Artikkelin sisältö
Aikuisen tulisi saada päivittäin 1 g kalsiumia. Tämä on tarkalleen mineraalimäärä, joka tarjoaa luun lujuuden, hampaiden lujuuden, asennon ja hiustiheyden. Raskauden ja imetyksen aikana tarve nousee 1,2–1,5 grammaan. Jos jokin kehon järjestelmä tuntee aineen puutteen, se alkaa huijata sitä luista, mikä tekee niistä hauraita. Siksi, suunnitellessasi ruokavaliota, tutkia tuotteiden kemiallista koostumusta hyödyllisen mineraalipitoisuuden ja aineiden suhteen, jotka edistävät sen imeytymistä.
Mitä sinun on tiedettävä mineraalista
Kehossa olevan pitoisuuden mukaan kalsium vie viidennen sijan mineraalien joukossa. Sen osuus on 2% ihmisen kokonaispainosta. Kun ymmärrät tämän aineen merkityksen terveydelle, alat suhtautua toisin ravitsemukseen.
Hyödyt keholle
Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia? Jos syöt kalsiumia sisältäviä ruokia, se on korvaamaton luille ja muille kehon järjestelmille. Ihmisen ikä ei kykene toimimaan normaalisti ilman tätä mineraaalia.
- Luujärjestelmä. 99% kalsiumia on keskittynyt luihin. Tämä on heidän perusta vahvuuden määrittämiselle. Mineraali on erityisen tärkeä naisille raskauden aikana, koska se osallistuu lapsen luurankoon.
- Sydän. Kalsium on tärkeä rytmiselle sykelle. Se auttaa myös alentamaan verenpainetta.
- Lihakset. Mineraali tarjoaa lihasten kasvua. Kun kehossa on puutteita aineita, liikkeet sulavat ja heikkous tuntuu.
- Hermosto. Ca varmistaa hermoston normaalin toiminnan ja myötävaikuttaa impulssien siirtonopeuden stimulointiin. Jos kulutat liian vähän ainetta, hermot "ottavat" sen luukudoksesta.
Mikä aiheuttaa alijäämän
Luiden, karieksen ja haurasten hiusten hauraus - nämä eivät ole kaikkia ongelmia, joita kalsiumin puute voi aiheuttaa. Seuraavat viisi vartalojärjestelmää kärsivät eniten mineraalivajeesta.
- Luujärjestelmä. Osteoporoosin riski kasvaa. Osteoporoosin yhteydessä havaitaan luiden haurautta ja niiden muodonmuutoksia.
- Sydän ja verisuonet. Mineraalipuutos vaikuttaa negatiivisesti sydänlihaksen toimintaan ja voi jopa aiheuttaa sydämen vajaatoiminnan. Jatkuvat verenpaineen nousut voivat myös osoittaa hyödyllisen aineen puuttumisen.
- Immuunijärjestelmä. Kehosta tulee herkempi infektioille ja viruksille. Krooniset sairaudet, joita ei tunneta pitkään, voivat pahentua.
- Hermosto. Henkilöstä tulee levoton ja ärtyvä. Unihäiriöitä saattaa esiintyä.
- Visuaalinen laite. Näön terävyys heikkenee. Kaihi on vaarassa.
Kalsiumtuotteet
Ruoka, jossa on kalsiumia, on erittäin hyödyllistä ihmiskeholle. Kun tiedät, mitkä ruuat sisältävät kalsiumia, voit helposti ratkaista tämän mineraalin puutosongelman. Elementin lähde on yksinkertaisia ja terveellisiä tuotteita, jotka ilahduttavat sekä gourmereita että kotiruoan ystäviä.
meijeri
Meijerituotteet ovat tärkeä kalsiumlähde. Ne sisältävät korkean pitoisuuden hyödyllistä mineraalia, joka imeytyy melkein kokonaan. On myös tärkeää, että maitotuotteista peräisin oleva kalsium kertyy hammaskiiltoon, mikä myötävaikuttaa sen remineralisoitumiseen ja vahvistamiseen. Taulukko sisältää maitotuotteita, jotka sisältävät kalsiumia.
Taulukko - kalsiummaitotuotteet
tuote | Kalorit, Kcal / 100 g | Ca-pitoisuus, mg / 100 g | Päivän normin osuus,% |
---|---|---|---|
parmesaania | 392 | 1200 | 120 |
Maitojauhe | 469 | 1000 | 100 |
Venäläinen juusto | 364 | 900 | 90 |
suluguni | 286 | 650 | 65 |
valkoinen juusto | 260 | 530 | 53 |
Vuohenjuusto | 290 | 500 | 50 |
Kermajuusto | 257 | 300 | 30 |
Lehmänmaito | 64 | 300 | 30 |
Tiivistetty maito | 320 | 243 | 24 |
Raejuusto | 159 | 200 | 20 |
Vuohenmaito | 68 | 143 | 14 |
Clabber | 58 | 126 | 13 |
Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
jogurtti | 60 | 120 | 12 |
jogurtti | 60 | 120 | 12 |
Smetana | 119 | 120 | 12 |
kefir | 40 | 120 | 12 |
Siemenet ja pähkinät
Kaikenlaisten pähkinöiden ja tuoksuvien siementen rakastajat pääsivät yleensä vähemmän todennäköisesti hiusten menetykseen ja hauraaseen kynsilevyyn. Ja kaikki, koska ne sisältävät runsaasti kalsiumia ja magnesiumia. Jälkimmäinen puolestaan myötävaikuttaa ensimmäisen maksimaaliseen assimilaatioon. Ihminen tarvitsee suuren lusikallisen siemeniä tai kourallisen kuorittuja pähkinöitä päivittäin normaalin mineraalipitoisuuden ylläpitämiseksi. Taulukosta löydät ruokia, joissa on korkein kalsiumpitoisuus.
Taulukko - korkeat Ca-siemenet ja pähkinät
tuote | Kalorit, Kcal / 100 g | Ca-pitoisuus, mg / 100 g | Päivän normin osuus,% |
---|---|---|---|
unikko | 556 | 1600 | 160 |
Seesaminsiemenet | 565 | 1400 | 140 |
mantelit | 575 | 250 | 25 |
hasselpähkinä | 704 | 500 | 50 |
pistaasipähkinät | 556 | 130 | 13 |
Auringonkukansiemenet | 578 | 100 | 10 |
merenelävät
Kalsiumin lisäksi merenelävät sisältävät suuren määrän D- ja K-vitamiineja, jotka lisäävät edellisten biologista hyötyosuutta. Siksi luiden lujittamiseksi sinun täytyy syödä mereneläviä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kalsiumia sisältävä tuotteiden taulukko auttaa sinua luomaan oikean valikon.
Pöytä - High Ca -ravintolat
tuote | Kalorit, Kcal / 100 g | Ca-pitoisuus, mg / 100 g | Päivän normin osuus,% |
---|---|---|---|
sardiini | 166 | 380 | 38 |
kilohaili | 363 | 300 | 30 |
makrilli | 191 | 240 | 24 |
lohi | 142 | 210 | 21 |
rapu | 73 | 100 | 10 |
vihannes
Vihannekset, hedelmät ja yrtit ovat alempia kuin muut elintarvikeryhmät koostumuksessa olevan hyödyllisen mineraalimäärän suhteen. Mutta niiden rikkaan vitamiinikoostumuksen vuoksi niiden on ehdottomasti oltava läsnä päivittäisessä valikossa. Seuraava taulukko sisältää luettelon kasviperäisistä tuotteista, joista tulee erinomainen lisäaine.
Taulukko - Kalsiumia sisältävät kasvisruoat
tuote | Kalorit, Kcal / 100 g | Ca-pitoisuus, mg / 100 g | Päivän normin osuus,% |
---|---|---|---|
nokkonen | 33 | 715 | 70 |
basilika | 27 | 370 | 37 |
visapiippu | 110 | 256 | 26 |
persilja | 49 | 245 | 25 |
selleri | 12 | 240 | 24 |
pinaatti | 22 | 210 | 21 |
Valkokaali | 27 | 210 | 21 |
tilli | 40 | 208 | 21 |
soija | 381 | 200 | 20 |
pavut | 93 | 194 | 19 |
Kuivatut possini-sienet | 34 | 184 | 18 |
valkosipuli | 143 | 180 | 18 |
Kuivatut aprikoosit | 215 | 180 | 18 |
meloni | 35 | 170 | 17 |
persilja | 49 | 138 | 14 |
kaki | 67 | 127 | 13 |
parsakaali | 28 | 105 | 11 |
päivät | 274 | 100 | 10 |
Kuivatut viikunat | 54 | 90 | 9 |
viinirypäleet | 72 | 18 | 2 |
konvehti
Makeisten uskotaan vahingoittavan terveyttä. Voit tarkistaa tämän lausunnon virheellisyyden tutkimalla lapsille ja aikuisille tarkoitettujen suosikkikohteidesi kemiallinen koostumus.Taulukko sisältää kaikki suosikki jälkiruoat, jotka toimivat ylimääräisenä tärkeiden aineiden lähteenä.
Pöytä - Ca-rikkaat makeiset
tuote | Kalorit, Kcal / 100 g | Kalsiummäärä, mg / 100 g | Päivän normin osuus,% |
---|---|---|---|
Maitosuklaa | 550 | 352 | 35 |
Valkoinen suklaa | 541 | 300 | 30 |
Halva auringonkukka | 523 | 211 | 21 |
Jäätelöä | 227 | 159 | 16 |
Kermainen jäätelö | 180 | 148 | 15 |
Mikä edistää parempaa ca-imeytymistä: 5 vinkkiä
Kalsiumin hyötyosuus voi vaihdella välillä 20 - 90%. Mineraalin imeytymisnopeus riippuu monista tekijöistä, alkaen ruokavaliosta ja sellaisten aineiden läsnäolosta, jotka auttavat kalsiumin imeytymistä, ja päättyen ihmisten terveydentilaan. Viiden vinkin avulla saat kaiken irti tuotteistasi.
- Ota D-vitamiini Sen lähde voi olla ravintolisät tai tuotteet, kuten maksa, munat ja rasvaiset kalat. Ja jopa kävely auringossa kyllästää vartaloa tällä hyödyllisellä elementillä.
- Ota fosforia ja magnesiumia. Niitä voidaan puhdistaa tuoreista yrtteistä, raejuustosta ja merenelävistä.
- Rajoita mineraalipuhdistusaineita. Nämä ovat kofeiinituotteita, suolaa, punajuuria, raparperia, samoin kuin hiilihapotettuja juomia. Myös hiilihydraattiruoalla on samanlainen vaikutus.
- Seuraa ruoansulatuskanavan terveyttä. Jos mahalaukussa ja suolistossa on toimintahäiriö, elimistö saa vähemmän ravintoaineita ruoasta ja ravintolisistä.
- Suojaa itseäsi stressiltä. Hermojännitys provosoi kortisolin tuotantoa, mikä puolestaan auttaa poistamaan mineraaleja munuaisten kautta.
Hyvän terveyden kannalta on tärkeää laatia ruokavalio luettelon perusteella, joka sisältää kalsiumia sisältäviä ruokia. Mutta ulkoiset negatiiviset tekijät ja sisäiset ongelmat voivat aiheuttaa mineraalivajeen myös tasapainoisella ruokavaliolla. Munankuoresta tulee tässä tapauksessa arvokas vaihtoehto kalliille ravintolisille. Pese, kuivaa ja jauhaa se hyvin kahvimyllyssä. Syömällä puolet tl tällaista tuotetta kahden kuukauden ajan, korvaat täysin aineen puutteen kehossa.