Luettelo valkuaistuotteista: lihan, kalan, viljan, pähkinöiden ja maidon proteiinitaulukot

Kaikilla proteiinin arvoilla sen määrän tulisi vastata yksittäistä normaa. Vain proteiiniruokaan perustuvat ruokavaliot voivat aiheuttaa vakavia häiriöitä ihmiskehossa. Kuinka tehdä proteiinidieetti, mitkä elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin?

Tarpeiden laskenta

Proteiinivalmisteet kiinnostavat urheilijoita ja laihduttamista. Proteiinien kyky auttaa rasvan polttamisessa ja estämään niiden kerääntymistä sekä nopeuttaa lihasten kasvua tunnetaan.

Jotta voit menettää ylimääräisiä kiloja ja lisätä lihaksia, joudut sisällyttämään runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavalioon. Korkeat energiakustannukset proteiinien sulatuksessa ja pitkä kylläisyyden tunne auttavat laihduttajia. Kehonrakentajat voivat käyttää ulkopuolelta saatua proteiinia lihassynteesiin. Tässä tapauksessa on välttämätöntä laskea oikein päivässä annettavan puhtaan proteiiniannos yhdessä elintarvikkeiden kanssa.

Eriarvoisuus proteiini

Osoittautuu, että kaikki proteiineja sisältävät elintarvikkeet eivät voi olla hyödyksi keholle. Ruoan puhtaiden proteiinien määrä ja kehon kyky imeä täysin ruuan kanssa saatu proteiini ovat tärkeitä. Proteiinien laadun arvioimiseksi tutkijat ovat kehittäneet järjestelmän niiden indeksoimiseksi. Hyödyllisempiä ja edullisempia, terveyden parantamiseksi on tuotetta, jonka imeytymiskerroin on lähempänä yhtä.

• Maitoproteiini. Imeytymiskerroin on yhtä. Maidon puhtaan proteiinin pitoisuus on vain 3%, mutta elimistö absorboi sen koostumuksen kokonaan. Poikkeuksena on yksilöllinen suvaitsemattomuus. Maito sisältää lysiiniä, metioniinia, leusiiniä, tryptofaania, leusiiniä, valiinia, vitamiineja ja mineraaleja, hiilihydraattiyhdisteitä. Ravitsemusterapeutit arvostavat hapanmaitotuotteita enemmän kuin täysmaitoa, koska niitä on rikastettu entsyymeillä ja bakteereilla, jotka parantavat proteiinien imeytymistä ja helpottavat proteiinien sulamista. Valkuaisainepitoisuuksien johtajat ovat hapankerma ja kerma, mutta rasvapitoisuutensa vuoksi suositellaan, että laihduttavat rajoittavat niiden käyttöä. Hera on hyödyllinen välttämättömien aminohappojen ihanteellinen lähde.
• Soijaproteiini. Kerroin on yksi. Sitä pidetään yhtenä hyödyllisimmistä aineista, koska se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja riittävinä määrinä terveyden tukemiseksi. Soijaproteiini muodostaa noin 36% tuotteen kokonaismassasta, ja elimistö imeytyy siihen melkein kokonaan, mikä luo kilpailua lihatuotteille. Koostumus sisältää aminohappoa arginiinia, joka on anabolisten hormonien synteesin simulaattori. Siksi urheilijoiden lihasmassa on erityisen aktiivinen.
• Munavalkoinen. Sitä pidetään yhtenä hyödyllisimmästä luonnollisen proteiinin tyypistä. Imeytymiskerroin on yksi. 90% proteiinista koostuu vedestä, loput 10% on puhdasta proteiinia, aminohappoja polypeptidiketjujen muodossa. Se sisältää runsaasti ovoalbumiinia, ovomusiinia, lysotsyymiä sekä vitamiineja A, E, D ja ryhmää B.

Valkuaisainetta sisältävät tuotteet: valitse ruokavalioon

Dieettiikassa ja kehonrakennuksessa eläinproteiinit arvostetaan eniten. Sen aminohappokoostumus tarjoaa keholle täysin ne polypeptidit, joita se ei syntetisoida yksinään.

liha

Lihatuotteet ovat hyviä proteiinidieettiin. Proteiiniprosentti heissä on 12 - 20%. Uutteet lisäävät mahalaukun mehua ja tuottavat paremman ruuansulatuksen. Liha sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja makroravinteita, joten se on välttämätön tuote jokaisen ihmisen ruokavaliossa.

Lihan valintaan on kuitenkin suhtauduttava erityisen vastuullisesti. Jotkut sianlihalajikkeet sisältävät vain 2% proteiinia ja 50% rasvaa, mikä tarkoittaa, että ne edistävät vain liikalihavuutta. Jos sianlihaa käytetään ruokavaliosuunnitelman laatimiseen, on parasta suosia sisäfileetä. Rasvaa on vain 2%.

Ravinteellisessa arvossa johtaa ihottoman kananrinta. Lähes 21% puhdasta proteiinia ja vähintään rasvaa tekevät siitä erinomaisen työkalun nälän tyydyttämiseen ruokavaliossa. Naudanlihan proteiiniarvo ei ole alempi (19%). Parhaimmat maut ovat kuitenkin ensimmäisen luokan vasikanlihaa. Ruokavalioon sopii myös kalkkuna- ja kaninliha. Jälkimmäistä pidetään edullisimpana ihmisten terveydelle. Taulua käyttämällä voit verrata proteiinipitoisuutta eri lihalajikkeissa.

Taulukko - Lihavalmisteiden proteiinimäärät

kala

Tuotteista, jotka sisältävät suuria määriä proteiinia, on kalaa. Sen liha koostuu 16%: sta proteiinia, tarkka pitoisuus riippuu lajikkeesta. Kalatuotteiden arvo on ainutlaatuisessa aminohappo- ja mineraalikoostumuksessa. Se on jodin, kalsiumin, fosforin, magnesiumin lähde. Ihmisen elimistö absorboi kalaproteiinit helpommin kuin lihaproteiinit, ja sidekudoksen vähäinen pitoisuus muuttaa melkein minkä tahansa kalalihan pehmeäksi ja maukalliseksi ruokalajeksi minimaalisella lämpökäsittelyllä.

Kala on rikas luonnollisessa kollageenissa, joka on osa ihmiskehon sidekudosta. Kalaöljy - D-vitamiinin lähde ja luonnollinen immuniteetin kiihdyttäjä, ei kerry sivuille, koska se koostuu monityydyttymättömistä rasvahapoista. On mielenkiintoista, että painon menettäminen kuuluisalla Ducan-ruokavaliolla ei estä edes suolaisen ja savustetun kalan käyttöä.

Erikseen ruokavaliossa ovat mereneläviä. Suuri osa proteiineista ja vähimmäismäärä rasvayhdisteitä tekevät niistä helposti sulavien aminohappojen lähteen.

Proteiinipitoisuus vaihtelee kalojen lajin mukaan, taulukossa on tietoja niiden suosituimmista.

Taulukko - Kalatuotteiden proteiinimäärät

munat

Munien proteiini- ja vitamiinikoostumusta pidetään ihanteellisena ihmiskeholle.Ne ovat täysin imeytyneitä, sisältäen paitsi arvokkaita aminohappoja, vitamiineja, mineraaleja, myös terveellisiä rasvoja sekä entsyymejä. Munat ovat tuotteita, joissa on korkein proteiinipitoisuus - noin 17%. Ruokavaliossa kannattaa kuitenkin käyttää suoraan proteiiniosaa: keltuainen on kolesterolin ja lisäkalorien lähde.

Koko munaa käytettäessä on parempi antaa viiriäinen etusijalle ja syödä kanaa enintään kolme tai neljä viikossa. Keittämisen aikana muna ei menetä lainkaan hyödyllisiä ominaisuuksiaan, koska sen sisältö suojaa kuorta.

maito

Kun listaat proteiinirikkaita elintarvikkeita, älä unohda erilaisia ​​maitotarjoiluja. Hahmon rasvoisimpia ja haitallisimpia ovat kerma, rasvaiset juustolajikkeet, kokonainen kotitekoinen maito. Rasvattomat maitotuotteet ovat ihanteellisia ruokavalioon:

• seerumi;
• raejuusto;
• smetana;
• jogurtti ilman lisäaineita;
• kefir.

Kaseiiniproteiinilla, joka sisältää suuren määrän välttämättömiä aminohappoja, kalsiumia ja fosforia, on erityinen arvo. Tämä polypeptidi tarjoaa pitkän kylläisyyden tunteen syömällä raejuustoa. Mutta se aiheuttaa vaikeuksia maidon sulamisessa, jossa on entsymaattisia puutteita. Siksi ravitsemusterapeutit arvostavat heraa - helposti sulavien proteiinien lähdettä. Siinä polypeptidiketjut ovat puoliksi jaettuina, siinä on tarpeeksi entsyymejä ja maitohappoja, jotka tarjoavat kevyyden, nopean sulamisen ja aineenvaihdunnan kiihtyvyyden.

Eräs paikka ruokavaliossa kuuluu juustolle - maitoproteiini- ja rasvatiivisteelle. Ruokavalion noudattamiseksi tulisi antaa etusija vähärasvaisille lajikkeille (feta, fetajuusto) niiden käyttämiseksi aamulla. Kun keskityt pöytään, voit valita itsellesi sopivimman maitotuotteen.

Taulukko - maitotuotteiden proteiinimäärät

vilja

Kasviperäiset proteiinituotteet sisältävät paljon vähemmän proteiinia kuin liha tai kala, mutta niillä on etunsa. Heidän aminohappokoostumuksessaan on runsaasti steroidiyhdisteitä, viljat tarjoavat keholle joitain vain kasvien syntetisoimia aminohappoja. Keho absorboi ne helposti ja täysin.

Proteiinipitoisuuden johtavia asemia miehittävät palkokasvit. Soija sisältää noin 40%, herneitä, linssejä, papuja - 17-20%. Viime aikoina soijapavut eivät enää ole sisällytetty urheilijoille ja kehonrakentajille suositeltavien tuotteiden luetteloon fytoestrogeenien (naishormonien kaltaisten aineiden) pitoisuuden vuoksi. Teoriaa lihasmassan vähentämisestä heidän vaikutuksensa alaisena ei ole todistettu. Mutta miehet, jotka pyrkivät rakentamaan lihaksia soijapavutuksella, ovat nyt varovaisia. Niille, jotka haluavat laihtua, tämä korkea proteiinipitoisuus on yksinkertaisesti korvaamaton.

Tattari, hirssi, ohra, kaurapuuro, ohraryynit - liittyvät vähähiiliheisiin viljoihin. Ne sisältävät 2 - 3% proteiinia, ja vähentyneen kaloripitoisuuden vuoksi ne toimivat hyödyllisenä lisukkeena, kun noudatetaan proteiinidieettiä. Taulukko sisältää suosituimmat viljatuotteet.

Taulukko - Viljaproteiinien määrä

pähkinät

Valkuaisaineluettelosta ravitsemusterapeutit täydentävät aina pähkinöitä. Korkeakaloriset ytimet tyydyttävät paitsi nälän myös nopeasti, mutta sisältävät myös suuren määrän arvokkaita proteiiniyhdisteitä. On parasta syödä raa'ita pähkinöitä, jotka sisältävät enimmäismäärän terveellisiä yhdisteitä. Arvokkaan kasviöljyn tyydyttymättömillä rasvoilla on parantavia ominaisuuksia. Proteiinimäärät erityyppisissä pähkinöissä löytyvät taulukosta.

Taulukko - Pähkinöiden proteiinimäärä

Lisääntyneeseen proteiinin saanniin perustuva ruokavalio voi tehdä paljon: vahvistaa ja rakentaa lihaksia, auttaa päästä eroon ylimääräisestä painosta, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää ylimääräisten kilojen kertymisen. Samanaikaisesti ruokatuotteiden proteiineilla on paljon suurempi arvo, monimuotoisuus ja sulavuusaste kuin elintarvikelisäaineiden hydrolysaateilla. Avain proteiinidieetin turvallisuuteen on monimuotoisuus, tasapaino, täydentäminen vihanneksilla ja hedelmillä.