Tuotteet, joissa on runsaasti magnesiumia: kaakao, leseet ja mikä muu, joka “ravitsee” sydäntä, hermoja ja lihaksia

Terveen ihmisen kehossa on vakaasti jopa 30 g magnesiumia. Yli puolet makroravinteista sijaitsee luissa, loput keskittyvät nestemäiseen väliaineeseen sekä maksaan, munuaisiin, sydämeen ja lihaksiin.

Rooli kehossa

Magnesium on kiinteä osa kudoksia ja soluja. Se suorittaa seuraavat toiminnot:

• vakauttaa sykettä - Se normalisoi myös verenpainetta ja vähentää verihyytymien todennäköisyyttä.
• auttaa poistamaan huonoa kolesterolia - ja puhdistaa verisuonia;
• parantaa suoliston liikkuvuutta - normalisoi ruuansulatuksen, poistaa toksiineja ja toksiineja kehosta;
• mukana luun muodostumisessa - ja tukee hampaiden terveyttä;
• mukana proteiinisynteesissä - aktivoi aineenvaihduntaprosessit;
• vähentää keskushermostoherkkyyttä - suojaa stressiltä, ​​lievittää psyko-emotionaalista stressiä, auttaa ehkäisemään migreeniä.

Tämä makro-elementti estää kouristelujen esiintymisen lihaksissa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet tekijän roolin diabeteksen ehkäisyssä. Magnesiumilla on myös kyky poistaa rasion metallien radionuklidit ja suolat kehosta. Mineraali normalisoi lisääntymiselinten toimintaa ja helpottaa premenstruaalinen tila.

Merkit puutteesta

Makroravinteiden puute aiheuttaa globaaleja muutoksia sydämen, aivojen ja endokriinisen järjestelmän työssä. Aineiden pitkäaikainen puute johtaa aineenvaihdunnan estämiseen ja vitamiinien huonoon imeytymiseen. Seurauksena hermoston vakaus kärsii ja suorituskyky heikkenee. Seuraavat merkit mineraalien puutteesta erotetaan:

• lihaskrampit ja kouristukset;
• hallitsematon ärtyneisyys;
• unihäiriöt;
• voiman menetys, kyynelpitoisuus;
• yliherkkyys;
• sydämen rytmihäiriöt;
• viat ruuansulatuksessa;
• epilepsiakohtaukset.

Hypomagnesemian riskiä lisäävät tekijät

Ruoat, joissa on paljon magnesiumia, ovat välttämättömiä elimistölle, mutta kemiallinen yhdiste voi puuttua, vaikka ne olisikin riittävästi kulutettu. On olemassa useita tekijöitä, joista johtuen kehossa saattaa esiintyä hypomagnesemia (veren seerumin kokonais-magnesiumin lasku):

• jatkuva stressi ja voimakas henkinen stressi;
• raskaus;
• juominen ja tupakointi;
• lisääntynyt fyysinen aktiivisuus;
• kahvin ja mustan teen liiallinen kulutus;
• epätasapainoinen ruokavalio;
• tiettyjen lääkkeiden (hormonipillerit, antibiootit, diureetit) ottaminen;
• epäonnistumiset mineraalin imeytymisprosessissa, johtuen aineenvaihduntahäiriöistä.

Tuotteet, jotka sisältävät magnesiumia

Makroravinteiden määrä kehossa riippuu ruokavaliosta. Useimmiten ihmiset, jotka kiduttavat itseään tiukeilla ruokavalioilla, kärsivät alijäämästä. Kemiallisen alkuaineen tarjonnan lisäämiseksi sinun on tiedettävä, mitkä tuotteet sisältävät magnesiumia.

Johtajat

Suurin osa magnesiumista löytyy kasvisruoista. Mg-sisällön johtajat:

• leseet - 590 mg / 100 g;
• kurpitsa siemenet- 535 mg / 100 g;
• kaakao- 499 mg / 100 g.

On tärkeää, että nämä tuotteet mahdollistavat alijäämän täyttämisen vuodenajasta huolimatta.

Mitä muuta sisällytetään valikkoon

Kasvisruoista, joissa on paljon Mg: tä, on syytä tuoda esiin pähkinät, riisi, tattari ja pavut. Eläintuotteissa on myös magnesiumia. Näitä ovat munat, silli, sardiinit, liha ja maitotuotteet. Jotta ylläpidettäisiin mineraalien enimmäismäärä lämpökäsittelyn aikana, ravitsemusterapeutit suosittelevat näiden tuotteiden paistamista, keittämistä ja höyryttämistä. Näissä ja muissa kohtuuhintaisissa tuotteissa esiintyvä makroelementtien määrällinen määrä heijastuu seuraavassa taulukossa.

Taulukko - Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät suuria määriä magnesiumia

"Urheilu" -elementti

Magnesium on välttämätön osa urheilijoiden ravitsemusta. Mineraali osallistuu proteiinien synteesiin aktivoimalla vähärasvaisen lihasmassan kasvua. Lisäksi se antaa kehonrakentajalle energiaa, auttaa välttämään ylikuormituksen oireita.

Katsausten mukaan urheilijoilla on suuri magnesiumin tarve, koska makrosolu jättää kehon hikoilla raskaan harjoituksen aikana. Ja adrenaliinin vaikutuksen alaisena harjoituksen aikana sen kulutus kasvaa merkittävästi.
Kaikki tämä tekee korkeimman magnesiumpitoisuuden sisältävistä tuotteista vaaditun ruuan urheiluympäristössä.

Lasten ja aikuisten normit

Keholle tarvittavat mineraalien tarkat annokset ovat yksilöllisiä ja riippuvat ihmisen sukupuolesta, iästä, painoluokasta, pituudesta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Mineraalin tarve kasvaa raskaan fyysisen ja henkisen stressin, proteiinidieetin kanssa. Nuorille vaaditaan suuri määrä makroravinteita - normi on 410 mg. Magnesiumin tarve kasvaa 400 mg: aan raskauden aikana ja imetyksen aikana. Ihmisillä 30 vuoden jälkeen myös mineraalin päivittäinen normi nousee. On tärkeää, että tuki- ja liikuntaelinten, keskushermoston ja sydämen normaalin toiminnan takaamiseksi.

Kuinka ylimääräinen mineraali ilmenee?

Ylimääräisten mineraalien saaminen ruoasta on erittäin vaikeaa. Mutta voit tahattomasti "selvittää" erityisillä magnesiumipohjaisilla valmisteilla. Magnesiumin viivästyminen kehossa voi myös provosoida laksatiivien käyttöä, munuaisten vajaatoimintaa tai kilpirauhasen patologiaa. Yliannostuksen merkit:

• uupumus;
• hidas syke;
• heikentynyt liikkeiden koordinaatio;
• pitkittynyt pahoinvointi, löysät ulosteet;
• kuivunut suu.

Muista, että vitamiini- mineraalikompleksien saannista magnesiumin kanssa on sovittava lääkärin kanssa. Yleensä lääkärit vaativat, että ihanteellinen vaihtoehto, jos mineraali nautitaan luonnollisessa muodossaan ruoan kanssa. Joten se imeytyy parhaiten. Sinulla on aina aikaa ostaa pillereitä - yritä ensin kiinnittää huomiota runsaasti magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin.