Pilates aloittelijoille: mitä se on ja miten tehdä kotona

Voimistelujen kirjoittaja, saksalainen Joseph Pilates, loi ainutlaatuisen harjoitusjärjestelmän, jolla vahvistetaan kaikkia lihasryhmiä ja kehon järjestelmiä, kehon harmonista kehitystä ja mielen lujuutta. Joseph testasi harjoituksia itseään varten. Ja hän käytti järjestelmää ensimmäistä kertaa ensimmäisessä maailmansodassa muihin ihmisiin - haavoittuneiden englantilaisten sotilaiden kuntoutukseen. Ja tämä kokemus oli erittäin onnistunut - palauttaminen oli paljon tehokkaampaa. Joseph keksi jopa erityisiä simulaattoreita sänkyyn ladattuihin potilaisiin. Legendien mukaan jopa ne sotilaat, joille lääkärit eivät antaneet sellaisia ​​ennusteita, nousisivat jalkoihinsa.

Lisäksi voimistelun kunnia oli jo sen luoja. Vuonna 1926 hän muutti Saksasta Yhdysvaltoihin, missä hän avasi ensimmäisen Pilates-studionsa New Yorkissa. Järjestelmä sai nopeasti suosiota ja tuhannet opiskelijat jatkavat työtään tähän päivään saakka. Pilates-seuraajia on miljoonia, ja harjoitukset eivät menetä merkitystään.

Filosofia ja periaatteet

Millaisessa maailmassa elämme? Loputon juokseminen, stressit, yksitoikkoinen ”kotityö” -reitti, lastenhoito - ei ole mitään tapaa pysähtyä, katsoa ympärilleen, katsoa itseesi ... Mutta ilman sisäistä harmoniaa on mahdotonta tuntea onnellisuutta - juuri siihen Joseph Pilates uskoi. Oman "minä" tunteminen, kyky ymmärtää ja hallita vartaloasi, saada mielenrauhaa - tämä on Pilatesin pääfilosofia. Yhdessä joogan kanssa on samansuuntaista, mikä ei ole yllättävää, koska juuri Intian käytännöissä Joseph perustettiin luomalla oma järjestelmä, ja jotkut Pilates-harjoitukset johtuvat suoraan joogaasanasista.

Saavuttaaksesi selvän parantavan vaikutuksen luokista, sinun on tunnettava järjestelmän yhdeksän perusperiaatetta.

1. tasaisuus. Teräviä nykäyksiä ei voida hyväksyä Pilatesissa. Kaikki liikkeet ovat hitaita ja harjoitukset sujuvat toisiinsa, joten loukkaantumisen todennäköisyys on melkein nolla. Ja tämä on yksi järjestelmän tärkeimmistä eduista.
2. keskittyminen. On tärkeää päästää irti ympärilläsi tapahtuvasta ja keskittyä siihen, mitä teet. Sinun pitäisi tuntea kunkin lihasten työ ja miettiä vain sitä.
3. eristys. Toisin sanoen harjoituksen aikana vain niiden lihakset, jotka ovat siihen osallistuvat, tulisi toimia - kaikkien muiden tulee olla rentoutuneita.
4. keskitys. Harjoituksen ensimmäisestä sekunnista alkaen vedät vatsasi ja puristat painon lihaksia - tässä tilassa sen on oltava istunnon loppuun saakka. Toisin sanoen riippumatta siitä, mitä harjoittelua suoritat - abs ja selkälihaksesi toimivat aina, eivät rentoudu minuutti. Kehosi keskusta näyttää olevan vedetty näkymättömään lihaskorsettiin.
5. hengitys. Hengitä kalvoa rentouttamatta vatsasi. Kun hengität, rinta hajoaa, kalvo nousee, kun hengität, se putoaa. Sinun ei tarvitse hengittää liikaa, syvästi, hitaasti tai usein, mutta älä hengitä pinnallisesti. Hengityksen vauhdin ja syvyyden tulee olla mukava ja sen on tarjottava riittävä määrä happea. Hengitä rauhallisesti nenän kautta. Hengitys on yhtä rauhallinen, suun kautta, huulet taitetaan hieman putkeen. Olkapäät suoristettu, suora selkä.
6. ohjaus. Koko harjoituksen ajan, joka toinen sekunti, sinun tulee seurata harjoituksen oikeellisuutta, oikea-aikaista jännitystä ja lihasten rentoutumista, hengitystä ja abs.
7. asteittaisuuden. Älä yritä kiihdyttää tulosta nopeasti lisäämällä kuormaa. Aloita yksinkertaisimmista harjoituksista riippumatta fyysisestä kunnostasi. Ymmärrät kuinka syvät lihakset ovat heikkoja, koska ennen niitä he eivät olleet mukana. Kuormitusta kannattaa lisätä vain, kun tämä epätasapaino on poistettu.
8. koordinaatio. Huolimatta harjoitusten näennäisestä helppoudesta on aluksi melko vaikeaa suorittaa niitä oikein - vartalo “heiluu”, selkäsi “romahti” eri suuntiin ja taipuu ja raajojen samanaikainen liikuttaminen tuntuu mahdottomalta tehtävältä. Ajan myötä opit tasapainottamaan, ja koordinaatio paranee huomattavasti.
9. säännöllisyys. Mikä tahansa harjoittelu on tehokasta vain säännöllisellä liikunnalla. Jos luokat ovat luonteeltaan episodisia - älä odota huomattavaa tulosta.

Kohderyhmä

On virhe ajatella, että Pilates on puhtaasti naisharjoittelu. Todennäköisesti tämä mielipide syntyi, koska suurin osa miehistä (jos terveys sallii) pyrkii saavuttamaan ihanteellisen maaston ja rakentamaan lihaksia, siksi he mieluummin "vetävät rautaa" kuntosalilla. Pilates ei ole voimalaji, ja sen avulla on mahdotonta lisätä lihasmassaa. Mutta kuinka kuntoutus vammojen ja selkärangan ongelmien jälkeen, se on välttämätöntä sekä miehille että naisille. Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin kenelle ja miten Pilates-järjestelmän harjoitukset ovat hyödyllisiä.

• Vanhemmat ihmiset. Ikä ei ole este luokille, mutta tässä vaaditaan pakollista lääkärin kuulemista. Näytetään harjoituksia vanhemmille ihmisille selkänsä vahvistamiseksi ja lihasten sävyn ja hyvän mielen ylläpitämiseksi.
• naiset. Harjoitukset tekevät lantionpohjasta, alaselän ja vatsalihaksista vahvoja. Ja tämä liittyy suoraan naisen lisääntymisjärjestelmän tilaan: tarjotaan veren kiire, elinten sijainti pienessä lantiossa tasoitetaan ja nivelsiteiden joustavuus ja lujuus paranevat. Pilatesia voidaan harjoittaa myös raskauden aikana - tätä varten on olemassa erityisiä harjoitussarjoja, joiden avulla naisen on helppo synnyttää ja synnyttää lapsi eikä samalla menettää, mutta jopa parantaa fyysistä kuntoaan.
• Loukkaantuneet ihmiset. Kuntoutusjärjestelmänä Pilates osoittautui parhaaksi. Liikunta auttaa ylläpitämään lihasten äänenvoimakkuutta, vahvistaa abs, selkää, tarjoaa keholle happea, parantaa verenkiertoa jopa minimaalisella liikkeen amplitudilla ja pienellä määrällä toistoja. Tällainen kuormitus ei ole liian suuri heikentyneelle organismille, ja hyöty on korvaamaton.
• Ihmiset, joilla on kipeä selkä ja nivelet. Yleensä tällaisten ihmisten on vaikea valita urheilulajia, koska he ovat vasta-aiheisia nivelten ja selkärangan kuormituksen suhteen. Pilates-harjoitukset suoritetaan lattialla, ja liikkeen sujuvuus varmistaa tunkeutumattomat luokat. Samanaikaisesti selkälihaksia vahvistetaan, luodaan vahva kehys, joka tukee selkärankaa. Nivelten joustavuus ja liikkuvuus paranevat, kipuoireyhtymä vähenee, liikkeiden jäykkyys menee ohi. Osteokondroosin, heikentyneen asennon, niveltulehduksen, niveltulehduksen, selkärangan herniasluokat esitetään.
• lapset. Ryhmäpilates-tunnit ovat valitettavasti harvinaisia. Mutta harjoitukset ovat hyödyllisiä heikoille, tuskallisille vauvoille, heikosti immuniteettille lapsille. Koululaisille - erinomainen skolioosin ehkäisy. Mutta terveellinen selkäranka on terveen elämän perusta.

Vasta

Järjestelmällä on myös haittoja. Ennen kuin aloitat harjoituksen, lue vasta-aiheet:

• kaikki uhkaavat tilat raskauden aikana;
• leikkauksen jälkeinen aika;
• korkea liikalihavuus;
• akuutit tartuntataudit;
• minkä tahansa elimen kroonisten sairauksien paheneminen;
• tulehduksellisten prosessien läsnäolo;
• sydänsairaus
• mielenterveyden häiriöt.

Kotitoiminta

Kaikki Internet-harjoitussarjat eivät sovellu aloittelijoille. Kuinka navigoida täällä? Pilatesharjoittelu on jaettu kolmeen ryhmään vaikeusasteensa mukaan.

1. Lattialla. Aloittelijoille tarkoitetut kompleksit koostuvat pienestä määrästä yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka suoritetaan lattialla. Tällainen koulutus ei vaadi lisävarusteita - tarvitset vain erityisen maton.
2. Varastolla. Siellä on jo harjoittelujaksoja, joissa käytetään fitballia, isotonista rengasta, tasapainotusalustaa, hierontateloja (niitä kutsutaan myös sylintereiksi tai teloiksi), kaaria (selkärangan korjauslaite). Näiden laitteiden avulla voit lisätä tiettyjen lihasryhmien (lonkat, käsivarret, pakarat) kuormitusta, lisätä vastuskykyä ja liikkeiden hunajakoordinointia.
3. Simulaattoreissa. Pilatesin harjoitteluun on olemassa erityisiä simulaattoreita - nämä ovat monimutkaisia ​​mekanismeja, joissa on joustavat nauhat, kiinnikkeet, jouset ja siirrettävä alusta. Niitä on erikokoisia ja monimutkaisia, mutta kaikki on suunniteltu "edistyneiden" käyttäjien kouluttamiseen.

Lämmitä

Älä unohda, että kaikkien harjoitusten tulisi alkaa lämmittelyllä. Ennen pääkuormaa on tarpeen lämmittää lihakset ja nivelsiteet, lisätä hieman sykettä, lisätä verenkiertoa. Seuraavat kahdeksan vartaloa lämmittävää standardiharjoitusta ovat loistavia lämmittelynä.

Lämmitä harjoituksia

1. Pään käännökset eri suuntiin ja ympyräliikkeet.
2. Nosta hartioita ylöspäin, vetoa sisään ja sekoita lavat.
3. Käsien pyöreät liikkeet kyynärpäästä ja olkapäästä.
4. Kääntää koteloa eteenpäin, sivuttain, taaksepäin.
5. Keho kääntyy.
6. Lantion pyöreä liike.
7. Vaihtuva jalka nostaa seisoo.
8. Pyöreä liike polvilla molemmissa suunnissa.

piristävä

On loogista suorittaa kaikki harjoitussarjat ainakin perustason lihaksen venytyksellä. Aloittelijoille seuraava seitsemän vakioharjoituksen sarja sopii.

Venyttelyharjoitukset

1. Seiso suorassa ja yritä venyttää kaulaasi eteenpäin ja sivuille.
2. Yritä saada kädet lattiaan seisoma-asennosta.
3. Seisoen neljään suuntaan, taivuta selkääsi kuin kissa ja taivuta niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Istuen turkkilaisesti, nojaa sivuttain ja venytä sivu lihaksia.
5. Istuen lattialla, levitä jalat niin pitkälle kuin pystyt ja yritä päästä lattialle rinnalla.
6. Edellisestä asennosta nojaa kumpaakin jalkaa kohti yrittäen päästä polveen rinnalla.
7. Ja lopuksi, ota lapsen pose: istu kantapäälläsi, vedä käteni eteenpäin ja kainalot lattialle. Hengitä syvästi, tunne selkärangan pöydän venytys ja selkälihaksesi rentoutua.

Kompleksi aloittelijoille

On parempi muodostaa useita perusharjoituksia. Ja jo kun opit perusteet, voit monipuolistaa ja monimutkaista koulutusta. Kokeile aloittamista seuraavilla kahdeksalla harjoituksella.

1. Heiluttavat kädet ("Sata"). Makaa selässäsi. Nosta jalat: lonkat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, vasikat ovat yhdensuuntaiset. Vedä vatsa selkärankaan ja älä rentoudu harjoituksen loppuun saakka. Nosta hartioita. Kämmenet ulottuvat korkoille. Käännä käsiäsi (15-20 cm) ja laske se uudelleen samansuuntaisesti. Suorita kymmenen tällaista “keinua” - tämä on yksi jakso. Olisi ihanteellista suorittaa kymmenen sykliä, niin saat 100 heiluttavaa kättä, joten harjoituksen nimi oli "Sata". Aloittelijoille riittää viiden jakson suorittaminen.
2. Piirrä ympyrä. Makaa selässäsi, taivuta toinen jalka, se on tuki. Levitä kädet kohtisuoraan vartaloon nähden. Vatsa on taipuvainen selkärankaan, alaselkä on juuttunut mattoon - älä rentoudu harjoituksen loppuun asti. Toinen jalka taipuu kattoon. Aloita varvassi piirtääksesi suurimman mahdollisen ympyrän. Lantio ja tukijalka ovat liikkumattomia. Piirrä nyt ympyrät vastakkaiseen suuntaan. Tee kolme ympyrää kumpaankin suuntaan - tämä on yksi jakso. Aloittelijoille riittää, että suoritetaan kolme tai viisi jaksoa molemmille jaloille.
3. Kotelon nostaminen käsin. Makaa selässäsi: suorat kädet ovat ulkona kattoon, vedä sukat sinua kohti. Vedä vatsasi, pidä alaselkäsi. Aloita kehon nostaminen, kädet ojentuvat eteenpäin. Nouse hitaasti, kirjaimellisesti nikamaan, repäsi selkänne lattiasta. Jalat pysyvät suorana. Äärimmäinen sijainti on, kun sormet koskettavat sukkia ja vartalo kallistuu eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Ja myös alkavat hitaasti uppoaa. Aluksi viisi harjoituksen toistoa riittää.
4. Yläosa. Makaa selälläsi, taivuta jalat, jalat levätä lattiaa vasten. Kädet makaa vartaloa pitkin. Vedä vatsasi, pidä alaselkäsi. Nosta uloshengityksen kohdalla yläosa (vain hartiat, vartalo makaa), kämmenet liukuvat matolla eteenpäin. Pidä maksimipisteessä ja inspiraatio alkaa palata takaisin. Viisi tai seitsemän harjoituksen toistoa riittää.
5. Jalka kohottaa. Makaa selkänsä matolla, nosta hartioita. Lukitse jalat lattian yli. Vedä vatsasi. Taivuta toinen jalka ja, pitäen kädet säärissä, alkavat vetää polvia kasvoihin. Laske jalka. Suorita viisi nostoa kummastakin jalasta.
6. Kotelon nostaminen ilman käsiä. Takaosa on matolla, vatsa on vedetty sisään, alaselkä on painettu. Kämmenet pään takana. Aloita vartalon nosto: selkä on suora, älä repi jalat irti lattiasta. Äärimmäinen kohta on, kun hartiat katsovat selvästi kattoon. Sinun ei tarvitse "vetää" itseäsi käsillä, "floppata" myös matolle. Aluksi tämä vaikuttaa mahdottomalta tehtävältä - yritä taivuttaa polvia, se on helpompaa. Suorita harjoitus kolme kertaa.
7. Selkärangan piikit. Istu, vedä polvet rintaan asti ja pidä jalat tiukasti käsillä. Pyöritä kohdunkaulan nikamiin ja takaisin. Ota aikaa, tunne jokainen nikamasi. Aja viisi kertaa.
8. "Vene." Makaa vatsallasi. Nosta hartioita. Vedä sisäänhengitettäessä suoria käsivarsia eteenpäin, kun taas hengität - sivujen läpi, siirrä niitä selkänsä taakse ja ojenna taaksepäin nostamalla vartaloa entisestään. Laita kädet eteenpäin. Varo, älä kuori lattiaa. Tämä on yksi toisto. Sinun on tehtävä vähintään viisi harjoituksen toistoa.

Laihdutusharjoitukset

Pilatesin tehokkuus painonpudotukseen kotona, tietenkin, eroaa kuntosalin harjoituksen tehokkuudesta. Toisin kuin ryhmäluokissa, joissa kouluttaja ohjaa harjoitustekniikkaa eikä anna sinun rentoutua, otat täyden vastuun kotitehtävistä. Täällä pääasiallinen piiska on: ”Kukaan ei ole sielun yläpuolella”, ei ole kilpailuhetkeä “epäonnissa olevien ystävien” kanssa, ja hänellä on kiusaus pahoillani itseään ja huijata itseään.

Jos aiot tehdä voimistelua vain laihtumisen vuoksi, ymmärtämättä periaatteita ja hyväksymättä Pilates-filosofiaa, epäonnistuu todennäköisesti. Loppujen lopuksi kalorien kulutus on täällä pieni, jopa intensiivisen harjoituksen yhteydessä - keskimäärin 250 kcal tunnissa.Ja jos et keskity harjoitusten tekemiseen ja tekniikan hallintaan, ota huomioon, että makaat vain matolle turhaan - et saa aikaan laihtumisen vaikutusta. Yksinkertainen Pilates-järjestelmä laihtumiseen sisältää seitsemän harjoitusta. Älä unohda, että sinun on aloitettava lämmittelyllä.

1. Heiluttavat kädet ("Sata"). Suoritusmenetelmä on kuvattu peruskompleksissa. Yritä tehdä kaikki 100 keinua.
2. Kotelon nostaminen käsin. Suoritusmenetelmä on kuvattu peruskompleksissa. Sinun on tehtävä kymmenen toistoa.
3. Nosta jalat pään takana. Makaa selälläsi, kiristä vatsa, taivuta jalat: lonkat ovat kohtisuorassa ja vasikat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suorista jalat kaltevassa kulmassa vartaloon nähden - tämä on alkuperäinen asento. Kun hengität, alat nostaa jalkojasi. Äärimmäinen piste - jalat haavoitetaan pään taakse, suorat jalat ovat kehon suuntaisia. Äärimmäisessä kohdassa levitä jalat, sukat itsellesi. Kun hengität, laske aloitusasentoa tuoden jalat yhteen. Sinun on tehtävä kuusi harjoituksen toistoa.
4. Piirrä ympyrä. Suoritusmenetelmä on kuvattu peruskompleksissa. Vain ei-toimivaa jalkaa tulisi pitää ulkona lattialla. Harjoitukset viidestä kuuteen.
5. Selkärangan piikit. Suoritusmenetelmä on kuvattu peruskompleksissa. Aja kymmenen kertaa. Muista vetää vatsa takaisin.
6. Jalka kohottaa. Suoritusmenetelmä on kuvattu peruskompleksissa. Suorita kymmenen toistoa.
7. Kirja. Selkä on matolla, jalat ovat koholla: lonkat ovat kohtisuorassa ja vasikat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vedä vatsasi, nosta hartioita ja tartu polviin kämmenilläsi. Inspiraatiota varten sinun on avauduttava kuin kirja: suorat käsivarsi tulee laittaa pään taakse kallistetun kulman suhteen vartaloon ja samalla jalat suoristaa ohuen kulman suhteen vartaloon. Vatsa on aina mahdollisimman jännittynyt. Kiinnitä äärimmäiseen pisteeseen ja palaa alkuasentoon: hartiat ovat koholla, kämmenet tarttuvat polviin. On tärkeää, ettei anna itsesi pudota. Vain kymmenen harjoituksen toistoa.

Vahvista jalat, selkä ja pakarat

Kaikkien edellä kuvattujen harjoitusten tarkoituksena oli vahvistaa lihaskorsetti. Seuraavaksi tehdään harjoituksia jalkojen, selän ja kauniiden pakaran rakentamiseksi. Suorita viisi harjoitusta. Lopuksi tee venytysharjoituksia.

1. "Vene." Suoritusmenetelmä on kuvattu peruskompleksissa. Sinun on tehtävä kymmenen toistoa.
2. Käännä jalat. Makaa oikealla puolellasi, nojaa oikealle kädelle - kyynärpää on tiukasti olkapää alla. Vasen kämmen edessäsi. Vedä suorat jalat eteenpäin. Selkä ei "putoa läpi". Tämä on lähtökohta. Hengitettäessäsi vedä vasemman jalan varvasa itseäsi kohti ja vie suora jalkasi pään päähän niin pitkälle kuin mahdollista. Hieman ”jousi takaisin” ja laita jalka eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Jalka ei pudota. Kun hengität, ota suora jalkasi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä varpaasi “kuin ballerina”. Tämä on yksi toisto. Tee viisi harjoituksen toistoa kummallekin puolelle.
3. Jalkojen kierto. Makaa toisella puolella, korosta taipunut käsivarsi (kyynärpää olkapää alla). Nosta yläosaa hieman ja aloita ympyröiden piirtäminen pitkänomaisella varpaalla: kahdeksan myötäpäivään ja kahdeksan vastakkaiseen suuntaan. Toista harjoittelu toisella puolella.
4. Käsien ja jalkojen samanaikainen nosto. Makaa vatsallasi. Raajat ovat pitkänomaisia, kuten naruja, ja nostetaan hieman lattiaan. Nosta hartioita, vedä vatsa selkärankaan. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka. Laske se. Nosta nyt toinen käsi ja toinen jalka. Tämä on yksi toisto. Kuusi toistoa on yksi jakso. Suorita viisi tai seitsemän harjoittelujaksoa.
5. Nosta lantiota jalkojen keinuilla. Istu: jalat ovat pitkittyneet, selkä on suora, vatsa on vedetty. Aseta kädet selkälle niin, että ranteet ovat hartioidesi alla ja kämmenet odottavat eteenpäin. Nosta lantiota - vartalon tulisi suoristua selkeästi. Tämä on lähtökohta. Nosta nyt yksi jalka mahdollisimman korkealle (älä unohda venyttää sukkia) ja laske se alas. Runko, kuten naru, altaan ei pudota. Tämä on yksi toisto. Suorita kymmenen harjoituksen toistoa.

Jos luet arvosteluja Pilatesista, kiinnitä varmasti huomiota siihen, että painonpudotuksen vaikutus saavutettiin, kun ruokavaliota tarkistettiin kalorien vähentämisen suuntaan. Yksinkertainen totuus vahvistetaan jälleen: ilman kalorien alijäämää fyysinen aktiivisuus ei anna selvää ruumiinrasvan vähenemistä. Siksi, jotta et tuhlaa aikaa turhaan, aloita laihdutus “jääkaapista”.

Arviot

Menin kuntoilulle, mutta sitten vaihtoin Pilatesiin ystävän seurassa. Aluksi harjoittelu tuntui minusta jotenkin tylsältä ja hitaalta kuntoon verrattuna. Mutta kuukauden kuluttua aloin pitää Pilatesista. Menen luokkiin työn jälkeen ja huomaan, että nämä harjoitukset rauhoittavat minua ja antavat minun lämmetä hyvin ilman ylikuormitusta.

Kolmen kuukauden harjoituksen aikana minulla ei ollut yhtä nyrjähdystä, mutta jokaisen harjoituksen jälkeen tunnen, että kaikki lihakset olivat mukana. Minulla ei ole enää aikaisempaa jäykkyyttä aamulla ja olen enää lakannut häiritsemään osteokondroosia.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Olen tehnyt pilates-ohjelmaa 2 vuotta, joista viimeiset kuusi kuukautta kotona. En puhu kaikista Pilatesin tekemisen eduista, sanon vain kahdesta tärkeimmästä, jotka henkilökohtaisesti tunsin:

1. Selkäni lopetti loukkaantumisen! Aikaisemmin se oli vain kärsimystä - se oli pitkän kävelymatkan tai seisonnan arvoinen, illalla selkä särki, jopa valehdella oli epämukava. 3-4 kuukauden säännöllisen Pilates-hoidon jälkeen kipu on kadonnut. Tiedän, että jooga auttaa paljon, mutta minulle Pilatesista tuli elämäni takaosa.
2. Vatsa kiristettiin, tämä itsepäinen alaosa, joka edes voimaharjoittelulla ja sydämellä ei halunnut lähteä. Sivut olivat poissa, myös jalat vedettiin ylös, mutta vatsalle, joka keisarin jälkeen ei halunnut poistua kokonaan, etenkin iloisesti.

Treenin 2 kertaa viikossa 45 minuutin ajan, mutta se riittää tuntemaan kaikki Pilatesin edut. Kotona käytän useimmiten Tatyana Rogatinia.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Kuten kouluttajamme sanoi: "... jos teet harjoituksen ja se on sinulle helppoa, teet sen väärin ..." Ajoin painoa sydämessä ja puseroissa ja vedin ihon Pilatesiin + niskakipu + alaselän kipu ... kaikki oli poissa ja kehosta tuli tottelevainen )

vieras, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Aloin tehdä pilates-ohjelmia ei niinkään laihtumisen vuoksi, vaan asennon parantamiseksi (olin jatkuvasti tukossa työn takia). Nyt 4 kuukautta on kulunut, teen sen joka aamu tunnin ajan, ensin Pilates aloittelijoille, sitten keskitasolle, nyt yritän edistyä. Menetin 4 kg, mutta määrät laskivat voimakkaasti, etenkin vatsan ja selän ongelma-alueet. Ja tietysti siellä on vähemmän ämpäri))))) Joten, tytöt, JATKO Eteenpäin .. ..

Margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Keskittyminen kokonaan tiettyyn kehon osaan, marttyyrikyvyn puuttuessa, mieli on rauhallinen kuin assanan ollessa joogassa. Liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta vaativat sujuvuutta ja rauhallista suoritusta. Massaatioiden pilates-ongelma on luultavasti se, että on vaikea kiinnittää huomiota liiketoimintaan, esimerkiksi lapset eivät anna kotonaan, päivällä matkapuhelin piinaa ja harjoitusten keskittyminen vaatii paljon.

juomari, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505