Artikkelin sisältö
Tuotteet, joissa on eniten rautapitoisuutta, ovat liha, vilja ja palkokasvit, mutta rauta on erilainen. Tämä mineraali voi olla useita tyyppejä: kasviperäisissä elintarvikkeissa - ei-hemeissä, eläinperäisissä - hemissä. Toinen tyyppi sulataan kahdesti niin helposti.
Lisäksi raudan, kahden tai kolmen valenssi, vaikuttaa assimilaatiotilavuuteen. Rautarauta muuttuu rautaksi, ja vasta sen jälkeen osallistuu kehoon. Siksi on parempi käyttää rautaa sisältäviä tuotteita, joilla on kaksiarvoinen arvo tai yhdessä askorbiinihapon kanssa - se nopeuttaa valenssin muutosta.
Päivittäiset arvot aikuisille ja vauvoille
Missä rautaa löytyy ja missä tuotteissa? Raudan päivittäinen määrä vaihtelee sukupuolen, iän, energian tarpeiden ja muiden tekijöiden mukaan. Kasvissyöjien on siis korotettava annosta 1,8 - 2 kertaa, koska vihannekset ja hedelmät sisältävät ei-hemirautaa.
Verenluovuttajat, naiset, etenkin raskauden ja imetyksen aikana, tarvitsevat suuria rauta-annoksia, koska merkittävä osa menee veren mukana, samoin kuin sikiön kehitykseen ja sitten - vauvan ravitsemukseen.
Lasten, murrosikäisten ja aikuisten miesten, joilla on kohtalainen fyysinen ja henkinen stressi, normi on korkeintaan 15 mg päivässä. Taulukko osoittaa likimääräisen rautavaatimuksen tason eri ihmisryhmille.
Taulukko - lasten ja aikuisten keskimääräinen päivittäinen raudan saanti
| ikä | muistiinpanot | Päivittäinen hinta |
|---|---|---|
| Alle 14-vuotiaat lapset ja nuoret | - Iän myötä annostus kasvaa | 5-15 mg |
| Naiset ja tytöt 18-vuotiaista vaihdevuodet | - Täysi ruokavalio ja kohtalainen fyysinen aktiivisuus | 20 mg |
| Raskaana olevat ja imettävät äidit | - Koko raskauden ja imetyksen ajan | 30 mg |
| miehet | - Täysi, tasapainoinen ruokavalio ja kohtalainen fyysinen aktiivisuus | 10 - 15 mg |
Seuraavien tekijöiden vuoksi raudan tarve kasvaa:
- tupakointi;
- kahvin, teen, kolan, alkoholin käyttö;
- lisääntynyt fyysinen ja henkinen stressi;
- ryhmän B vitamiinien puute;
- kasvisruokavalio;
- lahjoitus;
- verenvuotohäiriöt;
- leikkauksen jälkeiset ajanjaksot.
Yhdessä joidenkin tekijöiden kanssa, jotka heikentävät ferrumin imeytymismekanismeja, on tarpeen korostaa ruokia, joissa on paljon rautaa sisältäviä ruokia. Tämä on pääasiassa kalsiumia (maitotuotteet) ja mangaania (mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät, pistaasipähkinät, kookospähkinät, punajuuret, porkkanat, sipulit).
Mutta nämä aineet, päinvastoin, auttavat kehoa absorboimaan raudan nopeammin:
- B-vitamiinit - vilja, palkokasvit, lehtivihannekset;
- c-vitamiini - sitrushedelmät, paprikat, kibukkaketju, mustaherukka;
- sitruunahappo - kirsikat, pihlajatuhka, karviaismarjat, persikat, luumut, tomaatit, mustaherukka;
- rutiinia - sitrushedelmät, tattari, luumut, viinirypäleet, aprikoosit, valkosipuli;
- meripihkahappo - vanhennetut viinit, ruskea leipä.
"Revisio" -valikko: valitse rautaa sisältäviä tuotteita
Mitkä tuotteet sisältävät rautaa, ei ole salaisuus. Rautaa sisältävä ruoka on kaikenlaista lihaa, tietyntyyppisiä siipikarjanlihaa, kaloja ja äyriäisiä, yksittäisiä vihanneksia ja hedelmiä, palkokasveja ja viljaa. Lisäksi, jos puhutaan eläinruoista, saman tuotteen eri osissa mineraalipitoisuuden indikaattorit eroavat toisistaan.
Liha, maksa ja muut eläimenosat
Liha sisältää hemirautaa, jota absorboi 20%. Siksi, jotta lihasta saadaan 15 mg rautaa, on tarpeen syödä annos, joka sisältää 75 mg mineraalia. Mieluummin jäähdytetty kuin jäädytetty liha, koska hyödylliset aineet hajoavat matalammissa lämpötiloissa, joten vähemmän rautaa on jäljellä, jonka elimistö voi absorboida. Lihaskudos ei ole rikkain ”paikka”. Mikä liha on parempi ihmisille, joilla on ferrumin puutos, voidaan nähdä taulukosta.
Taulukko - Erityyppisten lihan rautapitoisuus
| Lihavalmisteiden tyypit | Raudan määrä (mg) 100 grammassa lopputuotetta |
|---|---|
| Keitetyt makkarat | 1,4-3,5 |
| kani | 3,3 |
| Hevosen liha | 2,7 |
| naudanliha | 2,68 |
| lammas | 2,34 |
| Sianliha | 1,44 |
| vasikanliha | 0,7 |
Laadukkaat makkarat sisältävät myös rautaa, mutta niitä ei voida pitää mineraalilähteenä. Pitoisuus on liian matala makujen ja säilöntäaineiden runsauden vuoksi. Mitä suurempi lihan rasvapitoisuus, sitä vähemmän rautaa. Mielenkiintoista on, että eläinten, lintujen ja kalojen maksassa on paljon enemmän rautaa kuin massaa, kuten taulukosta voidaan nähdä.
Taulukko - Rautapitoisuus erityyppisissä maksissa
| Maksatyypit | Raudan määrä (mg) 100 grammassa lopputuotetta |
|---|---|
| sianliha | 20,2 |
| naudanliha | 6,9 |
| vasikanliha | 5,98 |
| hanhi | 3 |
| Turskamaksa | 1,9 |
Lintu
Siipikarjanliha sisältyy rautaa sisältävien tuotteiden luetteloon, mutta valkoinen liha (kana, tietyt kalkkunan osat) sisältää sitä pienempiä määriä, mikä näkyy taulukossa.
Taulukko - Siipikarjan rautapitoisuus
| Lintulajit | Raudan määrä (mg) 100 grammassa lopputuotetta |
|---|---|
| hanhi | 2,83 |
| ankka | 1,9 |
| kalkkuna | 1,4 |
| kana | 0,36 |
On selvää, että jos lintujen joukosta etsitään rautaa sisältäviä ja hemoglobiinitasoa lisääviä tuotteita, on kannattavampaa pysyä hanhen päällä. Muista kuitenkin, että korkean rasvapitoisuuden vuoksi tätä lintua ei voida pitää ravinnonvalmisteen tuotteina, mikä tarkoittaa, että annosta tulisi rajoittaa.
Kalat ja äyriäiset
Kalatuotteissa on vähän rasvaa, joten rauta imeytyy nopeammin. Kalojen lisäksi mineraaleja on merilevässä, äyriäisissä ja muissa merenelävissä. Mihin keskittyä, taulukko kertoo. Annosta laskettaessa huomioi: merikaali sisältää rautaa ei-heme-muodossa, ts. Se tarvitsee kaksi kertaa enemmän.
Taulukko - Kalojen ja merenelävien rautapitoisuus
| Mereneläintyypit | Raudan määrä (mg) 100 grammassa lopputuotetta |
|---|---|
| makrilli | 1,57 |
| made | 1,15 |
| kalmari | 1,1 |
| Piikkimakrilli | 1,1 |
| Tavallinen karppi | 0,6 |
| turska | 0,49 |
| Merikaali (kuiva) | 0,12 |
vihannekset
Vihannekset sisältävät rautaa muussa muodossa. Lisäksi mineraalipitoisuus niissä on yleensä alhainen. Tässä on vain muutama esimerkki:
- pinaatti - 13,51 mg / 100 g;
- kukkakaali - 1,4 mg / 100 g;
- porkkanat - 0,7 mg / 100 g;
- munakoiso - 0,4 mg / 100 g.
Oletetaan, että vihannekset eivät sovellu ferrumin lähteeksi, mutta monet niistä sisältävät vitamiineja ja happoja, jotka edistävät sen imeytymistä. Käytä niitä lisukkeena.
Hedelmät, kuivatut hedelmät, marjat
Kuivatut hedelmät ja marjat raudan suhteen ovat paljon terveellisempiä kuin tuoreet. Mutta mineraalin lisäksi sokeripitoisuus kasvaa kuivattuissa hedelmissä, joten älä väärinkäytä sitä. Mihin hedelmiin on kiinnitettävä huomiota, kerro pöydälle.
Pöytä - Marjat, hedelmät, korkea rautakuivaus
| Marja-, hedelmä- ja kuivatut hedelmät | Raudan määrä (mg) 100 grammassa tuotetta |
|---|---|
| Kuivatut omenat | 6 |
| Dogwood | 4,1 |
| rusinat | 3,26 |
| Kuivatut aprikoosit | 3,2 |
| kuivattuja aprikooseja | 3,2 |
| kuivatut luumut | 3 |
| päärynä | 2,3 |
| Omenat | 2,2 |
| Kirsikka luumu | 1,9 |
| Kuivattu päärynä | 1,8 |
| Makea kirsikka | 1,8 |
| Ruusunmarja tuore | 1,3 |
| Mustaherukka | 1,3 |
| vadelma | 1,2 |
| Kuivatut päivämäärät | 1,02 |
| Vesimeloni ja meloni | 1 |
| karviaismarja | 0,8 |
| mustikka | 0,7 |
| luumu | 0,5 |
| nektariini | 0,28 |
pulssi
Palkokasvit ovat yksi rikkaimmista raudan lähteistä, mikä vahvistetaan seuraavassa taulukossa. Mutta tämä ei-heme-rauta. Lisäksi nämä viljelmät sisältävät suuren määrän magnesiumia, mikä häiritsee raudan imeytymistä. Tämän hetken säätelemiseksi palkokasvit tulisi syödä tuoreiden vihannesten kanssa, joissa on runsaasti C-vitamiinia.
Pöytä - Missä papuissa on eniten rautaa
| Papulajit | Raudan määrä (mg) 100 grammassa lopputuotetta |
|---|---|
| linssi | 11,8 |
| soija | 9,7 |
| Kuivatut herneet | 6,8 |
| pavut | 1,5 |
| Vihreät herneet | 0,7 |
Kaakaojauheessa on myös korkea ferrumpitoisuus - 100 grammassa kaakaopapuita 22 mg hivenaineita. Mutta suklaapatukat tai juomat ovat huonoja mineraalilähteitä, koska ne sisältävät sokeria. Juomaan lisätään myös maitoa, mikä häiritsee kalsiumin imeytymistä.
Vilja, vilja ja vilja
Vilja on varma mineraalilähde, kuten seuraava taulukko vahvistaa. Perinteisesti hemoglobiinin lisäämiseksi käytetään leseitä, kaurajauhoa ja tattaria. B-vitamiinipitoisuudesta johtuen rauta imeytyy nopeammin, mutta syödä puuroa liharuokien sivukonttorina täyttääksesi kehon tarpeet. Riisirauta imeytyy hitaammin, joten mieluummin sille suositellaan muita viljatyyppejä.
Taulukko - Missä viljoissa on eniten rautaa
| Vilja, vilja (vilja) | Raudan määrä (mg) 100 grammassa lopputuotetta |
|---|---|
| Vehnäleseet | 14 |
| kaura | 5,5 |
| vehnä | 5,4 |
| ruis | 5,4 |
| Ohra (solut, ohra) | 3,6 |
| kaurapuuro | 3 |
| hirssi | 2,7 |
| tattari | 2,2 |
| riisi | 1 |
| Munk | 1 |
Pähkinät ja siemenet
Ytimet sisältävät ei-hemirautaa. Annos ei saisi ylittää yhtä kourallista päivässä, koska arvokkaan mineraalin lisäksi tuotteet sisältävät syaanihappoa ja muita aineita, jotka voivat johtaa myrkytykseen. Kuten seuraavasta taulukosta voidaan nähdä, pähkinää on kannattavampaa syödä pähkinöistä ja raudan siemenistä. Mutta tämä tuote on kausiluonteinen, etkä saa sitä kaikkialta.
Taulukko - Ferrumpitoisuus siemenissä ja pähkinöissä
| Pähkinöiden ja siementen tyypit | Raudan määrä (mg) 100 grammassa tuotetta |
|---|---|
| filbert | 36 |
| Seesaminsiemenet | 16 |
| unikko | 10 |
| hasselpähkinä | 4,7 |
| mantelit | 3,72 |
| saksanpähkinät | 2,3 |
sienet
Sienissä on runsaasti rautaa, lajikkeesta riippumatta (kantarellit, kanat, ansat), mutta muussa muodossa. Arvot ovat seuraavat:
- kuivattu - 4,1 mg / 100 g;
- tuore - 0,5-1,3 mg / 100 g.
Joissakin tapauksissa sienten käyttöä tulisi rajoittaa tai poistaa kokonaan. Vasta-aiheista:
- ikä enintään kolme vuotta;
- raskaus ja imetys;
- tuntematon sienten alkuperä.
hyytelö
Tuore maito ja sen johdannaiset sisältävät myös rautaa ja heemimuodossa. Mutta määrä on merkityksetön. Esimerkiksi 100 grammassa kovaa juustoa, 0,82 mg / 100 g ja maidossa - 0,07 mg / 100 g. Samanaikaisesti mineraalin imeytyminen hidastuu kalsiumpitoisuuden vuoksi.
Muut tuotteet
Muista elintarvikkeista halva sisältää runsaasti rautaa, sikuri ja hiiva (ei-hemirauta). Mutta lisäkomponenttien (sokeri, fytoestrogeeni) takia on parempi rajoittaa annoksia, jotta ei saada ylipainoa. Alla on taulukko muista tuotteista, jotka sisältävät tämän mineraalin.
Taulukko - Muut korkearautaiset tuotteet
| tuote | Raudan määrä (mg) 100 grammassa tuotetta |
|---|---|
| Panimohiiva | 186 |
| Munankeltuainen | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| sikuri | 4,76 |
| Halva auringonkukka | 4,53 |
| Muna | 1,89 |
| Panimohiiva | 186 |
Ferrum: luonnollinen tai tabletteina
Ravitsemustieteilijät keskustelevat tänään siitä, onko mahdollista korvata raudan puute vain korjaamalla ravitsemus. Itse asiassa nykyaikaisten tuotteiden laatu jättää paljon toivomisen varaa. Ja arvioida, kuinka monta ravintoainetta jäljellä tietyssä elintarvikkeessa on vaikeaa käsitellä myyntiä edeltävänä aikana.
Kuitenkin gastroenterologit väittävät, että luonnolliset aineet ovat edelleen arvokkaampia kuin vastaavat alkuaineiden koostumukset. Mineraali imeytyy kehosta parhaiten ruoasta. Siksi hemoglobiinin vähenemisen ja ferrumin puutteen oireiden vuoksi tarkista ensin ruokavaliosi.
Mineraalin täydelliseen omaksumiseen on välttämätöntä yhdistää liha- ja vihannesruoat oikein. Yksinkertaisesti sanottuna "pure" pihvit paprikoiden, tomaattien kanssa ja juo sitrushedelmien tai mustaherukan mehu. Näissä vihanneksissa ja hedelmissä olevat C- ja P-vitamiini (rutiini) muuttavat kolmiarvoisen muodon kaksiarvoiseksi ja nopeuttavat raudan imeytymistä elintarvikkeisiin.
Ladataan ...