Ruokavaliosalaatti herkullisia salaatteja laihtumiseen, matalakalorinen illallinen

Ainesosat

• kirsikkatomaatit - viisi kappaletta;
• kanafilee - 160 g;
• kova juusto - 15 g;
• salaatti - 180 g;
• oliiviöljy - 40-50 ml.

Vaihe ruoanlaitto

Kevyt salaatit, jotka saivat ruokavalion aseman, valmistetaan vähäkalorisista ruuista. Tällaiset salaatit eivät ole vain maukkaita, vaan myös erittäin nopeasti valmistettavia ja terveellisiä ruokia. Matalakalorisen pitoisuuden vuoksi ne vaikuttavat painonpudotukseen, auttavat ylläpitämään ohutta figuuria.

Suositukset tuotteiden valintaa ja valmistelua varten

Ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet erilaisia ​​salaatteja laihtumiseen. Tämän lajikkeen joukosta voit helposti löytää ruokia mieleiseesi mukaan. Lisäksi voit käyttää paitsi laihtumiseen tarkoitettujen ruokavaliosalaattien valmiiden reseptien lisäksi myös luoda omia. Tietenkin, jos tiedät tällaisten ruokien valmistuksen perusperiaatteet.

6 terveellisiä ruokailutottumuksia

Mitkä tuotteet luokitellaan vähäkalorisiksi, miten ne eroavat tavallisista? Mitä periaatteita on noudatettava, jotta todellinen ruokavaliosalaatti saadaan aikaan kotona? Dietitians antaa kuusi suositusta.

1. Oikeat vihannekset. Käytä ruokavaliosalaateissa vihanneksia, jotka sisältävät jopa 6% hiilihydraatteja. Nämä ovat vihreitä herneitä, kaalia, tomaattia, munakoisoa. Ja tuotteita, jotka sisältävät yli 20% hiilihydraatteja, on täysin epätoivottavaa käyttää ruokia, jotka on tarkoitettu laihtumiseen. Perunoiden, riisin ja maissin sisällyttäminen salaatteihin ei ole suositeltavaa.
2. Helppo täyttö. Ruokavaliosalaatit valmistetaan ilman majoneesia. Se on liian rasvainen, lisää merkittävästi lautasen kaloripitoisuutta. Ruokia on parasta maustella kevyillä kotitekoisilla kastikkeilla, kasviöljyillä: oliivi, auringonkukka, soija.
3. Kala tai liha. Voit lisätä kalaa tai keitettyä lihaa ruokavaliosalaateisiin. Mutta sinun ei pitäisi yhdistää näitä tuotteita yhdeksi lautaseksi, muuten salaatti lakkaa heti kevyestä ja etenkin vähäkalorisesta. Valitse samalla vähärasvaisia ​​liha- tai kalatuotteita. Sopivimpia tuotteita ovat punainen kala ja kanarinta (mutta aina ilman ihoa). Seuraa vielä yhtä suositusta. Proteiinituotteet (kala, liha) eivät saisi ylittää 30% salaatin tilavuudesta.
4. Terveellinen juusto. Kevyt ruokavaliosalaattiresepti voi sisältää ainesosan, kuten juuston. Maitoproteiinia ja kalsiumia sisältävä tuote on erittäin hyödyllinen keholle. Sinun on kuitenkin valittava ne juustolajikkeet, joiden rasvapitoisuus on jopa 40%. Sopivimmat juustot ovat Brynza (10%), tofu (10–14%), Adyghe (20%), feta (10–16%), ricotta (12–13%), mozzarella (20–22%), suluguni ( 24%).
5. Hedelmäsalaatit. Älä väärinkäytä näitä ruokia. Hedelmissä on paljon hiilihydraatteja. Ravitsemusterapeutit uskovat, että päivässä voidaan syödä 250 g hedelmäsalaattia.Valmista ruokia mandariineista, greippeistä, ananasista, mansikoista, luumuista, hapanista omenoista. Ja makeiden banaanien, viinirypäleiden, päivämäärien, rusinoiden käytöstä on parempi kieltäytyä.
6. Raaka salaatit. Ne reseptit ruokavaliovihannessalaateille, jotka eivät vaadi lämpökäsittelyä, ovat edullisia. Vihannekset, hedelmät raa'assa muodossaan pitävät enemmän ravintoaineita. Ja mekaanisen toiminnan prosessissa, jopa säästävässä tilassa, osa vitamiineista ja mineraaleista menetetään.

Kun valmistelet ruokavaliovalikkoa, keskity taulukossa olevaan hyödyllisten ja kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon.

Taulukko - vähä- ja hiilihydraattiset ruuat

hyödyllinen		Ei suositella
nimi	Hiilihydraatti 100 g	nimi	Hiilihydraatti 100 g
munakoiso	4,5	banaani	21
basilika	2,7	perunat	16,3
kesäkurpitsat	4,6	Kuivatut aprikoosit	51
Valkokaali	4,7	rusinat	65,8
Ruusukaalia	3,1	mango	15
Punakaali	5,1	papaija	10,8
Pekingin kaali	2	persikka	9,5
Savojankaali	6	noidan luuta	9,6
kukkakaali	4,2	Rowan aronia	10,9
korianteri	3,7	juurikas	8,8
karpalo	3,7	luumu	9,6
krassi	5,5	Mustaherukka	7,3
sitruuna	3	Maa-artisokka	12,8
kevätsipuli	3,2	feijoa	15,2
Merikaali	3	kaki	15,3
kurkku	2,5	päivät	69,2
Paprika	4,9	mustikka	7,6
tomaatti	3,8	kuivatut luumut	57,5
retiisi	3,4	valkosipuli	29,9
Lehtisalaatti	2	visapiippu	22,4
Sellerivihannekset	2,1	Makea omenat	9,8
pinaatti	2	viinirypäleet	15,4

Muita herkullisia ruokavaliosalaattien reseptejä, joissa on liha, kala, hedelmät ja vihannekset

Joten, jos olet päättänyt sanoa tiukan "ei" pahoille välipalloille voileipillä, hot dogilla tai pizzalla ja korvata ainakin yhden aterian ruokavaliosalaattilla, seuraavat reseptit ovat hyödyllisiä.

maissi

piirteet. Tämä salaatti on kreikkalaista ruokaa. Se on kuuluisa paitsi erinomaisesta maustaan ​​myös ruokien helppoudesta. Siksi ravitsemusterapeutit sisällyttävät suurimman osan niistä laihtumisohjelmiin.

osat:

• kanafilee - 240 g;
• kurkku - kaksi vihannesta;
• selleri (iso varsi) - yksi;
• maissi (purkitettu) - 120 g;
• punasipuli - yksi pää;
• salaatti - 180 g;
• jogurtti (luonnollinen) - neljä ruokalusikallista;
• tilli on joukko.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Hienonna sipuli ja tilli.
2. Täytä vihreät kasvisvedessä, kaada jogurtti.
3. Sekoita kastike huolellisesti, lisää tarvittaessa ripaus merisuolaa.
4. Kuutioi keitetty kana.
5. Hienonna kurkut, selleri, repi salaatti.
6. Laita kaikki yhteen, kaada maissia.
7. Kaada salaatti valmiin kastikkeen joukkoon, sekoita.

"Vatkaa"

piirteet. Salaattia ei turhaan kutsuta nimellä “vispilä”. Se sisältää paljon kuitua, joka “pyyhkäisee” kaikki haitalliset komponentit ruuansulatuksesta. Siksi salaattia suositellaan tehokkaaksi puhdistusaineeksi paastopäiville. Älä kuitenkaan väärinkäytä sitä - älä ylikuormita maha-suolikanavaa.

osat:

• valkokaali - 120 g;
• omena (hapan) - 120 g;
• porkkanat - 120 g;
• merikaali - 120 g;
• raakajuurikkaat - 120 g;
• luumut - kaksi tai kolme kappaletta;
• oliivi - ruokalusikallinen;
• sitruunamehu - viisi tippaa.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Aloita pilkkomalla kaali.
2. Pane se kulhoon, lisää siihen raastettu porkkana.
3. Suolaa vähän, muista käsilläsi.
4. Raasta punajuuret ja lisää salaattiin.
5. Tee myös omenoiden kanssa.
6. Sekoita kaikki, kaada sitruunasta puristettu mehu.
7. Liuota luumut ennalta viileässä vedessä niin, että se turpoaa hiukan, ja leikkaa sitten ohuiksi nauhoiksi.
8. Lisää kuivatut hedelmät, merilevä, mausta oliivilla.

"Nice"

piirteet. Haluatko nauttia herkullisesta ja erittäin terveellisestä ravintosalaatista? Tee sitten tonnikala. Tämä on vähärasvainen kala, jonka saa sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon. Seuraava askel askeleelta resepti ruokavalion tonnikalasalaattia auttaa sinua valmistamaan yhden herkullisimmista ruokia.

osat:

• sipulit - yksi pää;
• tonnikalasäilykkeet - 240 g;
• keitetyt munat - kaksi kappaletta;
• oliiviöljy - kaksi tai kolme ruokalusikallista;
• tomaatit - kolme hedelmää;
• oliivit - 70 g;
• vihreät;
• kurkut - kaksi tai kolme kappaletta.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Pilko sipuli, suolakurkku etikkahappovesiliuoksessa (ota molemmat nesteet yhtä suurena määränä).
2. Jaa tonnikala paloiksi.
3. Leikkaa kurkut ja tomaatit, lisää tonnikalaan.
4. Pilko munat ja vihannekset.
5. Leikkaa oliivit puoliksi.
6. Yhdistä kaikki ainekset, lisää suolakurkku sipulit, mausta oliivilla.

Valokuva merenelävistä

piirteet. Tämä salaatti sisältää kolmen tyyppisiä mereneläviä, jotka antavat lautaselle poikkeuksellisen maun. Monien ainesosien pitoisuudesta huolimatta ruokalaji kuuluu vähäkaloriseen luokkaan. Toinen merkittävä etu on, että salaatti valmistetaan nopeasti ja helposti.

osat:

• rapu sauvat - 120 g;
• pakastettu katkarapu - 120 g;
• kalmari - 210 g;
• tomaatti - kaksi hedelmää;
• kurkku - yksi;
• oliiviöljy - ruokalusikallinen;
• kova juusto - 60 g;
• paprika - yksi;
• sitruunamehu - kymmenen tippaa.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Keitä kalmari suolavedessä pudottamalla ruhot kiehuvaan veteen kirjaimellisesti kymmenen sekunnin ajan. Älä sula, muuten niistä tulee kumeja.
2. Leikkaa jäähdytetyt ruhot renkaiksi.
3. Leikkaa tomaatit kuutioiksi, kurkut leikataan.
4. Hiomarapu tikkuja.
5. Pippuri, pilko se nauhoiksi.
6. Kaada katkarapu kiehuvalla vedellä ja kuori.
7. Sekoita kaikki aineosat.
8. Kaada oliiviöljy, ripottele tuoreella sitruunamehulla.
9. Sekoita.
10. Raasta juusto ja ripottele salaatti.

"Grace"

piirteet. Haluatko korvata mineraalien ja vitamiinien puutteen kehossa? Tee Grazio-salaatti. Hemmottele itseäsi tällä herkullisella ja terveellisellä ruokia keväällä, kun on aika puuttua vitamiineihin.

osat:

• paprika (punainen) - kaksi hedelmää;
• selleri - kaksi juuria;
• vihreä paprika - kaksi hedelmää;
• omenat (makea ja hapan) - kolme hedelmää;
• auringonkukkaöljy (tai oliiviöljy) - 50 ml.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Leikkaa selleri nauhoiksi.
2. Viipaloi vihreä paprika pitkänomaisiin raidoihin.
3. Murskaa omenat kuutioiksi.
4. Leikkaa punainen paprika ohuiksi renkaiksi.
5. Sekoita kaikki tuotteet, mausta salaatti öljyllä.

turpea

piirteet. Tämä salaatti kuuluu myös ruokavalio ruokia. Se ei kuitenkaan anna rasvanpolttoa, ja siksi - ei johda laihtumiseen. Mutta se ei salli ylimääräisten puntojen hankkimista. Joskus voit poiketa ruokavaliosta ja hemmotella itseäsi herkulliselle lihasalaatille.

osat:

• naudanliha - 300 g;
• keitetyt munat - kolme kappaletta;
• pavut - 75 g;
• majoneesi - kaksi tai kolme ruokalusikallista.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Leikkaa vähärasvainen naudanliha pieniksi paloiksi, keitä suolavedessä.
2. Leikkaa jäähdytetty liha pieniksi kuutioiksi.
3. Keitä pavut suolavedessä.
4. Pilko munat.
5. Sekoita kaikki tuotteet majoneesiin.

maksan

piirteet. Maksan avulla voit myös valmistaa terveellisen ja maukkaan salaatin. Mutta se tulee olemaan ruokavaliota vain, jos valitset pääkomponentin oikein. Sianliha-, naudanliha- ja kananmaksat ovat vähiten kaloripitoisia. Ja hanhi, kalkkuna tai ankka ylittävät ne kaloriarvossaan lähes kolme kertaa, siksi näitä eläimenosia ei käytetä ruokavalioiden valmistukseen.

osat:

• maksa - 350 g;
• oliiviöljy - ruokalusikallinen;
• sipulit - yksi pää;
• hunaja - tl;
• vesi - 75 ml;
• etikka - 30 ml.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Valmista sipulimarinaatti sekoittamalla vettä etikan kanssa ja lisäämällä hunajaa.
2. Leikkaa sipuli puolirenkaisiin ja upota valmis marinade.
3. Keitä maksa nyt kevyesti suolavedessä.
4. Kun eläimenosat ovat jäähtyneet, leikkaa pitkänomaisiin liuskoihin.
5. Poista sipuli marinaadista, valuta ylimääräinen neste.
6. Yhdistä se maksaan, mausta oliivilla.
7. Käytä viheriöitä koristeluun.

kala

piirteet. Keitetyt kalat yhdessä merilevien kanssa ovat erittäin hyödyllinen tandem. Se toimii tärkein jodilähde, jota ilman kilpirauhanen ei pysty toimimaan kunnolla.

osat:

• kalafilee (keitetty) - 350 g;
• merikaali - 220 g;
• keitetyt munat - kaksi kappaletta;
• oliiviöljy - 75 ml;
• sipulit - yksi pää.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Keitä kalat suolatussa ja lievästi maustetussa vedessä.
2. Kun filee jäähtyy, pilkkoa se.
3. Purista kaali, valuta ylimääräinen suolavesi.
4. Pilko sipulit ja munat.
5. Yhdistä tuotteet, sekoita oliiviin.

ananas

piirteet. Ananas on mehukas ja aromaattinen tuote, joka voi muuttaa mistä tahansa ruoasta todellisen herkuttelun. Ja ravitsemusterapeutit eivät ole lainkaan tällaista ainesosaa vastaan, koska se edistää rasvanpolttoa. Siksi niille, jotka haluavat laihtua, voit turvallisesti käyttää aromaattisia ananassalaattia.

osat:

• kananrinta (keitetty) - 240 g;
• omena - kaksi hedelmää;
• ananas - yksi keskimmäinen hedelmä;
• salaatti - 210 g;
• vihreät - joukko;
• jogurtti - neljä ruokalusikallista.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Kuori tuore ananas, leikkaa pieniksi viipaleiksi.
2. Revitä salaatti ja pilko vihreät.
3. Dice kana ja omenat.
4. Yhdistä komponentit jogurttiin, sekoita.

sieni

piirteet. Hyödyllisten aineiden pitoisuuksien vuoksi ruokavaliosalaattista, jossa on sieniä, tulee yksi suosikki ruokiasi keväällä, kun keho on uupunut talvihalojen jälkeen ja vaatii osan vitamiineista.

osat:

• samppanja-sienet - 300 g;
• hapokas - joukko;
• pinaatti - neljä kappaletta;
• tomaatit - kaksi tai kolme hedelmää;
• viiriäismunat - neljä kappaletta;
• retiisi - 100 g;
• oliivi - 50 ml;
• balsamietikka;
• vihreä sipuli - joukko.

Kuinka valmistaa ruokaa

1. Valmista marinaatti sekoittamalla oliivi etikan kanssa.
2. Marinoi hienonnettu sieni siihen.
3. Leikkaa retiisit ympyröiksi.
4. Repi pinaatti, hapokas.
5. Pilko tomaatit.
6. Sekoita kaikki aineosat sienten ja marinoinnin kanssa.
7. Koristele lautasen päälle koristeltu viiriäisen munat ja vihannekset sipulina.

Jos haluat keksiä oman yksinkertaisen ruokavaliosalaatt reseptin, harkitse vielä yhtä vinkkiä. Laihdutusastia ei voi sisältää korkeakalorisia ainesosia, kuten keksejä, savustettuja makkaraa ja pähkinöitä.

Muut salaattireseptit