Kuinka pumppaa lehdistöä kotona - kouluttajien suositukset ja tehokas kompleksi!

On täysin mahdollista saavuttaa ihanteellinen taso tai herkullinen vatsan helpotus käymättä kuntosalilla. Kodin lehdistöharjoitukset ovat yhtä tehokkaita, jos ne tehdään oikein. Kodin harjoitteluun liittyvän ammatillisen lähestymistavan salaisuudet jakavat kuntokerhojen kouluttajat Sergei Karev ja Ekaterina Soboleva.

Oikea puristustekniikka

Näiden ohjeiden avulla voit selvittää, kuinka pumppaa lehdistöä kotona!

• Tunne lihaksen toimivan. Harjoituksen aikana on tärkeää tuntea, että painavat painon lihakset. Jos harjoittelet eilen, ja tänään kaulasi vahingoittaa vatsalihasten sijasta, valittiin väärä tekniikka. Ja vartalo työn sijasta lasket ja nostat päätäsi. Helpoin neuvo puristimen oikeasta pumppaamisesta kotona on työnnä rinta ylöspäin. Se on sitten, että harjoitat kaikkia vatsalihasryhmiä.
• Älä käytä vääntöjä yksin. Kun aloittelija esittää kysymyksen siitä, kuinka nopeasti pumppaa paperi kotona, hänelle tarjotaan yleensä jalkojen ja vartalon nosto eri tavoilla. Mutta tehokkaimmat lehdistön harjoitukset ovat kaukana kääntämisestä! Fitballin voimistelu, kun vaaditaan pitämään vartalo tasapainossa ja samalla seuraamaan vatsan alueen kireyttä, antaa 2 kertaa suuremman vaikutuksen kuin tavallinen vartalon nosto. Ei yhtä tehokkaita harjoituksia kotona tapahtuvalle lehdistölle ovat staattisen harjoittelun kompleksit. Yleisin on palkki, kun vartalo esittää tasaisen viivan päästä korkoihin. Voit varmistaa oikean asennon kyynärpäissä ja jaloissa, kiertämällä lantiota hieman eteenpäin ja säätämällä selän suoraa asentoa.
• Lisää kuormaa vähitellen. Vatsalihasten erikoisuus niiden kestävyydessä ja hieman laiskuudessa. Esimerkiksi, tänään suoritit 10 kierrosta, ja he saivat optimaalisen kuorman. Ja seuraavana päivänä he työskentelivät puoli tuntia, ja lehdistön lihakset siirtyivät osittain kuorman vierekkäisiin käsivarsien, jalkojen ja selän lihaksiin. Siksi sinun ei pitäisi ladata lehdistöä puolen tunnin ajan ilman taukoa. Lisäksi mahalaukun vahvistaminen ja heikkojen selkälihasten jättäminen on mahdotonta. Lisää stressaantuneet lihakset alkavat vetää heikkoja lihaksia, aiheuttaen siten asennon häiriöitä. Siksi, jos olet miettimässä, kuinka pumppaa puristinta kotona, valitse pari ylimääräistä harjoitusta selkäsi vahvistamiseksi.
• Anna lihaksillesi tauko. Täydelliseen paranemiseen he tarvitsevat 48 tuntia (!) Lepoa. Siksi optimaalinen työsuhde on joka kolmas päivä.
• Poista käsipainot! Tämä koskee vastausta kysymykseen, kuinka pumppaa lehdistöä tytön kotona. Kuormituksella sivuille taipuminen merkitsee vyötärön nousua ja kielteiset vaikutukset ilmenevät nopeasti: 2 kuukauden kuluessa.
• Käytä painoa. Jos haluat nähdä “kuution” vatsassa. Lisää käsipainot tai tanko oman kehosi painoon ja saat vahvan, litteän vatsan ilmeisellä helpotuksella.

Kotitalouslehdistö

Ja nyt tarjoamme yksinkertaisen kompleksin, joka sisältää harjoituksia alemmalle painikkeelle kotona, ylä- ja vinosille lihaksille.

• Jalkojen taivutus. Istuen sohvan reunalla, lepää kädet tiukasti istuimelle. Taivuta polvia, vedä rintaan. Suorista ne lattian suuntaisesti. Varmista, että kotelo ei putoa.
• Nosta jalat. Makaa lattialla käsilläsi jotain raskasta (sohva, akku). Nosta jalat lattian yläpuolelle oikeaan kulmaan. Ja alaselkä varovasti.
• Pyörä. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja suorita pyöreät liikkeet. Tai vedä polvia kohti päinvastaista kyynärpään liitosta. Suorista jalat täysin pyörimisen aikana.
• Kotelon nostaminen. Makaa lähellä sohvaa, laita jalat sen päälle. Nosta vartaloa ja ojenna kädet polvilleen. Varmista, että vatsalihakset toimivat, älä auta vartaloasi pään kanssa.
• Nosta lantiota. Makaa selässäsi heiluttamalla jalat polvillaan taivutettuina: vedä ne rintaasi nostamalla lantiota lattiasta. Varmista, että abs-lihakset, ei jalat, osallistuvat korotuksiin.
• Kiertämällä. Makaa selälläsi, taivuta polvia suorassa kulmassa, purista niitä, laita kädet pään taakse. Laske jalat oikealle yrittäen päästä lattiaan polvillasi, nosta niitä. Sitten alempi vasemmalle. Varmista, että alaselkä makaa erottamattomasti lattialla.
• Rinteillä. Venytä painon lihaksia kallistamalla vartaloa varovasti sivuille ja edestakaisin.

Määritä harjoitusten määrä itse. Normaalissa tahdissa harjoituksen keston tulisi olla 15-20 minuuttia.

Mikä on hyödyllistä työtä lehdistössä

• Sellaista voimistelua voidaan käyttää aamuharjoituksena antaa ruumiille elinvoimaa ennen työpäivää.
• Pääset eroon ulkonevasta vatsasta ja sivuista, saat vartalollesi sävyn.
• Vähennät ruokavaliota: vatsalihasten sävy ei salli vatsan venymistä, mikä aiheuttaa luonnollista ruokahalun heikkenemistä. Syödäksesi tarvitset vähemmän ruokaa.
• Sinun ei tarvitse viettää aikaa ja rahaa kuntosalilla. Mutta kehosi on vahva ja terve.

Uskomme, että nyt tiedät kaiken siitä, kuinka lehdistö pumppaa nopeasti kotona. Ja voit tehdä kehostasi parempaa!