Artikkelin sisältö
Kehoon kulkevat hiilihydraatit muuttuvat energiaksi, joka on välttämätöntä elämälle. Niiden vähentäminen johtaa lukuisiin ongelmiin, mukaan lukien väsymys, vähentynyt aktiivisuus, voimien menetys, huimaus. Kuinka olla? Onko mahdollista varmistaa terveellinen laihtuminen eikä vahingoittaa kehoa? Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että voit, jos ymmärrät vähähiilihydraattisen ruokavalion monimutkaisuudet.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot: Hyödyt ja haitat
Ruokavaliota, joka perustuu rajoitettuun hiilihydraattien saanniin ja proteiinin lisäykseen, kutsutaan vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi. Luodaan erityisolosuhteet, joissa elimistö alkaa itsenäisesti hajottaa ihonalaisia rasvoja energiansaanniksi.
Kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja
Hyporohiilihydraatti, mikä on mahdollista ja mikä ei? Matalahiilihydraattisten ruokavalikoiden itsenäiseksi kehittämiseksi viikolle on välttämätöntä ymmärtää, että kaikki hiilihydraatit eivät ole haitallisia keholle. Ja heidän armoton poissulkeminen ruoasta voi johtaa vakaviin rikkomuksiin. Hiilihydraatit ovat seuraavan tyyppisiä.
- yksinkertainen. Niitä kutsutaan myös ”nopeiksi”, ne jakautuvat nopeasti ruuansulatuksessa ja muuttuvat välittömästi energiaksi. Tällainen voimakas energiavirta voi olla hyödyllinen ennen intensiivistä harjoitusta. Ja tavallisessa elämässä se pysyy vaatimatta ja muuttuu rasvaksi. Siksi niitä ei voi syödä vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Yksinkertaisiin hiilihydraateihin kuuluvat sokeri, makeat leivonnaiset, jauhotuotteet, makeiset, savustetut lihat, rasvaiset ruuat.
- monimutkainen. Yllä olevan kanssa analogisesti niitä kutsutaan "hitaiksi". Nämä aineet hajoavat pitkään vapauttaen vähitellen tarvittavaa energiaa. Ne energiaa jatkuvasti kehossa. Ruoansulatusjärjestelmä, joka käsittelee kiireellisesti monimutkaisten hiilihydraattien käsittelyä, unohtaa kokonaan nälän. Tämän ominaisuuden ansiosta on mahdollista kuluttaa enemmän energiaa (tai kaloreita) ruuansulatukseen kuin mitä aterian aikana saatiin. Kompleksin luokkaan kuuluvat vihannekset ja viljat.
Ohjelman ydin
Lakattuaan täydentämästä vartaloasi nopeilla energialähteillä, pakotat sen etsimään vaihtoehtoisia tapoja täydentää elinvoimaa. Ja hän löytää ne. Tämä on vähähiilihydraattisen ruokavalion perusperiaate. Tämä ruokavalio laukaisee seuraavat mekanismit kehossa.
- Glykogeenin kulutus. Aluksi keho alkaa täyttää energiavarantoja maksasta otetun glykogeenin takia. Tämä aine hajoaa glukoosiksi. Tämä prosessi voi viedä jopa kolme päivää. Siksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden alkuaikoina laihtumista ei tapahdu.
- Rasvojen erittely. Kun glykogeenivarannot ovat kuluneet loppuun, elimistö kiinnittää huomiota vatsan (tai sisäiseen) ja ihonalaiseen rasvaan. Tästä hetkestä lähtien painonpudotus alkaa.
6 etua
Matalahiilihydraattisella ravinnolla ja ruokavaliolla, joka perustuu hiilihydraattien vähentämiseen, on monia etuja. Siksi se on suosittu laihdutus. Lääkärit ovat arvioineet tällaista ravitsemusta ja joillekin sairauksille suosittelevat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ruokavalion ja terveyshyötyjen tärkeimmät hyödyt ovat kuudessa pisteessä.
- Nälän puute. Tämä ruokavalio ei aiheuta voimakasta nälkää. Siksi tällaista ravitsemusta ei ole vaikea kestää. Valkuaisruoka, johon valikko perustuu, ravitsee kehoa kokonaan. Koska laihtuminen todistaa, sen avulla voit tehdä edes välipaloja.
- Maukas menu. Ruokavalioon kuuluu suuri valikoima ruokia ja tuotteita, sinun ei tarvitse pilata itseäsi mautonta ruokaa. Pienellä vaivalla ja mielikuvituksella voit valmistaa herkullisia mestariteoksia, runsasta ja terveellistä.
- Sokerin normalisointi. Diabeetikoille suositellaan usein vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Ruokavalio tarjoaa kohtuullisen insuliinituotannon. Tämän ansiosta tyypin 2 diabeteksen pitkäaikainen remissio voidaan saavuttaa. Insuliini ei ole vaarallinen vain diabeetikoille. Se vahingoittaa painoa. Hormoni hidastaa omien rasvojen hajottamista. Siksi insuliinin vähentäminen tarjoaa tehokkaan painonpudotuksen.
- Fyysinen aktiivisuus. Ruokavalion aikana voit - ja joutua jopa harrastamaan urheilua - johtaa aktiivista elämäntapaa, turvautua fyysiseen työhön. Tällainen kuormitus parantaa rasvanpolttoa ja antaa sinulle mukavan bonuksen - kauniin helpotuskappaleen.
- Paineen alennus. Erittäin hyödyllinen ruokavalio verenpaineesta. Lääkärit sanovat, että kohonneet insuliinitasot aiheuttavat paineen nousua. Sen mukaisesti sen vähentäminen on tehokas menetelmä verenpaineen hallitsemiseksi ja estämiseksi.
- Kestävä tulos. Kuten lukuisat tutkimukset osoittavat, laihtuminen ei johdu veden poistumisesta kehosta, vaan kertyneiden rasvojen hajoamisen seurauksena. Siksi, ellei tulevaisuudessa ole asianmukaista ravitsemusta, aiempiin lukuihin ei palaa.
3 heikkoa kohtaa
On suuri väärinkäsitys pitää vähähiilihydraattista ruokavaliota täysin vaarattomana keholle. Tällainen ruokavalio voi aiheuttaa vakavaa haittaa. Varsinkin jos määräaikoja ei noudateta tai suosituksia ei noudateta kokonaan. Lääkärit puhuvat seuraavista kolmesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
- Glukoosin puute. Jotta kehon toimisi "täysillä", se tarvitsee glukoosia. Tämän aineen jatkuva puute johtaa mielenterveyden vähenemiseen, muistin heikkenemiseen ja hajamieliseen huomioon. Ehkä jopa reaktion hidastuminen. Erityisen voimakkaasti nuo muutokset tuntevat ne, jotka eivät voi kuvitella elämää ilman makeisia.
- ylikuormittaa. Ruokavalio koostuu pääasiassa proteiiniruoista. Proteiinit lisäävät munuaisten rasitusta. Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio ei takaa riittävää kaliumin saantia. Seurauksena voi olla merkittävä vaurio sydän- ja verisuonijärjestelmään.
- Ravinteiden puute. Kehon tuotetut ketonirungot ylimääräisen proteiinin takia eivät koske vain rasvoja. Joskus he pystyvät provosoimaan hyödyllisten aineiden vetäytymisen. Siksi ruokavalioon voi liittyä liiallinen heikkous, unettomuus, äkillinen huimaus.
Kauan aikaa uskottiin, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus verisuonten tilaan ja autetaan alentamaan kolesterolia. Sitä suositeltiin ateroskleroosin hoitoon.
Vasta
Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla on useita vasta-aiheita. Siksi ilman lääkärin kuulemista ei ole suositeltavaa aloittaa laihtuminen. Lääkärit neuvovat pidättäytymään ruokavaliosta tietyissä olosuhteissa.
- Krooniset sairaudet. Ruokavalio lisää kehon kuormitusta. Se voi aiheuttaa pahenemisen.
- Raskaus, imetys. Naiset ovat vastuussa vauvasta. Siksi on välttämätöntä suojata vauva negatiivisilta seurauksilta niin paljon kuin mahdollista ja varmistaa kaikkien hyödyllisten aineiden tasapainoinen saanti.
- Lasten ikä. Tämä koskee myös murrosikäisiä. Hiilihydraattien rajoittaminen kehon muodostumisen aikana voi johtaa patologioiden kehittymiseen.
Ruokavalion ominaisuudet
Kun olet valinnut vähähiilihydraattisen ruokavalion, sinun on tutustua siihen vähän tarkemmin ja harkittava sen yksityiskohtaista kuvausta. Tämä auttaa ymmärtämään, kuinka tämä ruokavalio sopii sinulle. On olemassa kaksi ruokavalion vaihtoehtoa.
- Kova (nopea). Tämän tyyppinen ravitsemus on kehitetty vain urheilijoille. Se edellyttää tiukkoja rajoituksia ja sääntöjen tiukkaa noudattamista. Kehonrakentajat käyttävät ruokavaliota, koska se antaa vartalon kuivua ja antaa lihaksille helpotusta. Mutta kouluttamaton henkilö ei saa käyttää sitä, koska ankarat rajoitukset johtavat usein rikkoutumiseen, minkä seurauksena paino kasvaa hallitsemattomasti.
- hidas. Tällä ruokavaliolla on vähemmän tiukat vaatimukset, eikä se anna kehon kuivumista ja vähitellen laihtumista. Jatkossa terveellinen ruokavalio ei johda toistuvaan painonnousuun. Siksi ne, jotka haluavat laihtua, harjoittavat hidasta, vähähiilihydraattista ruokavaliota.
8 tehokkuussääntöä
Matalahiilihydraattiset ruokavaliot perustuvat nopeiden hiilihydraattien rajoittamiseen ja hitaiden annostamiseen. Juuri tällainen ravitsemus, ravitsemusterapeutin Julia Bastriginan mukaan, varmistaa asianmukaisen laihtumisen. Hiilihydraattien täydellinen hylkääminen, lääkäreiden arvioiden mukaan, on kuivunut, munuaisissa muodostuneita kiveitä ja tuhoava lihaskudos. Luottaessasi ruokavaliota, ota huomioon kahdeksan sääntöä.
- rasvat. Ihmiskeho tarvitsee kaikki ravintoaineet (BJU). Siksi rasvojen poissulkeminen ja hiilihydraattien kokonaan hylkääminen on ehdottomasti kielletty. Haitallisten eläinten sijaan suositellaan terveellisiä, kasvisperäisiä: oliivi, pellavaöljy.
- Vesitila. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettei unohda nestettä. Kehon tulisi saada vähintään kaksi litraa puhdasta still-vettä päivässä.
- ”Oikeat” hiilihydraatit. Nopeat hiilihydraatit on suositeltavaa sulkea pois valikosta. Sokeria ei tule käyttää missään sen muodossa: siirapit, hillo, hunaja. Monimutkainen - rajoitettu.
- vitamiinit. On välttämätöntä huolehtia riittävästä ravintoaineiden saannista kehossa. Siksi ruokavalion ensimmäisistä päivistä on tarpeen ottaa vitamiinikomplekseja.
- järjestelmä. Kehitä optimaalinen ruokavalio ja yritä noudattaa sitä. Se voi sisältää neljästä kuuteen ateriaa. Tee tasaväli niiden välillä. Tämä suojaa nälkältä. Ja älä ohita aterioita, jotta seuraavan kerran ei ylitetä normaa.
- urheilu. Fyysinen aktiivisuus antaa sinulle mahdollisuuden laihtua tehokkaammin ja samalla suojaa lihaksia putoamiselta. Jos et voi käydä kuntosalissa, tee aamuharjoittelua tai käy päivittäisiä kävelyretkiä.
- selluloosa. Voit piirtää tämän komponentin leseistä ja vihanneksista. Proteiinirikas ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta. Ruoansulatusjärjestelmän palauttamiseksi ja sen puhdistamiseksi myrkkyistä lääkärit suosittelevat kuitua.
- Ruoanvalmistus. Käytä ruokavaliota varten reseptejä, joihin kuuluu keittäminen, hauduttaminen, höyrytys. Hyödyllinen paahtaminen. Ja on parasta kieltäytyä kokonaan paistetusta ruuasta.
Tuotteet: mikä on hyödyllistä ja mikä ei
Mitä voin syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Hyväksyttävien tuotteiden luettelo on erittäin kattava ja esitetty taulukossa.Siksi ei ole vaikeaa luoda herkullinen ja monipuolinen menu.
Taulukko - Sallitut ja kielletyt ruuat vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Tuoteryhmä | Suositellaan pääsyyn | Ei voida kuluttaa |
---|---|---|
vihannekset | - Persilja; - tilli; - pippuri; - pinaatti; - väri; - Bryssel; - punakaali; - selleri; - munakoiso; - retiisi; - kurkut; - parsa; - artisokat; - hapokas; - kesäkurpitsa | - maissi; - oliivit; - kurpitsa; - sokerijuurikkaat; - linssit; - perunat; - pavut |
liha | - viiriäinen; - ankat; - vasikanliha - kana; - naudanmaksa; - hirvenliha; - hanhi; - kani | - rasvainen sianliha; - naudanliha; - punainen liha - savustetut lihat; - eläimenosat |
Kalat, äyriäiset | - ruijanpallas; - tonnikala; - lohi; - lohi; - silli; - makrilli; - taimen; - vaaleanpunainen lohi; - kampela; - monni; - kaikki merenelävät | - Rasvainen laatu |
Meijerituotteet | - rasvaton jogurtti; - rasvaton maito; - vähärasvainen kefir; - vähärasvainen käynyt leivottu maito | - rasvaiset ruuat; - smetana |
munat | - kana; - viiriäinen | |
Kasviöljyt | - oliivi; - pellavansiemenet | - maissi; - auringonkukka; - rypsi; - soija |
vilja | - ruskea villi riisi; - kaurajauho; - shitake-riisi; - tattari; - leseet; - vähän hiilihydraattipastaa | - valkoinen riisi; - maissipuuroa; - vehnä; - pasta |
hedelmä | - vihreät omenat; - greipit; - kiivi; - sitruunat; - appelsiinit | - viinirypäleet; - meloni; - banaanit; - kaikki marjat |
Muut tuotteet | - pähkinät; - siemenet; - sienet; - soijatuotteet; - vihannesmehut | - Makkarat; - makeiset; - voi; - kastikkeet, mukaan lukien majoneesi; - puolivalmisteet; - kuivatut hedelmät; - sooda |
Pidämme cu
Ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet erityisen taulukon vähähiilisistä ruuista, jotka osoittavat hiilihydraattipitoisuuden. Ne mitataan yleensä mielivaltaisissa yksiköissä (cu). Yksi cu yhtä suuri kuin 1 g hiilihydraatteja. Kun kehität näytevalikkoa, ota huomioon nämä suositukset:
- laihtuminen - päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 40 cu
- massan stabiloimiseksi - hiilihydraattimäärä ei saa ylittää 60 cu
Taulukko - vähän hiilihydraatteja sisältävät tuotteet
Tuoteluettelo | pitoisuus cu 100 grammassa | Tuoteluettelo | pitoisuus cu 100 grammassa |
---|---|---|---|
Raaka liha | — | Raaka kala, katkarapu | — |
Keitetty makkara | 1,5 | rapuja | 2 |
Kananmuna | 0,5 | squids | 4 |
Kasviöljy | — | kaurapuuro | 49 |
Matalarasvainen raejuusto | 1 | tattari | 62 |
Kefiiri, jogurtti | 3,2 | hirssi | 66 |
maito | 4,7 | Ruisleipä | 34 |
Jogurtti ilman lisäaineita | 3,5 | Vehnäleipä | 50 |
salaatti | 2 | sitruuna | 3 |
pinaatti | 2 | oranssi | 8 |
kurkku | 3 | greippi | 6,5 |
kurpitsa | 4 | persikat | 9,5 |
tomaatti | 4 | Omenat | 9,5 |
kukkakaali | 5 | päärynät | 9,5 |
porkkanat | 7 | mansikat | 6,5 |
persilja | 8 | kiivi | 10 |
Tee, kahvi | — | Kuiva viini | 1 |
Tomaatti mehu | 3,5 | olut | 12 |
Omenamehu | 7,5 | saksanpähkinä | 12 |
Kompotti kirsikka | 24 | Auringonkukansiemenet | 18 |
Näytevalikko
Jotta voitaisiin kehittää vähähiilihydraattiset ravinnot, on syytä kääntyä kokeneen ravitsemusterapeutin puoleen. Lääkäri ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet ja auttaa luomaan tehokkaan valikon, joka varmistaa oikean ja terveellisen painonpudotuksen. Pöydässä on kätevä navigoida.
Taulukko - Esimerkki-valikko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta jokaisena päivänä
päivä | aamiainen | lounas | Korkea teetä | päivällinen |
---|---|---|---|---|
maanantai | - höyry munakas; - vihreä omena; - kahvia | - keitetty naudanliha; - vihannessalaatti | - jogurtti makeuttamaton; | - tattari puuroa kanaa (pieni annos) |
tiistai | - raejuusto, jossa on viipaletta makeuttamattomia hedelmiä; - teetä | - haudutettuja vihanneksia; - paistettu kala | - Sienikeitto | |
keskiviikko | - siivu kovaa juustoa (noin 100 g); - oranssi; - teetä | - Kani keitto | - Kefiiri | - Haudutettu kaali kanaa |
torstai | - tattari; - kahvia | - paistettu liha; - vihannessalaatti | - Qiwi - omena | - ruskea riisipuuro; - keitetty kala |
perjantai | - rasvaton raejuusto; - teetä | - Kanakeitto | - Jogurtti | - haudutettuja vihanneksia; - keitetty rinta |
lauantai | - keitetyt munat (2 kpl.); - kova juusto; - kahvia | - paistettu sianliha (vähärasvainen!); - vihannessalaatti | - oranssi | - riisipuuroa; - paistettu kala |
sunnuntai | - tattari; - teetä | - Sienikeitto | - kefiiri; - oranssi | - paistettu naudanliha; - vihannessalaatti |
reseptejä
Ruoka voi olla paitsi terveellistä, myös erittäin maukasta. Seuraavat reseptit, joita suositellaan vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, vahvistavat tämän.
Naudanlihaa
ainekset:
- pinaatti - 200 g;
- selleri (juuri) - 100 g;
- sipulit - yksi;
- naudanliha - 400-500 g;
- tomaatti - yksi;
- valkosipuli - neilikka;
- naudanlihalieme - lasi;
- inkivääri (jauhe), kumina - maun mukaan;
- oliiviöljy - ruokalusikallinen.
valmistelu
- Pinaatti, selleri leikataan ja paistetaan kattilassa.
- Tomaatit ja sipulit lisätään pataan.
- Kaada liemi, laita valkosipuli ja lisää mausteita.
- Naudanliha leikataan paloiksi ja pannaan paistinpannuun.
- Hauduta muhennos noin 40 minuutin ajan suljetulla kannella.
Katkarapukeitto
ainekset:
- katkarapu - 500 g;
- tomaatti - yksi;
- sitruunamehu - ruokalusikallinen;
- sipuli - yksi;
- selleri - 50 g;
- curry.
valmistelu
- Kaikki vihannekset leikataan ja laitetaan veteen.
- Katkarapu heitetään kiehuvaan liemeen.
- Curry lisätään ja sitruunamehu kaadetaan.
- Keitä kunnes tarjous.
Painonpudotukseen tarkoitettu vähähiilihydraattinen ruokavalio ei voi ylpeillä tasapainoisesta ruokavaliosta. Siksi sinun ei pitäisi istua siinä liian kauan. Yleensä ravitsemustieteilijöitä kehotetaan noudattamaan tällaista ruokavaliota enintään yhden kuukauden ajan. Jatkossa saavutettujen tulosten turvallisuuden varmistamiseksi voit harjoitella vähähiilihydraattisia päiviä kerran viikossa.
Arvostelut: “Hän lensi mereen upea hahmo”
Kuusi vuotta sitten kiinnitettiin Kremliin. Heitti 30 kg muutamassa vuodessa. Nyt kaikki on optimaalista, kiinni siitä edelleen, mutta ilman fanaattisuutta. Mielestäni tämä on tärkein asia kaikissa ruokavalioissa - sovittaa se niin paljon kuin mahdollista itsellesi ja päästä hysteeriaan jos jokin on rikki.
Skorpiosha, http://www.woman.ru/health/diets/thread/3983377/
Kävin läpi tämän ruokavalion kaikkien sääntöjen mukaisesti. Tietenkin jokainen kulkee omalla tavallaan, joten kirjoitan omat vivahteeni. Yhdistin ruokavalion urheiluun. Ruokavalio vaatii hyvää kestävyyttä, kurinalaisuutta. Sinun on pidettävä ruokapäiväkirjaa, laskettava hiilihydraatit. On mahdotonta katkaista (jopa yhden evästeen avulla), muuten siitä ei tule hyvää vaikutusta. Tällä ruokavaliolla ei voi olla haittaa! Hiilihydraatit kulutetaan vain aamulla. Ei-toivotut hedelmät, voit esimerkiksi vihreän omenan tai greipin 1 kertaa päivässä! Kaloripitoisuus ylläpidetään lisäämällä proteiinin määrää ruokavaliossa. Tällä ruokavaliolla, jolla on pätevä lähestymistapa, rasva ja vesi menevät pois, keho saa helpotuksen (edellyttäen, että rasvan alla on lihaksia). Koko ruokavalioni kesti 2 kuukautta. Poistin siitä sujuvasti säätämällä lomallenne ajoitusta merelle - lensi pois upea hahmo.
Fitonyasha, http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata
Kerran tietyssä ryhmässä törmäsin ilmoitukseen rekrytoida ilmainen ryhmä kollektiivista laihtumista. Päätin hakea. He vastasivat minua, pyysivät täyttämään kyselylomakkeen, hyväksyttiin ryhmään. Alkupaino oli 75 kg. Meille ilmoitettiin heti, että ruokavaliossa on vähän hiilihydraattia, ja jos joku sairastoi terveyshaittoja, meitä pyydettiin peruuttamaan tilauksesi. Seurauksena on, että menetin 9 kg kuukaudessa, määrät menivät erittäin hyvin. Jotta suositellaan proteiini-hiilihydraattien vuorottelua. Proteiini päivä / päivä hiilihydraatteja / päivä sekoitettu .. niin 3 sykliä, sitten oikea ravitsemus. Suoraan sanottuna en voinut pitää sitä. Heti kun hän alkoi syödä hallitsematta BZHU: ta, 4 kg palasi heti.
naslenochka1, http: // suosittelen. com / content / nizkouglevodnaya-dieta-9-kg-za-mesyats-foto