien kanssa |
| 2 aamiaista | - Macaroons | |
| lounas | - paistettu kanafilee; - vihannessalaatti |
|
| Korkea teetä | - banaani | |
| päivällinen | - vihannessalaatti; - ruisleipää; - mehu |
|
| sunnuntai | aamiainen | - Hedelmäsalaatti jogurttia |
| 2 aamiaista | - Apple | |
| lounas | - vihannespato; - höyrykaloja; |
|
| Korkea teetä | - juustovoileipä; - vihannesmehu |
|
| päivällinen | - Pasta salaatti |
reseptejä
Sisällytä ruokavalioosi erilaisia keittoja, viljatuotteita. Rikasta sitä meren antimilla, kaloilla. Älä unohda hemmotella itseäsi tuoreilla vihannessalaateilla. Ja seuraavien reseptien avulla voit varmistaa, että Välimeren ruokavalio on todella herkullinen.
Kasvisrisotto
ainekset:
- riisi - 300 g;
- kesäkurpitsa - yksi;
- punainen paprika - yksi;
- munakoiso - yksi;
- sipuli - yksi;
- valkosipuli - kaksi neilikkaa;
- vihanneslieme - 1,5 l;
- oliiviöljy - kaksi rkl;
- Italialaiset yrtit (kuivatut) - kaksi tl;
- basilika - kaksi teelusikallista
valmistus:
- Pilko vihannekset. Laita ne kattiin, öljytetään ja paista uunissa 20 minuuttia.
- Hauduta sipuli ja valkosipuli erillisessä astiassa. Lisää riisi heihin.
- Lisää riisille vähitellen liemettä sekoittaen varovasti siten, että vilja imee nesteen vähitellen. Joten hauduta 20 minuuttia.
- Valmis riisi yhdistetään vihanneksiin. Lisää yrtit ja sekoita.
Juustovoileipä
ainekset:
- täysjyväleipä - yksi siivu;
- tomaatti - yksi;
- keitetty sardiini - 30 g;
- salaatti - yksi lehti;
- juusto - 20 g;
- sitruunamehu - kaksi tai kolme tippaa.
valmistus:
- Kuivaa leipä leivänpaahtimessa.
- Aseta leivän päälle salaatin lehti, pala kalaa, hienonnettu tomaatti.
- Ripottele sitruunan mehu voileipälle ja mausta juusto.
Välimeren ruokavalio laihtumiseen sisältää monia mausteita ja mausteita. Lisää italialaisia yrttejä, basilikaa, oreganoa, rosmariinia. Ne eivät tee ruokia mausteisiksi, mutta antavat niille ainutlaatuisen maun ja antavat sinun kokea Välimeren todellisen maun.
Arvostelut: “Älä odota nopeita tuloksia”
Välimeren ruokavalio on erittäin suositeltavaa lääkäreiden Australiassa (asun täällä), se on erittäin hyvä sydämelle. Yleisesti ottaen kannattaa syödä paljon vihanneksia ja sekoittaa ne monimutkaisten hiilihydraattien kanssa (esimerkiksi vihannesten kanssa valmistettu pasta). Siellä näyttää siltä, että hiilihydraatit tulevat ensin, sitten rasvat, sitten proteiinit. Paljon kaloja. Yleensä tämä ruokavalio ei ole tarkoitettu niin laihtumiseen, kuin ymmärrän sen, vaan terveyden ja painon ylläpitämiseen. Tietääkseni Italiassa on myös yleistä.
vieras, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Tietysti tiesin jo tästä ruokavaliosta, mutta viime aikoina on jo voinut elää siitä ja pidän siitä todella ... kaikki on erittäin maukasta, vaikka lasken kuitenkin kaloreita vain tapauksin ja söön perunoita vain satunnaisesti, älä syö punaista En juo lihaa ja viiniä päivittäin, mutta kaikki muu on hyvin samanlaista ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Tapasin tämän Temkon ja ajattelin. Tosiasia on se, että Kreikassa eläessään, työskentelemällä lääkärinä ja käydessään kerralla ravitsemusterapeuttia, olen oppinut sydämestä välimerellisen ravinnon menetelmän. Raskauden jälkeen pystyin hävittämään 28 kg vuodessa ... Tällä kertaa aloitin myös tällä menetelmällä, mutta monenlaiset lupaavat "kivekset", "japanilaiset" jne. Jne. Sekoittavat ketään . Onko järkevää nälkää ja syödä yksitoikkoista ruokaa, kun lopputulos on sama ja vielä vakaampi järkevällä Välimeren ruokavaliolla? Luulen, että aloitan tänään tänään oikealla tiellä.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Luin, että tutkijat tunnustavat Välimeren alueen ravitsemustyylin kaikkein terveellisimmäksi ja hyödyllisimmäksi keholle. Ehkä siksi, että Välimeren päivittäiseen tapaan kuuluu elintarvikkeita, kuten oliiviöljy, rasvainen kala, runsaasti vihanneksia ja palkokasveja. Välimerellinen ruokavalio on vain terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka sinun tulee pitää kiinni koko elämästäsi. Yli 2 vuoden ajan Italiassa asumisen kanssa päivittäinen ruokavalioni ja tuotteiden laatu ovat muuttuneet. Samaan aikaan runsaasti ruokia ei jätä mitään mahdollisuutta edes pieneen nälkään. En voi sanoa, että Välimeren ruokavalio on nopea. Ei, älä odota nopeita tuloksia, sinun on virityttävä hitaaseen makuasetusten muutokseen ja asteittaiseen painonpudotukseen (jos sellaista on). Esimerkkini on, että ennen kuin lähdin Italiaan, painoin 59–60 kg, vuotta myöhemmin aloin painaa53 kg. Paino on vakaa, en enää laihduta (ilmeisesti keho tietää paremmin), mutta en ole toipumassa. Ja siitä huolimatta, että ruokavaliossani on päivittäin spagetteja kastikkeilla, öljyisellä kalalla, leivällä, oliiviöljyllä, pähkinöillä, hunajalla, kovilla juustoilla, vihanneksilla ja hedelmillä ilman rajoituksia, joskus palkokasveilla, munilla, riisillä, perunoilla, puna- ja valkoviinillä. Lisätty usein valkosipulia, yrttejä - basilikaa, salviaa, rosmariinia.
Syön vähän makeaa joka päivä (vaikka Välimeren ruokavalio ei tarjoa jokaista päivää), en kuitenkaan voi pakottaa itseäni luopumaan makeisista. En syö lihaa. Neuvoni kaikille, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttään - älä piinaa itseäsi nälkälakoilla klo 18.00 jälkeen, älä mene ruokavalioihin - ota pohjaksi Välimeren ruokavaliota, muuta tapojasi, valvo ruoan laatua, pidä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino.
Dryadi, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Ladataan ...