Kuinka oppia istumaan langalla, ja onko realistista hallita harjoitus ensimmäistä kertaa?

Lanka on yksi vaikeimmista harjoituksista. Positiivisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava kunnolla. Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä, kuinka kauan voidaan saavuttaa haluttu tavoite? Jotkut ihmiset ovat luonteeltaan erittäin joustavia ja voivat suorittaa niin vaikean harjoituksen kuukaudessa, ja myös lapset selviävät tästä tehtävästä nopeasti. Mutta vaikka lihakset ovat erittäin heikosti venytettyjä, voit saavuttaa hyvän tuloksen. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja pysyvä ja noudattaa kaikkia suosituksia.

Vinkkejä aloittelijoille

Urheilussa ei ole helppoja saavutuksia. Kaikki pitäisi tehdä peräkkäin, ilman liiallista fanaattisuutta ja ilman kipua. Jotkut ovat kiinnostuneita ajatuksesta langan ompelemisesta nopeasti, että viettävät harjoituksensa koordinoimattomasti, ilman tiettyä järjestystä ja erityisiä harjoituksia, mikä ei anna toivottua vaikutusta ja johtaa usein vammoihin. Lanka vaatii nivelsiteiden, kudosten ja nivelten hyvän joustavuuden. Tämän saavuttamiseksi sinun on noudatettava seuraavia viittä vinkkiä.

1. Tuntien tiheys. On tärkeää, että harjoittelu on päivittäin ja kestää 20-30 minuuttia. Sinun ei tarvitse pilata itsesi uupumuksesta. Tämä harjoitus vie aikaa ja kärsivällisyyttä. Muutamia lyhyitä harjoituksia päivässä suositellaan.
2. Lämmityksen merkitys. On välttämätöntä tehdä venytyskompleksi lihaksen ja nivelsiteiden hyvän lämpenemisen jälkeen. Sydänkuormit ovat sopivia - juokseminen, portaiden kävely, hyppynaru. Ilman lämpenemistä voit vaurioittaa nivelsideitä, joiden palauttaminen vie kauan.
3. Sisälämpötila On välttämätöntä, että harjoittelu tapahtuu lämpimästi. Jos talo on kylmä, suositellaan käytettäväksi sukkia tai säärystimiä, jotta ligamentit kuumenevat ja suojaavat niitä vaurioilta.
4. Harjoitusten oikeellisuus. Selän tulee olla vaakasuorassa venyttäessäsi. Kipujen vähentämiseksi harjoituksen aikana on tärkeää oppia rentoutumaan ja hengittämään oikein. Ilmaa on tarpeen hengittää ja hengittää tasaisesti ilman, että pidät hengitystään. Lähestymistapaa pidetään vääränä, kun henkilöä autetaan istumaan langalla käyttämällä tätä voimaa. Jokaisella on oma asetettu rajansa, joka nousee ajan myötä, joten sinun ei pitäisi antaa lisävaikutusta ulkopuolelta.
5. Ravitsemus ja tunnetilat. Tärkeä edellytys tavoitteen saavuttamiselle on ruokavalio. Lihaa tulisi kuluttaa vähemmän, koska siitä ligamentit tulee karkeampia ja vähemmän elastisia. Tarvitsee juoda enemmän nesteitä. Vähemmän tärkeä asia on psyyken tila. Rauhallisemmille ja hillitymmille ihmisille liikunta on paljon nopeampaa, joten sinun on voitava rentoutua.

Kenelle se on hyödyllistä ja kenelle se on haitallista

Lanka ei ole vain voimisteluharjoitus. Säännöllinen ajaminen auttaa seuraavissa asioissa:

• vahvistaa lehdistön lihaksia;
• tuo koko vartalo sävyyn;
• parantaa nivelten liikkuvuutta (suositellaan alttiutta niveltaudeille);
• parantaa verenkiertoa jalkojen ja lantion alueella.

Kaikki eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä, sillä on vasta-aiheita. On parempi pidättäytyä langasta seuraavissa tapauksissa:

• selkärangan vammojen jälkeen;
• aktiivisilla tulehduksellisilla prosesseilla nivelissä;
• sukupuolielinten prolapsin kanssa;
• jalkojen ja lantion nivelsiteiden ja jänteiden vammoilla.

Harjoittelujaksot

Lanka auttaa ligamenttien venyttämisessä ja nivelten palauttamisessa ja on hyödyllinen harjoitus, mutta vain silloin, kun se tehdään helposti. Tätä harjoitusta on kahta tyyppiä:

• pituussuuntainen - jos toinen jalka on venytetty eteenpäin ja toinen sisään vedetty;
• poikittainen - kahden jalan jalostus vastakkaisiin suuntiin.

Poikittaisnäkymä (sitä kutsutaan myös "kompassiksi") on monimutkaisempi ja sen toteuttaminen vaatii enemmän aikaa ja valmistelua. Tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan huolellisesti harkittu ja koottu koulutusohjelma. Se koostuu peräkkäisistä vaiheista, joista:

• lämmetä;
• lämpeneminen;
• venytys;
• kunnostus ja kiinnitys lopussa.

Lämmittely suoritetaan luokkien alussa ja auttaa valmistamaan kehon fyysiseen toimintaan. Se voidaan tehdä 10 minuutissa. Harjoituskompleksi sisältää:

• vartalon, kyynärpään, pään kierto;
• rinteissä;
• lantion pyöreä liike;
• polvien taivutus ja pidennys;
• kävely ja hyppääminen.

Seuraava on lihaksen ja nivelsiteiden lämpeneminen, mikä auttaa saattamaan ne oikeaan tilaan aktiiviseksi venyttämiseksi. Tämä prosessi kestää viisi-kymmenen minuuttia. Venytyksen lopussa on tärkeää palauttaa palauttamalla jalat tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa voimakkaan venytyksen jälkeen.

Kuinka istua lanka: peruskoulutus

Venytysharjoituksia on monia. Jotkut lainataan voimistelua, toiset baletista, joogasta. On tärkeää valita itsellesi paras vaihtoehto kykyjesi perusteella. Aloittelijoille sopii seuraava harjoitussarja langan venyttämiseen.

Reiden harjoittelu: Selkäosa

1. Alat treenata reiden takaosaa, sinun täytyy istua lattialla taivutettuina polvillaan pitämällä selkä suorana ja laskemalla käsiäsi vartaloa pitkin.
2. Venytä toinen jalka eteenpäin ja pidä jalkaa itseäsi kohti.
3. Tee taipumus ojennettuun jalkaan, ojentamalla käsiäsi eteenpäin. (Takajalkaa on pidettävä tasaisesti ja jalan on oltava polven tasolla. Pään tulee koskettaa polvea).
4. Kiinnitä sijainti ja pysy siinä noin minuutin.
5. Toista vaihtamalla jalat.

Reiden muotoilu: edessä

1. Reiden etupinnan treenaamiseksi sinun on polvistuttava keskittymällä käsiisi. (Pakarat sopivat kantapäälle).
2. Syöksy. (Etuosa on taipunut ja takaosa - lattialla).
3. Suorita harjoitus kymmenen kertaa vaihtamalla jalat ja pysymällä paikoillaan 20-30 sekuntia.

Kallistetaan lattialle

1. Istuen lattialla, jalat ojentuvat eteenpäin, sukat osoittaen ylöspäin.
2. Kallista vartaloa eteenpäin, tartu jaloihin kädelläsi painamalla vartalo jalkoihin.
3. Tässä asennossa 60 sekuntia.
4. Toista viisi kertaa.

Jalat toisistaan

1. Istu lattialla, venytä jalat ja levitä hartioiden leveys toisistaan.
2. Nojaa eteenpäin ja ojenna käsivarresi laittamalla ne lattialle.
3. Yritä päästä lattialle rinnalla.

salakarit

1. Ota lähtöasento - seisoo, jalat olkapäät toisistaan, selkä suorana.
2. Siirrä vartaloa hiukan oikealle ja taivuta oikea jalka pudottamalla sitä. (Tässä vaiheessa vasemman jalan tulisi pysyä suorana).
3. Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia.
4. Suorita sama liike toisella jalalla.

perhonen

1. Istu lattialla, taivuta jalat ja kytke jalkasi.
2. Laske polvet lattiaan painamalla niitä kädelläsi. (Jatkuvan harjoituksen avulla polvien tulee päästä helposti lattiaan).
3. Laske vartalo eteenpäin kiinnittäen ensin jalat kädelläsi.

5 harjoitusta pitkittäislangasta ...

Harjoittelujen perusjoukko on tarkoitettu yleiseen lihaksen venyttämiseen, mutta on myös erityisiä tekniikoita, jotka auttavat istumaan pitkittäishalkeamissa kotona. Näitä ovat seuraavat.

Harjoitus numero 1

1. Hengitä sisään ja sisäänpäin, kiinnittäen kädet lattiaan sivuilla. (Pitkän jalan tulee muodostaa suora kulma, toinen lepää lattialla ja pysyy tasaisena).
2. Laske lantio taivuttamatta takaisin asetetun jalan polvea.
3. Laske lantio alas hengitettynä.

Harjoitus numero 2

1. Laskeudu polvillesi, laita toinen jalka eteenpäin taivuttamatta ja suorista toinen selkä kädet lattialle.
2. Laske tässä asennossa lantio alaspäin.
3. Takajalan venytyksen parantamiseksi aseta se tuolille.

Harjoitus numero 3

1. Nouse polvillesi. Venytä toinen jalka suoraan eteenpäin ja jätä toinen taivutettu.
2. Jätä selkä suoraan, lepää lattiaa vasten kädet kyynärpään taivutettuina.
3. Yritä päästä vartaloosi eteenpäin laskemalla lantiota.

Harjoitus numero 4

1. Makaa selällesi ja taivuta polvia.
2. Nosta toinen jalka ylöspäin.
3. Kääri kädet pidennetyn jalan ympärille ja yritä vetää sitä itseäsi kohti. Tässä tapauksessa polven jalka ei taipu, alaselkä jää lattialle.

Harjoitus numero 5

1. Seiso oikean jalan oikealla kädellä oikealla kädellä ja nosta se pystysuoraan ylöspäin. (Tukijalan tulee olla liikkumaton, varpaat eivät käänny ulospäin).
2. Kiinnitä sijainti ja pysy siinä muutaman sekunnin ajan.
3. Toista vasen jalka.

... ja poikittain

Kuinka istua poikkikierteessä? Tätä lajia pidetään yhtenä monimutkaisimpana ja eroaa huomattavasti pituussuunnasta, se vaatii enemmän vaivaa. Seuraava kompleksi tarjoaa hyvän venytyksen.

Harjoitus numero 1

1. Aseta jalat leveäksi lantiolla, polvilla ja jaloilla ulospäin.
2. Istu uloshengityksessä vetämällä lantiota ylös ja kiinnittämällä kädet jalat polven alapuolelle.
3. Kiinnitä sijainti, suorista selkäsi ja viippaa siinä 30 sekunnin ajan.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Harjoitus numero 2

1. Nouse suoraan ja aseta kädet vyölle.
2. Taivuta toinen jalka nostamalla sitä ylöspäin ja käännä uloshengityksen kohdalta sivulle.
3. Palaa inspiraatiota aloitusasentoon.
4. Lähestymisen aikana jalka on vedettävä ulos.
5. Tee se useita kertoja ja vaihda sitten jalat.

Harjoitus numero 3

1. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, nojaa eteenpäin ja lepää kädet lattialle.
2. Nouse sisäänhengityksen kohdalla, uloshengityksen kohdalla - taivuta oikeaan jalkaan, tarttumalla käsiinsä.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan, toista sitten tehtävä toisella jalalla.
4. Lopussa mene alas, tartu molemmat jalat ja venytä vartaloa hieman eteenpäin, jättäen selkääsi suoraan.

Harjoitus numero 4

1. Istu polvillaan taivutettuihin jaloihin ja jaa ne hyvin, yrittäen päästä lattiaan pakaraan ja painamaan kantapäät niitä vasten.
2. Käännä uloshengityksen kohdalla vartalo oikealle vetämällä päätä ylöspäin.
3. Toista harjoittelu toisella tavalla.

Harjoitus numero 5

1. Ota makuupiste lähellä seinää, paina sitä vasten jalkojen takapinnalla.
2. Yhdistä jalat ja levitä jalat taivutettuun asentoon.
3. Pysyä tässä asennossa noin minuutin, palata alkuperäiseen asentoon.
4. Toista useita kertoja.

Internetistä löydät arvosteluja, joissa ihmiset kertovat kuinka oppia istumaan lankassa nopeasti. Mutta on välttämätöntä ottaa huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet ja käsitellä tietoja kriittisinä. On mahdotonta istua langassa yhden päivän tai viikon. Muista, että tässä tapauksessa kiire on vaarallista. Lisäksi ilman valmistelua sinun ei pitäisi edes yrittää tehdä harjoitusta, ojentuen kahdelle tuolille.