Artikkelin sisältö
Valitettavasti 90% ihmisistä laiminlyö liikuntaa, mieluummin liota sängyssä muutama minuutti. He eivät edes epäile, että he menettävät ruumiinsa. Aamuharjoittelujen edut, erityisesti tytöille, voidaan kuvata viidellä plussalla.
- Energia. Pieni fyysinen toiminta nopeuttaa verenkiertoa. Siten jokainen kehon solu on kyllästetty happea. Muutaman minuutin kuluttua henkilö tuntee voimakkuuden ja voiman lisäyksen.
- Tunnelma. Lataamiseen liittyy pieni kuorma, joka ei väsy tai tyhjene. Lisäksi se edistää endorfiinien tuotantoa, joiden tiedetään olevan onnellisuushormoneja.
- Hoikkuus. Aamuharjoitukset laukaisevat aineenvaihdunnan. Siksi ruuansulatuksellinen järjestelmä käsittelee nopeasti aamiaiseksi syömäsi vahingoittamatta figuuria. Raskaana olevilla naisilla kohtuullinen liikunta on tärkeää myös normaalin painon ylläpitämisen kannalta. Ja ottaen huomioon selkärangan edut, voit luottaa parannettuun ryhtiin.
- Kestävyyttä. Nousta aikaisin ja harjoitteleminen on vähän, mutta silti testi tahdonvoimassasi. Joten opit menemään yli laiskuuden. Tämä auttaa sinua kaikissa pyrkimyksissäsi.
- Koskemattomuutta. Aamuharjoitukset tekevät kehosta vahvemman ja kestävämmän ulkoisille negatiivisille tekijöille. Jos teet harjoituksia päivittäin, huomaa ajan myötä, että vilustuminen on vähentynyt huolenaiheesi sinulle.
Sarja harjoituksia aamuharjoitteluun
Mitä minun pitäisi tehdä aamulla? Jos olet tajunnut selän, nivelten ja yleisesti terveyden lataamisen merkityksen, tämä on jo puoli menestystä. Jää vain valita optimaalinen harjoitussarja, joka vastaa ikääsi ja fyysistä kuntoasi. Jokaisella henkilöllä tulisi olla päivittäinen maksu.
Universal "kymmenen minuutin"
Suorita aamuharjoitusohjelma asettamalla hälytys 10 minuuttia aikaisemmin. Tämä riittää toistamaan yksinkertaisen harjoitussarjan, jossa kaikki kehon osat ovat mukana. Tällainen lyhyt ja yksinkertainen aamuharjoitus sopii lapsille. Kompleksi sopii myös niille, jotka etsivät aamuharjoittelua vanhuksille. Taulukko näyttää harjoitusohjelman.
Taulukko - Kymmenen minuutin aamuharjoitus
| Mikä toimii | liikunta | laitteet | uusintoja |
|---|---|---|---|
| niska | Pään spin | - Suorita kiertoa hitaasti ja tasaisesti heittämättä päätäsi takaisin | 5 vasemmalle ja oikealle |
| käsissä | potkuri | - Kädet leviävät toisistaan; - purista nyrkkiäsi; - Kierrä käsivarsiasi, jättäen hartiat liikkumattomiksi | 20 sisään ja ulos |
| Käden kierto | - Kädet alas ja kireä kyynärpään; - kuvaa synkronoidusti ja lakaistaan suurimmalla amplitudilla sormilla ympyröitä ilmassa | 10 eteen- ja taaksepäin | |
| äärettömyys | - Yhdistä kädet rintatasoon; - yritetään käyttää vain harjoja, “piirtää” vaakakuvio kahdeksan (ääretön merkki) | 20 | |
| kotelo | mylly | - Aseta jalat leveäksi; - suorat aseet leviävät toisistaan; - pitämällä selkä suorana, taivuta alas; - päästä kädet vuorotellen vastakkaisen jalan varpaan | 20 |
| kierto lantion | - Laita jalat pienelle etäisyydelle; - kun kiinteät kädet lanteilla, kuvaa ympyrä altaan kanssa | 10 kumpaankin suuntaan | |
| jalkaa | Jalan kiertyminen | - Taivuta jalka polveen ja vedä se vartaloon niin paljon kuin mahdollista; - Kierrä säärystä siten, että jalan varvas kuvaa pienen ympyrän ilmassa | 10 kutakin jalkaa kohti |
| Koron kierto | - Suorista vartalo, yhdistä jalat; - Ota yksi jalka varpaan sivulle; - vetämättä kantapäällä ympyrää ilman, että otat sukkasi pois lattialta | 20 kutakin jalkaa kohti |
Naisille
Naisilla on pääsääntöisesti paljon valituksia kehostaan. Aamu on aika työskennellä hahmon miinusten suhteen. Taulukko sisältää optimaaliset harjoitukset, jotka ovat hyödyllisiä laihduttamiseksi ja kauniiden siluettien luomiseksi.
Pöytä - Oikea aamuharjoittelu naisille
| Mikä toimii | liikunta | laitteet | uusintoja |
|---|---|---|---|
| niska | Pää kallistuu | - Kallista päätäsi vuorotellen eri suuntiin | 20 |
| käsissä | Triceps-venytys | - Aseta jalat leveäksi; - suoristettu oikea käsi on haavattu hyvin vasemmalle edessäsi; - Työnnä työntekijää vielä pidemmälle, jotta tunnet voimakasta lihasjännitystä | Minuutin kullekin kädelle |
| Pystysakset | - Laita jalat pienelle etäisyydelle; - vedä yhtä vartta vartaloa pitkin ja nosta toinen ylös; - muuttaa rytmisesti käsien asentoa vastakkaiseen suuntaan | 20 | |
| kotelo | Nojaa eteenpäin | - Yhdistä jalat ja laske kädet alas; - venytä sormea varovasti lattiaan yrittäen pitää selkänsä suorana | 5 |
| kissa | - päästä nelikkoon; - nojaa käsiisi, paina rintaasi lattiaa vasten; - taivuttamalla selkää kuin kissa, nouse hitaasti ojennettuihin käsivarsiin | 3 | |
| jalkaa | mahi jalat | - Laita kädet vyötärölle tai tartu tuolin selkänojaan, jos sinulla on tasapainongelmia; - suoralla jalalla, vuorotellen kääntyä eri suuntiin | 12 kutakin jalkaa kohti |
| kyykky | - Levitä jalat leveälle ja ojenna kädet rintakehältäsi; - kyykky taivuttamatta selkääsi | 10 | |
| Koronkorotus | - Yhdistä jalat; - taivuta ja nosta toinen jalka; - Nosta toisen jalan kantapää mahdollisimman korkealle, ”jousi” varpaan | 10 |
Miehille
Miehet tarvitsevat voimakkaampia aamuharjoituksia kuin naiset. Sen tulisi olla suunnattu kaikille lihasryhmille, antaa keholle energiaa ja kehittää kestävyyttä. Taulukko näyttää optimaalisen harjoitusjoukon
Pöytä - Klassiset aamuharjoitukset miehille
| Mikä toimii | liikunta | laitteet | uusintoja |
|---|---|---|---|
| niska | Pää kääntyy | - Käännä päätä varovasti vasemmalle ja oikealle | 10 |
| käsissä | Työnnä yläseinästä | - Seiso seinää kohti ja astu askel taaksepäin siitä. - Laita kädet pinnalle rinnan tasolla; - Taivuta kyynärpääsi ja aloita lisäykset | 15 |
| nyrkkeily | - Lähtöasennon tulee muistuttaa nyrkkeilyasentoa; - suorista kädet vuorotellen simuloimalla lyöntejä nyrkkeillä | 20 | |
| kotelo | rima | - Makaa lattialla alaspäin; - paina pintaa vasten jalkojen varpaat; - Aseta kämmenet rintaasi alle ja nouse suorille käsivarsille; - Kohdista selkäsi, vedä vatsa ja pakarat; - viipyä siinä asennossa | 30 sekuntia |
| Vasara | - seiso tasaisesti jaloilla toisistaan; - suorat kädet suljetaan rinnan edessä olevassa lukossa; - Suorita vartalo käännökset asettamalla suunta kädet | 10 | |
| lehdistö | - Makaa selässäsi kädet pään alla ja taipuvat jalat; - Nosta pää ja hartiat lattialta | 10 | |
| jalkaa | Käsipaino kyykky | - Laita jalat leveälle; - vedä kädet alas, kun olet ottanut punnitusmateriaalit niihin; - Kyykky pitämällä selkä suorana | 10 |
| Sivupotkut | - Levitä jalat leveälle ja istu alas vähän; - Tasapainon saavuttamiseksi ojenna kädet edessäsi; - Taivuta toinen jalka polvessa ja nosta se sivuun. - suorista jalka terävästi, simuloimalla iskua | 10 kutakin jalkaa kohti |
Teini-ikäisille
Oppilaat ja opiskelijat viettävät suurimman osan päivästä istuen. Ja heillä on tapana hangata, nousta, sanalla sanoen - istua niin kuin haluavat, mutta ei suoraan. Siksi murrosikäisillä tehtävissä aamuharjoitteluissa tulisi painottaa selkää. Taulukossa on esitetty yksinkertainen ja tehokas kompleksi.
Pöytä - Lataus teini-ikäisille
| Mikä toimii | liikunta | laitteet | uusintoja |
|---|---|---|---|
| niska | Pään spin | - Käännä hitaasti päätäsi | 5 kumpaankin suuntaan |
| käsissä | nyrkkeilijä | - Taivuta käsivarsi kyynärpään kohdalle, purista kädet nyrkkeihin rinnan tasolla; - ”Laatikko” terävillä ja vahvoilla liikkeillä, simuloimalla iskuja | 2 minuuttia |
| kotelo | Kehon kierto | - Laita kädet vyölle ja lukitse lonkat kiinteään asentoon; - Kierrä koteloa suurella amplitudilla | 5 kumpaankin suuntaan |
| rinteillä | - Seiso suorassa, tuo kädet takaisin ja kytkin; - nojaa eteenpäin taivuttamatta | 10 | |
| taipumat | - Päästä nelikkoon ja kaareuta alaselkäsi niin kovaa kuin pystyt; - taivuta niin paljon kuin mahdollista | 10 | |
| jalkaa | Kävely paikalla | - Maaliskuu paikallaan, nostamalla polviasi korkealle | 2 minuuttia |
| kyykky | - Ota vakaa asento suoristamalla selkäsi; - Yritä istua mahdollisimman alhaalla nostamatta korkoasi | 10 |
"Bed" -harjoittelu laiskoille
Jos et löydä itsestäsi voimaa suorittaa täysi lataus, epäröi nousematta sängystä. Viisi helppoa temppua tuo kehon ja mielen hälytykseen kiireisen päivän odotuksessa.
- Siemaillen. Jalat ovat vaakatasossa ja aseet ylöspäin. Saavuta käsien ja jalkojen sormet.
- Kiertämällä. Käännä kädet takaisin. Pidä olkahihna kiinteässä asennossa, käännä lantiota oikealle ja vasemmalle. Vain kymmenen käännettä.
- Polvien nostamiseksi. Nosta vähän, nojaten kyynärpään päälle. Vedä polvet rintaan viisi-seitsemän kertaa.
- Nyrkkeily. Makaa selässäsi, lyö terävästi ja kovasti ilmassa. Nyrkkeily vaatii muutaman minuutin.
- Pyörä. Makaa selässäsi, simuloi polkupyörän ajamista kahden minuutin ajan pyörittämällä jalkasi eteenpäin. Kierrä jalat vielä kaksi minuuttia vastakkaiseen suuntaan.
7 tehokkuussääntöä
Älä ota kevyesti aamuharjoitteluun. Edellytyksiä on paljon, sivuuttamatta jättäminen voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Seitsemän sääntöä ansaitsee tarkan huomion.
- Älä liioittele sitä. Unelle hemmoteltua organismia ei tulisi rasittaa pitkittyneellä intensiivisellä harjoittelulla heräämisen jälkeen. Lataamisen tulisi antaa voimakkuutta eikä pidä tyhjentyä.
- Aloita lataus sängyssä. Ennen nousua, venytä hyvin venyttääksesi vartaloasi nukkumisen jälkeen.
- Herää aivot. Ennen voimistelua pese, harjaa hampaasi tai tee sänkysi. Tämä tuo vihdoin aistisi ennen aamuharjoittelua.
- Käynnistä musiikki. Kellotyyppinen rytmi saa kehon liikkumaan aktiivisemmin ja aivot työskentelevät kovemmin. Voit ehkä pitää ideaa tanssiharjoituksista tai Zumba-tyylisestä harjoituksesta.
- Hengitä syvästi ja tasaisesti. Jokaisen kehon solun on oltava kyllästetty happea. Harjoittele mahdollisuuksien mukaan avoimella ikkunassa tai tuuleta huoneesi ennen harjoituksia aamulla.
- Älä nälkää itseäsi. Ihannetapauksessa kunto tehdään ennen ateriaa. Mutta jos heräät tunteessasi voimakasta nälkää, älä piinaa itseäsi. Syötä banaania, pari kaurahiutaleita tai kourallinen pähkinöitä energiaa varten. Syömisen jälkeen odota neljäsosa tuntia ennen kuin aloitat lataamisen.
- Mieti terveydentilaa. Jos sinulla on vasta-aiheita fyysiselle aktiivisuudelle, on parempi kysyä lääkäriltä aamuharjoitteluohjelmaa. Osteokondroosissa, skolioosissa ja muissa tuki- ja liikuntaelinten sairauksissa fysioterapiaharjoitukset voivat olla aamuharjoittelujen rooli.
Kuinka lisätä itsesi toimintaan
Aamuharjoittelu kotona on pieni. Vain muutaman minuutin kevyt harjoittelu. Mutta miksi sitten valtaosa ihmisistä jättää huomioimatta tämän hyödyllisen toiminnan? Ongelmana on tahdonvoiman puute. Laiskoille suositellaan viittä motivaatiotapaa.
- Aseta hälytys pois sängystä. Yleensä ihmiset sulkevat ärsyttävän puhelun nostamatta päätään tyynystä. Kokeile asettaa hälytys huoneen toiseen päähän. Sitten täytyy ehdottomasti nousta sängystä kytkeäksesi signaalin pois päältä. Tämän avulla voit piristää ennen kuntosalia.
- Hanki tukea. Ota kaikki perheenjäsenet aamuharjoitteluisi. Yhdessä on paljon helpompi voittaa laiskuus.
- Korjaa toimintasuunnitelma. Tee päivittäinen rutiini, ei henkisesti, vaan kirjallisesti. Sijoita se jonnekin näkyvään paikkaan.
- Ole valmis lataamaan etukäteen. Aseta illalla sopivaan paikkaan kaikki tarvitsemasi tarvikkeet (voimistelumatto, käsipainot, tuoli jne.). Sitten sinulla on vähemmän tekosyitä, etteivät harjoita.
- Kiitos itsellesi. Keksi palkitsemisjärjestelmä. Jos olet tehnyt harjoituksia viikon ajan, hemmottele itseäsi suklaalla. Kuukauden säännöllisten kurssien avulla voit hemmotella itseäsi pienellä uudella asialla. Mutta maksun ohittamisesta voit rangaista itsesi viihteen puutteella.
Lukuisten kyselyjen perusteella Floridan yliopiston tutkijat päättelivät, että säännöllinen fyysinen toiminta tekee henkilöstä itseluottamusta ja parantaa itsetuntoa. Brittiläiset tutkijat väittävät, että tapana tehdä voimisteluaamuna aamulla vähentää diabeteksen riskiä. Vaikka olet skeptinen tällaisiin lausuntoihin, ei ole epäilystäkään siitä, että aloittelijoille tai kokeneille urheilijoille tarkoitetut aamuharjoitteluharjoitukset ovat loistava tapa ladata akkujasi tuottavaan työhön.
Arvostelut: "Tämä on aivan loistava asia!"
Oman kokemukseni perusteella tiedän, kuinka tehokkaita aamuharjoitteluja laihtuminen edellyttää. Loppujen lopuksi veressä on öisen nälänhätän jälkeen vähiten glukoosia, mikä tarkoittaa, että aamuharjoituksen aikana rasvavarat poltetaan. Voin myös sanoa, että jos suunnittelen intensiivistä harjoitusta aamulla, saan ehdottomasti banaanivälipalan, ja teen sen 40 minuutin kuluttua. Jos kevyt lataus, et voi välipala. Mutta luokan jälkeen söin jonnekin noin 40 minuutissa.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Aamuharjoitus on nero asia. Ainakin 5 minuuttia aamulla - ja voit tehdä sen sinä päivänä! Ja sitten. Tänään minä, tänään, kuten aina, kauhean rikki nousin. Koska nukun huonosti. En edes tiennyt kuinka tekisin asiat. Kuinka päästä ulos talosta. Mutta hän pakotti itsensä tekemään harjoituksia ainakin minuutin ajan japanilaisen tappa-minä-ei-periaatteen mukaisesti. Seurauksena tein sen puoli tuntia. No, sitten jooga istui myös)) .Main sitten aamiaisen kaurajauhojen kanssa, otin kontrastisuihkun (jota vihaan) ja hyppäsin energiseen liikkeeseen! Näin miten?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Olen laiska. Kuinka monta maanantaia minulla on jo ollut, mistä lähtien aloitan ehdottomasti, ei lasketa. Mutta joka kerta oli jokin tärkeä ja mikä tärkeintä, objektiivinen syy, joka esti minua tekemästä liikuntaa ehdottomana osana aamua, kuten pestä tai harjata hampaita. Kaikki muuttui, omituisesti, tyttäreni.Hän herää aikaisin, ja jonain päivänä miehittääkseni itseni ja häntä kytkein musiikin päälle ja suoritimme yhdessä useita yksinkertaisia harjoituksia. Nyt minulla ei ole valintaa - joka aamu herättää minut selkeä ääni: Äiti, lataa! `) Ja sopimuksen tekeminen hänen kanssaan ei ole lainkaan yhtä helppoa kuin oman sisäisen äänensä kanssa)))
vieras, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Ladataan ...