Vihannesruokavalio: ravitsemusterapeutien periaatteet, tyypit, suositukset

Vihannesten painonpudotuksesta on tullut muodin trendi. Ravitsemusterapeutit edistävät sitä aktiivisesti jatkuvana ravitsemusperiaatteena, joka auttaa ylläpitämään normaalia painoa. Ja sitä suositellaan paastopäiviin, sillä se auttaa päästä eroon kolmesta viiteen ylimääräisestä punnasta mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Mutta onko ruokavaliossa, joka koostuu vain kasvisruoista, kaikki selvää? Mitkä ovat tällaisen ravinnon sudenkuopat? Mikä jokaisen päivän valikko on todella hyödyllinen? Harkitse kasvisruokavalion riskejä.

Kasvisruokavalioiden ominaisuudet

”Suosituin tapa laihtua ovat fyysinen aktiivisuus ja ruokavaliot”, kommentoi RAMS: n ravitsemusterapeutti Maria Dmitrievskaya. - Monet naiset haluavat istua vihanneksilla ja hedelmillä yksin menettäen ylimääräiset kilot nopeasti. Ja he pitävät sitä erittäin hyödyllisenä. Todellisuudessa kaikki organismit eivät kuitenkaan kykene sietämään tällaista ravintoa normaalisti. "

Riskit

Syynä on ruoansulatusjärjestelmän taitojen puute hajottaa aineita, jotka ovat sille melko monimutkaisia. Kyse on kuidusta, joka sisältää runsaasti kaikkia tuoreita vihanneksia. Kuitu on välttämätöntä kehon toiminnalle. Se toimittaa sulamattomia kuituja, jotka eivät imeudu suolistoon ja toimivat “harja” -periaatteen perusteella. Luomalla irtotavarana ne imevät sulamattomat ruokajäämät ja ottavat ne mukanaan poistaen ne suolistosta.

Mutta tällä tavalla kuitu toimii vain, kun sitä kulutetaan yhdessä muiden elintarvikkeiden komponenttien kanssa, toisin sanoen ruokavaliossa, joka koostuu proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista tasapainossa. Jos kuituja on liikaa kuin mitä tahansa vihannesten nopeaa ja ”tehokasta” ruokavaliota kärsii, keho voi reagoida odottamattomilla reaktioilla.

Kyvyttömyys imeä kuitua ja sen epätavalliset määrät johtavat ruuansulatuksen häiriöihin, ruoansulatushäiriöihin, vatsakipuun ja ilmavaivoihin. Tulehdusprosessien kehitys pitkäaikaisella epätasapainoisella ravinnolla on todennäköistä.

Mutta entä kasvissyöjät, kysyt. Loppujen lopuksi miljoonat ihmiset maailmassa syövät yksinomaan vihanneksia ja suosittelevat ruokavaliotaan terveellisenä ja tasapainoisena. Tosiasia, että kasvisruoka on ravitsemusjärjestelmä, johon elin tottuu vähitellen, sopeutuminen tapahtuu usein kuukausien sisällä. Ensimmäisissä vaiheissa ruuansulatuksen negatiiviset ilmenemismuodot ovat mahdollisia, mutta sitten ne ohittavat.

Soveltamissäännöt

Jotta kasvisruokavaliosta olisi hyötyä, on tärkeää noudattaa seuraavia tasapainoisen ruokavalion periaatteita.

• 60% vihanneksista ruokavaliossa. Pelkästään vihannesten syömistä ei voida hyväksyä. On tärkeää yhdistää ne muihin tuotteisiin. Valikossa tulisi olla liha tai kala - tärkeät proteiinien, hedelmien ja pähkinöiden toimittajat - vitamiinilähteet, arvokkaat tyydyttymättömät rasvat. Vihreät, viljat on tärkeää sisällyttää ruokavalioon.
• Ainakin 450 grammaa päivässä. Tällainen tilavuus on välttämätön kehon normaalille toiminnalle.Tilastojen mukaan suurin osa venäläisistä kuluttaa enintään kaksisataa grammaa vihanneksia päivässä.
• Tuore käyttö. Tuotteet, joissa ei ole lämpökäsittelyä, ovat vähemmän kaloreita, koska elimistö imee ne huonommin. Ne sisältävät lisäksi runsaasti erilaisia ​​arvokkaita aineita. Kuitujen ja pektiinien ominaisuudet säilyvät tässä muodossa, mikä myötävaikuttaa suoliston normalisoitumiseen. Kiehumisen, paistamisen, rutiini-, askorbiini- ja foolihapot tuhoutuvat, jotka ovat välttämättömiä hermostojärjestelmän työlle, immuniteetille. Jos et voi syödä vihanneksia tuoreena, käytä niitä jäädytettyinä. Sellaisenaan ne pidättävät jopa seitsemänkymmentä prosenttia arvokkaista komponenteista.
• Tarpeeksi puhdasta vettä. Vesipitoiset vihannekset luovat illuusion janon puutteesta. Itse asiassa niiden koostumuksen kosteus on sitoutuneessa muodossa, ja kehomme ei saa tarvittavaa tilavuuttaan hyvää aineenvaihduntaa varten. Puhtaan juomaveden juominen on tärkeää laihtumiselle. Juo vähintään kaksi litraa vettä päivässä.

On tärkeää harkita minkäänlaista kasvisruokavaliota ei väliaikaisena ja nopeana tapana laihtua. "Asetamme usein uskomattomia tavoitteita pyrkiessään laihtua", sanoo RAMS: n ravitsemusterapeutti Maria Dmitrievskaya. - Haluamme kaiken kerralla. Jos laihdutat, sitten kymmenen kiloa viikossa, jos laihdut, ts. Vähintään ruokaa tai jopa nälkää. Mutta sellaisesta lähestymistavasta ei ole hyötyä. ”

Uudet ravitsemusperiaatteet

"Henkilö tarvitsee vihanneksia milloin tahansa vuoden aikana", sanoo ravitsemusterapeutti Lyudmila Denisova, lääkäri. - Nykyään on riittävästi tieteellisiä tutkimuksia, jotka ovat vahvistaneet ”numeroin” sen, mitä ihmiskunta on satojen vuosien ajan tuntenut. Ne tunnustetaan mineraalisuolojen, orgaanisten happojen ja ravintokuitujen päätoimittajiksi. "

Vihanneksissa on tunnistettu ihmiskeholle elintärkeitä aineita.

• Sulforafen. Orgaaninen yhdiste, jolla on syövän vastainen vaikutus. Ne ovat rikkaita Brysselissä ja kukkakaalia, parsakaalia.
• Sulfideja. Verenpainetta normalisoivat aineet vähentävät tromboosiriskiä. Niitä löytyy kaikista kaali- ja retiisityypeistä.
• Bioflavonoids. Kehon tärkeimmät yhdisteet, joita on kaikissa vihanneskasveissa. Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, ne vähentävät hapen hapettumisen negatiivisten tekijöiden vaikutusta kudoksiin, vahvistavat verisuonten seiniä ja parantavat immuunijärjestelmää.
• Fenolihapot. Luonnolliset ruuansulatuskanavan "suodattimet", jotka poistavat kertyneet nitraatit kehosta.
• Sterolit. Aineet, jotka alentavat kolesterolia ja estävät skleroottisten sairauksien kehittymistä.

Vihanneksissa on runsaasti eteerisiä öljyjä, jotka parantavat ruokahalua, stimuloivat mahamehun eritystä ja ruuansulatuksia. Siksi on suositeltavaa aloittaa kaikki ateriat heidän kanssaan.

Noudata vihannesohjelman periaatteita laihtumiseen.

• Ei ruokavalio, mutta jatkuva ruokavalio. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vähintään kuusikymmentä prosenttia kasvi-, proteiini, pitkät hiilihydraatit ja terveelliset rasvat, aikaansaa hitaan mutta tasaisen painonpudotuksen vahingoittamatta vartaloa.
• Älä vaaranna terveyttäsi. Kasvisruokavalio laihtumiseen miinus 10 kg viikossa tuo vain haittaa kehollesi. Älä yritä päästä eroon ylimääräisistä kiloista niin nopeasti kuin mahdollista. Tällainen nopea painonpudotus on keholle massiivinen stressi, joka voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin, masennukseen, unihäiriöihin, heikkouteen ja heikentyneeseen immuniteettiin. Valitettavasti kaikki nopeat laihtuminen tekniikat eivät takaa vakautta. Painoa menettäneiden tulokset, jotka saavutetaan suurilla vaikeuksilla, ovat yleensä lyhytaikaisia, uudet kilogrammat palautuvat normaalin ruokavalion avulla.
• Syödä. Pääpaino laihdutus on. Tämän totesi ensin ranskalainen ravitsemusterapeutti Michel Montignac. Nykyään tämä periaate on muodostanut perustan tehokkaimpiin laihdutusmenetelmiin, jotka sallivat terveyden vahingoittumisen normaalipainoon ilman nälkää.Nälänhätää ruokavalion aikana ei voida hyväksyä, koska nälkä vapauttaa stressihormoni kortisolia. Hän puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa ja määrää kehon olemaan viettämättä, vaan varastoimaan rasvakerrokset resurssien muodossa, joita elimistö tarvitsee selviytymiseen stressaavissa olosuhteissa.
• Syö pieniä aterioita. On tärkeää, että vartalo harkitaan pienen määrän ruoan kulutukseen, ja liha- ja vihannesruokavalio on täydellinen tähän tarkoitukseen. Yksi elintarvikkeiden kulutusaste on vain kourallinen, ts. Tilavuus on sata viisikymmentä kaksisataa grammaa. Järjestä välipaloja tuoreilla vihanneksilla, pähkinöillä, hedelmillä.
• Sulje pois pikaruoka. Tähän luokkaan kuuluvat hampurilaisten ja sirujen lisäksi myös kaikki puolivalmisteet. Älä syö pikaruokaa, mukaan lukien pussien vilja, jäädytettyjä lihapullia. Kieltäydy makkarat, jalostetut tuotteet, leivonnaiset. Älä juo pakattua mehua, jossa ei ole kuitua, mutta paljon luonnollisia sokereita.
• Älä anna majoneesia. Suurin osa meistä on tottunut pukeutumaan vihannessalaattia majoneesilla eikä kuvittele muun tyyppisiä kastikkeita. Käytä jopa viidentoista prosentin rasva-happeakermaa tai vähärasvaista jogurttia sellaisenaan. Paras salaattikastike on oliiviöljyrunsaasti arvokkaita tyydyttymättömiä rasvoja.
• Älä anna periksi herkullisia. Hedelmien, raejuuston, kefirin ja vihannesten ruokavalioon liittyy aina vakavia ruokavaliorajoituksia. Mutta kun kyse on ruokailutottumusten kehittämisestä, kehon rajoittaminen suosikkiruoihisi on täynnä häiriöitä. Etsi itsellesi uudentyyppisiä jälkiruokia, jotka eivät ole yhtä maukkaita kuin voileivut tai suklaa. Se voi olla makeita kuivattuja hedelmiä, karkkeja, jäätelöä ilman lisäaineita. Tällaiset jälkiruoat eivät ole vain maukkaita, vaan myös terveellisiä.

Älä unohda pelata urheilua. Aloita vaellus, lyhyt juoksu, viiden minuutin kevyt voimistelu aamulla. Fyysisen aktiivisuuden arvo tasapainoisella ruokavaliolla ei ole ollenkaan intensiivisessä kalorikulutuksessa. Fyysinen aktiivisuus saa lihakset "heräämään", nimittäin lihasmassa vaatii suurimman määrän energiaa. Lihasten energiankulutuksen intensiteetti on seitsemän kertaa suurempi kuin rasvakudoksen. Joten kouluta heidät olemaan kunnossa.

Suositut vihannesruokavaliot

Yksi kuuluisimmista kasvisruokavalioista on Kim Protasovin menetelmä laihtumiseen. Sen mukaan kahden viikon ajan on välttämätöntä syödä vain vihanneksia ja hedelmiä raa'ina ja lisätä niihin lihaa tai kalaa. Tällainen proteiini-vihannesruokavalio todella stimuloi laihtumista. Mutta sinun on lähestyttävä sitä ja muun tyyppisiä rajoitettua ravitsemusta huolellisesti.

”Vihannesten paino on kätevää laihtua”, kommentoi ravitsemusterapeutti Yevgenia Maevskaya. - Ne auttavat puhdistamaan suolia, diureettisesta vaikutuksesta lievittävät turvotusta. Siksi tuloksena on vaikutelma huomattavasta painonpudotuksesta. Mutta tällaiset ruokavaliot ovat aina epätasapainossa ja aiheuttavat kehon proteiinin puutetta. ”

Kasvisruokavalioiden riskien vuoksi Evgenia Maevskaya suosittelee yksikomponenttisen ruokavalion välttämistä ja valitsee esimerkiksi maito-vihannesruokavalio, jossa päätuotteiden lisäksi on myös rasvatonta maitoa tai raejuustoa. Kala- ja vihannesruoka on keholle parempi kuin pelkkä kasvisruokavalio, koska ruokavalio sisältää proteiineja ja arvokkaita rasvoja.

Mutta jopa tällaista ruokavaliota ei tulisi noudattaa pitkään. "Kirjailijoiden suosituksista huolimatta juustomassavihannes-, hedelmä- ja muita ruokavalioita tulisi noudattaa enintään kaksi tai neljä päivää. Ja sinun on turvauduttava heihin enintään kahdesti vuodessa. ”

kaali

Yksinkertaisin ja tehokkain ruokavalio, sen kirjoittajan, ravitsemusterapeutin Gillian McCate mukaan. Sen ydin on vähäkalorisen kaalin käyttö.Voit syödä kaikenlaisia ​​terveellisiä vihanneksia jopa yhdeksänsataa grammaa päivässä. Hieman tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa muun tyyppisten vihannesten sisällyttämisen keitetyssä tai haudutetussa muodossa, hedelmien, raejuuston, maitotuotteiden, vähärasvaisen lihan ja ruskean riisin.

Gillian McCait suosittelee ruokavalion noudattamista enintään neljäntoista päivän ajan. Viikossa tällainen ruokavalio stimuloi jopa seitsemän kilon painoa ja puhdistaa myös toksiinien kehon.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmiä ja vihanneksia on runsaasti pöydällä kesällä. Valitse tärkkelysttömät vihannekset (kaikki perunat ja porkkanat) ja makeuttamattomat hedelmät (paitsi rypäleet, banaanit). Hedelmä- ja vihannesruokavalion avulla päivässä voit syödä jopa kaksi kiloa peruselintarvikkeita jakamalla ne pieniin annoksiin, jotka on tarkoitettu 5-6 ateriaan. Talvella voit korvata tuoreet hedelmät vauvan soseilla ilman sokeria purkeissa.

Tällaisen ravinnon haittana ei ole vain proteiini- ja rasvavaje, vaan myös joukko vitamiineja, koska yleensä ruokavalio rajoittuu pariin vihannekseen ja hedelmään. Muista sisällyttää siihen liha, vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät, tuoreet yrtit.

Ravitsemusterapeutin Evgenia Mayevskayan mukaan on tärkeää ottaa huomioon hedelmien ja vihannesten ruokavalion muut vivahteet.

• Parempi vähemmän. Pidä kiinni tästä ruokavaliosta enintään kolme päivää. Muutoin riski saada maha-suolikanavan ongelmia.
• Erillinen ruoka. Vihanneksia ja hedelmiä, etenkin hapanjuomia, ei voida yhdistää yhteen ateriaan.
• Tärkkelyspitoiset viljatuotteet lisätään parhaiten hedelmiin. Se voi olla täysjyväleipää, kaura- ja vehnäleseitä. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi täyteen pidempään.

Lisää kasviöljy ruokavalioon: yksi tai kaksi ruokalusikallista salaattikastikkeena.

kasvisvalkuainen

Dietitialainen Svetlana Fus suosittelee proteiini-vihannesruokavalion noudattamista koko ajan. Se sisältää suuren määrän komponentteja, jotka muodostavat monipuolisen ruokavalion. Viikon vihannesruokavalioita voidaan kehittää mieltymyksesi ja maun perusteella.

Yhden päivän annos voi näyttää seuraavalta.

• Aamiainen. Viljapuuro kuivattujen hedelmien kanssa. Hänen runsas ja terveellinen vaihtoehto on raejuusto, paistetut munat ja vihannekset, keitetyt vähärasvainen siipikarja, juusto.
• Alittaa. Jogurtti, juusto, suosikkihedelmät.
• Lounasta. Tuorekasvisalaatti kasvisöljyllä, kanafileellä tai paistetulla kalolla.
• Alittaa. Jogurtti, pähkinät.
• Illallinen. Höyrytettyjä tai paistettuja vihanneksia, kanan maksa, tattari.

Ruokavalio tulisi muodostaa siten, että tyydyttävin ateria oli aamiaista varten ja kevyin illalliseksi. Samanaikaisesti aamiaisen on oltava lämmin, koska keho ei ime kylmiä ruokia aamulla. On parempi juoda kahvia tai teetä kolmekymmentä minuuttia syömisen jälkeen.

Ravitsemusterapeutti Svetlana Fus suosittelee maltillista liikuntaa, mikä auttaa vartaloa pysymään hyvässä kunnossa. Illallisen suunnittelu on vasta klo 18.00, koska nykyaikaisella elämänrytmillä tämä on usein mahdotonta, mutta kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Selleri

Ruokavalio perustuu selleri keiton käyttöön. Tämä sääntö on kuitenkin ehdollinen. Selleriliemeen lisätään muita vihanneksia; sinun ei ole rajoitettu niiden valintaan. Se voi olla sipulia, paprikaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa ja missä tahansa suhteessa.

Tällaista vihanneskeittoa voidaan syödä missä tahansa määrin, on vain tärkeää määrittää ruuan saannin tiheys kolmesta viiteen kertaa päivässä. Ravitsemusterapeutti Evgenia Maevskaya kehottaa lisäämään ruokavalioon vähän vähärasvaista naudanlihaa, mutta keittämään sitä ei vihanneksilla, vaan erikseen. Voit syödä hedelmiä, riisiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita päivän aikana.

Ruokavaliota tulisi noudattaa enintään viikon ajan, jolloin menettää jopa seitsemän kiloa. On tärkeätä muistaa, että lämpökäsittelyn aikana vitamiineja kuolee vihanneksissa, mutta hivenaineita on edelleen. Ruokavalio on houkutteleva kesällä, sillä lämpö tarjoaa suuren määrän vettä.

Vihannesten käyttöön perustuva ruokavalio on suuri. Tämä on maito, raejuusto, hedelmät, tattari ja vihannesruokavaliot ja muut.Ne perustuvat periaatteeseen kuluttaa runsaasti kuitua, vitamiineja ja hivenaineita sisältäviä ruokia, mikä on tietenkin arvokasta keholle.

Ravitsemustieteilijöitä kehotetaan kuitenkin harkitsemaan vihannesruokavaliota ei nopean painonpudotuksen välineenä, mikä vaatii muiden tuotteiden käytön rajoituksia. Ja tapa asteittaiseen, turvalliseen painonpudotukseen oikeiden syömistapojen muodostumisen myötä. Ja vihanneksista, joilla tämä lähestymistapa laihtua, tulee paras perusta tasapainoiselle ruokavaliolle.

Muut ruokavaliot