Artikkelin sisältö
Geneettistä harmoniaa on aina pidetty etuna. Ja kyky purskaista kakkuja ja rullia, toipumatta, rinnastetaan täysin taikuuteen. Tämä on seurausta nopeasta aineenvaihdunnasta. Mutta jatkuva ja hallitsematon laihtuminen on jo vakava ongelma. Ohuudella on seitsemän pääasiallista syytä.
- Sisäelinten sairaudet. Ruoansulatuskanavan ongelmien takia ruoan prosessointi ja assimilaatio voivat häiriintyä. Seurauksena kehosta puuttuu resursseja muodostumiseen. Painonpudotus voi liittyä maksan ja munuaisten vajaatoimintaan, kuten myös syöpään.
- Loisia. Ne kirjaimellisesti "syövät" ihmistä estäen ruoasta peräisin olevien hyödyllisten aineiden asemoitumisen. Loiset elävät jokaisen ihmisen kehossa, mutta jos niitä on paljon, et voi lisätä yhtä grammaa painoa, riippumatta siitä kuinka paljon syöt.
- Kilpirauhasen liikatoiminta. Suurten määrien hormonien vapautuminen vereen johtaa aineenvaihdunnan voimakkaaseen kiihtymiseen. Hyvästä ruokahaluista ja suuresta määrästä ruokaa huolimatta ihminen laihtua.
- Ulkoisten olosuhteiden muutos. Mikä tahansa normaalin elämänrytmin rikkominen (vaikka se olisikin positiivinen sinulle) on shokki keholle. Tämä voi johtua harjoituksen alkamisesta, muutoksista työaikataulussa, ilmasto-olosuhteiden muutoksista, tunteellisesta shokista ja niin edelleen. Tällaisen stressin jälkeen elimistö yrittää absorboida mahdollisimman monta ravintoainetta, joten lihaksien ja rasvan muodostumiseen ei yksinkertaisesti ole jäljellä resursseja.
- Kuntoutusaika. Sairauden jälkeen yleensä henkilö laihtuu merkittävästi, koska pitkään kaikki elämän voimat oli suunnattu taistelemaan sairautta vastaan.
- Huono ravitsemus. Matalaravintoisten ruokien ja epäsäännöllisten aterioiden syöminen ei auta ylläpitämään terveellistä painoa.
- Lääkityksen ottaminen. Laksatiivit, kilpirauhaslääkkeet, aivojen stimulantit, kemoterapialääkkeet ja jotkut muut lääkkeet voivat auttaa laihduttamaan. Niiden peruuttamisen jälkeen paino yleensä normalisoituu.
Ruokavalion ominaisuudet
Mitä syödä täydentää? Varmin tapa saada paino on syödä intensiivisesti ja järkevästi. On välttämätöntä, että energian virtaus kehoon on suurempi kuin sen kulutus. Tämän eron takia resursseja esiintyy lihaksen kasvulle ja pienen rasvakerroksen muodostumiselle.
Tuotelista
Taulukko sisältää tuotteet, jotka auttavat parhaiten torjumaan liiallista ohuutta.
Taulukko - Suositellut tuotteet painon nousuun
| luokka | vaikutus | tuotteet |
|---|---|---|
| Jauhotuotteet | - Sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat nopeasti rasvakudoksiksi. - tyydyttää nälän nopeasti | - pasta; - valkoinen leipä; - leipominen; - makeat leivonnaiset |
| Meijerituotteet | - Normalisoi aineenvaihduntaprosessit; - parantaa suoliston mikroflooraa | - maito; - rasvainen raejuusto; - smetana; - kerma; - voi; - jogurtti; - kova juusto; - jalostettu juusto |
| Liha ja kala | Sisältää proteiineja ja rasvahappoja, jotka osallistuvat lihaskudoksen muodostumiseen | - lintu; - naudanliha; - lohi |
| Vihannekset ja hedelmät | - Sisältää kuitua, joka on tarpeen normaaliksi sulamiseksi; - lisää ruokahalua | - kesäkurpitsa; - kurpitsa; - kaali; - perunat; - punajuuret; - maissi; - vihreät herneet; - aprikoosit; - kaki; - banaanit; - avokado |
Viikon valikko
Painonnousu on ensimmäinen asia, joka sinun on aloitettava syödä herkullisesti ja tyydyttävästi. On ehdottomasti kiellettyä istua kasvissyöjässä, raa'assa ruokavaliossa ja vähäkalorisissa ruokavalioissa, jos huomaat epänormaalia ohuutta. Taulukossa näkyy esimerkkivalikko, joka auttaa sinua parantumaan.
Taulukko - Esimerkki viikon valikosta painonnousua varten
| päivä | aamiainen | ruoka | lounas | ruoka | päivällinen | ruoka |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - 3 munan munakas makkaraa; - juustovoileipä; - kompoti | Kourallinen pähkinöitä | - kanannuudelikeitto; - 2 kananlihaa; - keitetty riisi; - teetä | - kourallinen kuivattuja hedelmiä; - lasillinen jogurttia ilman lisäaineita | - perunamuusia; - lihakastike; - vihannesmehu | Lasi kefiiriä |
| 2 | - Riisipuuroa maidossa; - kovaksi keitetty muna; - kahvia | banaani | - nyytit; - vihannessalaatti; - teetä | Jogurtti tuoreilla marjoilla | - 3 munan munakas makkaraa, juustoa ja tomaattia; - evästeet; - hedelmämehu | Lasi maitoa hunajalla |
| 3 | - Kaurajauho pähkinöiden ja sokeroitujen hedelmien kanssa; - 2 kovaa keitettyä munaa; - lasillinen jogurttia | Kourallinen rusinoita | - hernekeitto; - 2 lihapättiä; - tattaripuuroa; - kompoti | Voileipä voin ja juuston kanssa | - paistettua merikalaa vihanneksilla; - keksi; - teetä | Lasillinen käynyt leivottua maitoa |
| 4 | - nyytit raejuustolla; - maitotiiviste; - kahvia | Pähkinät hunajalla | - boršsi; - pasta juustolla; - makkara; - teetä | juustokakku | - paistettu kana yrtteillä; - tomaatti pavut; - hedelmämehu | Jogurtti ilman lisäaineita |
| 5 | - tattaripuuroa maidossa; - munakas juustolla; - jogurtti | Kourallinen kuivattuja aprikooseja | - Korva; - juustoilla paistetut vihannekset; - hyytelö | Tuorejuusto hilloa | - Paistetut omenat ja raejuusto; - jalostettu juusto; - teetä | Lasi kefiiriä |
| 6 | - hirssipuuroa voilla; - makkara; - jogurtti tuoreilla marjoilla | Lasitettu juusto | - Borsch hapankermalla; - perunamuusia; - guljaši kalkkunasta; - kompoti | Lihapiirakka | - Kotitekoinen pizza jauhelihalla; - tomaattimehu | Jogurtti ilman lisäaineita |
| 7 | - Lounaskakut; - maitotiiviste; - kahvia | Kourallinen päivämääriä | - juustokeitto; - paistetut vihannekset; - kanan kotletti; - teetä | suklaa | - Paistetut munat tomaattien, paprikoiden ja juuston kanssa; - lihaleipä; - hedelmämehu | Lasillinen käynyt leivottua maitoa |
8 ravitsemussääntöä
Voit saada rasvaa nopeasti parannetun ravinnon avulla. Mutta irrationaalinen lähestymistapa asiaan voi tehdä ponnisteluista turhia. Ja on myös vaara, että ohuuden sijaan joudut taistelemaan ylipainoa. Tällaisten ongelmien välttämiseksi harkitse kahdeksan ravitsemussääntöä.
- Syö usein ja vähitellen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäisen kalorimäärän jakamista viidestä kuuteen annosta. Mutta älä unohda kuunnella vartaloasi. Aterioiden lukumäärä voidaan nostaa kymmeneen, jos olet kylläinen pieninä annoksina.
- Keskity hiilihydraateihin. Hiilihydraattien tulisi ohutten tyttöjen ruokavaliossa olla 60%, proteiinien ja vastaavasti 30%. Päivittäinen kalorien saanti 50 kg painavalle naiselle on 1600 Kcal.
- Älä ylikuormita vatsaa ennen nukkumaanmenoa. Viimeisen aterian tulisi olla proteiinia.Se voi olla raejuustoa, kovaa juustoa tai keitettyä valkoista lihaa.
- Pidä vesitasapaino. On tarpeen juoda 2-3 litraa puhdasta vettä - tämä on päivittäinen normi heille, jotka haluavat parantaa. Kuten ruoka, myös neste täytyy kuluttaa tasaisesti koko päivän.
- Syö herkullista ruokaa. Älä edes katso tuotteisiin, joissa ei ole rasvaa, sokeria ja muita komponentteja, jotka ovat vastapainoa laihduttamiselle. Ruoan pitäisi tuoda sinulle iloa, niin siitä on hyötyä.
- Anna itsesi syödä yöllä. Jos heräsit nälän tunteen kanssa, mene vapaasti keittiöön ja tee voileipä. Jos odotat aamuisin välipalaa, keho alkaa kuluttaa jo kertyneitä arvokkaita kaloreita.
- Älä ohita aterioita. Tuo aina ruoka-astiat, proteiinitangot, pähkinät, hedelmät - mitä tahansa, mikä antaa kehollesi oikean määrän kaloreita.
- Syö nopeasti. Ruoan sulamisprosessi alkaa jo ennen aterian lopettamista. Pureskeltavan ruoan tulisi olla perusteellista, mutta nopeasti, syödä niin paljon kuin mahdollista, kunnes kylläisyys tapahtuu. Tämä lisää vähitellen annoskokoa.
Fyysinen aktiivisuus
Laihtua oikein, ei tarpeeksi ravitsemusta. Kauniin figuurin ja urheilullisen, äänisen kehon saavuttamiseksi säännöllinen fyysinen toiminta on välttämätöntä. Siksi painonnousu ei tapahdu kehon rasvan kasvun, vaan lihaksen rakentamisen vuoksi.
Kotiharjoituskompleksi
Kuntosalin tunnit ovat ihanteellisia rakentamaan kauniita ja tilavia lihaksia. Valmentaja valitsee sinulle henkilökohtaisen ohjelman ottaen huomioon hahmon tyypin, terveyshaittojen ja fyysisen kunnon. Jos voit tehdä sen vain kotona, käytä taulukossa esitettyä yleistä harjoitteluohjelmaa.
Taulukko - Harjoitukset lihasmassan saamiseksi kotona
| harjoitus | Lihasryhmät | Kuinka tehdä | uusintoja | Lähestymistavat |
|---|---|---|---|---|
| Leveät jalat kyykky | - reisien sisäpinta; - pakarat | - Tukit leviävät kaksi kertaa hartioita leveämmäksi kääntämällä sukat ulospäin; - Kyykky hitaasti taivuttamalla alaselää hieman; - heti kun lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa myös hitaasti lähtöasentoon | 12 | 4 |
| Rooman kuollut | - takaisin; - hartiat; - rinta; - jalat; - lonkat; - pakarat | - jalat hieman toisistaan; - laske kädet käsipainoilla; - paina lantion eteen; - taivuta hitaasti eteenpäin kätesi taaksepäin, siirrä lantiota takaisin (suora selkä); - palaa hitaasti lähtöasentoon liu'uttamalla kädet jalkojesi yli | 12 | 4 |
| Varvashissit | - kaviaari; - pakarat | - lähtökohta, kuten edellisessä versiossa; - nouse ja pudota varovasti varpaissa | 15 | 4 |
| curling | lehdistö | - Makaa selälläsi, taivuta jalat polvissa ja laita kädet pään alle; - Nosta päätä ja hartioita nostamatta alaselkääsi lattiasta; - venytä hieman polvilleen | 15 | 4 |
| Lap-push-ups | - Kädet; - hartiat; - takaisin; - paina | - Taivuta polvet lattiaan (jalat ovat kohotettuina ja ristissä takana) ja kämmenet leveästi (kyynärpäät suorassa); - Pidä selkä suorana, työnnä hitaasti ylöspäin | 12 | 4 |
| Kallista työntövoimaa | - takaisin; - kädet; - rinta | - Kun tukijalka on taivutettu polveen ja suora käsi lepää sohvalla; - Aseta toinen jalka lattialle; - ota käsipaino kädelläsi alas; - Nosta paino mahdollisimman korkealle taivuttamalla käsivarsi kyynärpäähän | 12 | 4 |
5 vinkkejä tehokkaaseen harjoitteluun
Lihaspainon lisäämiseksi joudut työskentelemään kovasti kuntosalilla.Mutta fyysinen aktiivisuus voi olla haitallista, jos lähestyt asiaa harkitsemattomasti. Hanki viisi vinkkiä tehokkaisiin ja turvallisiin harjoituksiin.
- Keskity voimaharjoitteluun. Juoksu, hyppääminen, pyöräily ja muut aerobiset harjoitukset vaativat huomattavia energiavaroja ja edistävät rasvanpolttoa. Ja voimaharjoitteluun liittyy vähemmän energiaa ja ne muodostavat kauniin helpotuksen.
- Anna optimaalinen aikataulu. Optimaalinen harjoituksen kesto on yksi tunti. Mene kuntosalille kolme kertaa viikossa illalla. Pidemmät ja useammat kuormitukset johtavat proteiinin menetykseen.
- Pidä tauko harjoitusten välillä. Anna kehon palautua ennen liikkumista. Jatkuvasta kuormituksesta tulee keholle voimakas stressi, ja tämä johtaa päinvastaiseen vaikutukseen.
- Harkitse biorytmejä. Kahden ensimmäisen viikon kriittisten koulutuspäivien jälkeen tulisi olla voimakkain. Lisäksi fyysisen aktiivisuuden intensiteetin tulisi vähitellen laskea.
- Tee muutokset. Vaihda harjoitusohjelma kahden kuukauden välein. Voit esitellä joitain uusia harjoituksia tai siirtyä täysin uuteen kompleksiin.
Urheilulisät
Älä odota, että on mahdollista rakentaa irtotavaraa ja kauniita lihaksia lyhyessä ajassa. Urheilullinen vartalo on kovaa kuukausia kestävää työtä, joka sisältää paitsi harjoittelua, myös oikeaa ravitsemusta. Jälkimmäiseen sisältyy urheilulisäaineiden käyttö.
- Kreatiini. Lisää kestävyyttä ja nopeuttaa lihaskudoksen kasvua.
- Proteiinia. Täydentää proteiinin puutetta, kun se ei riitä ruokavalioon.
- Nousija. Proteiini-hiilihydraattiseos nopeuttaa kylläisyyttä ja lihasten kasvua.
- BCAAta. Aminohappojen kompleksi, joka suojaa lihaskuituja tuhoutumiselta.
Kotitekoinen proteiini ravistetaan
Jos pelkäät ottaa urheilulisää, kansanlääkkeet auttavat. Turvallinen ja maukas proteiini-ravistus voidaan valmistaa itse muutamassa minuutissa. Seuraavat tuotteet täytyy tappaa vain tehosekoittimella:
- rasvainen raejuusto - neljä ruokalusikallista;
- maito- kaksi lasia;
- luonnollinen jogurtti - kolmasosa lasista;
- munavalkuaiset - kaksi;
- hunaja - kaksi ruokalusikallista;
- banaani - yksi.
Näkemykset kauneudesta muuttuvat jatkuvasti. Pienet taistelevat jalustalle kehon naisten kanssa ja vaihtavat vuorotellen toisiaan kunniallisesta ensimmäisestä paikasta. Mutta antiikin Kreikan ja antiikin Rooman patsaita pidetään tunnustettuna standardina tänäkin päivänä. Heissä kuvatut naiset ovat hoikka, mutta eivät ohut. Harjoitetulla vartalolla on kaunis lihaksen helpotus. Jos haluat päästä lähemmäksi muinaisten jumalattareiden kuvaa, kokeile yksinkertaisia ja turvallisia tapoja saada paino.
Ladataan ...