Proteiini-hiilihydraattien vuorottelu: hidas, mutta tyydyttävä polku täydelliseen vartaloon (BEACH-ruokavalio)

Mitä tarkoittaa ”BEACH”? Puhumme ravinnosta, joka perustuu proteiini- ja hiilihydraattiruokien vuorotteluun. Ruokavalion avulla voit polttaa omat rasvavarannon, eikä se vaikuta lihaskudokseen. Alun perin sellaiset ruokavaliot kehitettiin urheilijoille ja kehonrakentajille.

Esimerkiksi BEECH Powell -sykli. Tämän ruokavalion ovat kehittäneet Amerikan kouluttajat, aviomies ja vaimo Chris ja Heidi Powell, urheilijoille ja aktiivisen elämäntavan ihmisille.

Mutta aika on osoittanut, että BEECH pystyy auttamaan niitä, jotka haluavat löytää harmonisia muotoja. Tämä ruokavalio on erittäin suosittu tyttöjen keskuudessa, ei vain: viikossa nainen voi menettää jopa 5 kiloa tällaisella ruokavaliolla. Wikipedia ei vielä sisällä tietoja tästä ruokavaliosta, mutta monet VK-ryhmät eivät vain kerro sinulle siitä, vaan tarjoavat myös yksityiskohtaisen kuvauksen valikosta grammoina.

BEACH-ruokavalio: edut ja haitat

Mikä on proteiini-hiilihydraattien vuorottelu? Ruokavalio merkitsee muutosta proteiini- ja hiilihydraattiruoissa, ts. BCU - proteiinit vuorottelevat hiilihydraattien kanssa. Mutta tuotteet vuorottelevat tietyn mallin mukaisesti. BEECH: n klassinen versio koostuu sellaisista päivistä.

• Proteiini (B). Tänä päivänä elintarvikkeissa painotetaan pääasiassa proteiiniruokaa. Suositeltava proteiinimäärä lasketaan suhteesta: 1 painokiloa kohti - 3-4 g proteiinia.
• Korkea hiilihydraatti (U). Hiilihydraattipitoiset ruuat ovat edullisia. Päivittäinen annos on 5-6 g / 1 painokilo.
• Sekoitettu (C). Tänä päivänä on suositeltavaa kuluttaa sekä proteiineja (2–2,5 g / 1 kg) että hiilihydraatteja (2–3 g / 1 kg).

Virtakaaviot

Ruokavalio koostuu samoista jaksoista, mukaan lukien kaikenlaiset päivät: B, U, C. Niiden vuorotteluun on myös useita vaihtoehtoja. Henkilökohtaisista mieltymyksistäsi riippuen voit käyttää yhtä seuraavista aterioista.

• Neljän päivän sykli (BBUS). Tätä virtapiiriä pidetään klassisena. Aluksi on kaksi proteiinipäivää. Ne korvataan hiilihydraateilla ja sekoitettu päivä saattaa loppuun syklin. Sitten, ilman tauota, seuraa taas kaksi proteiinipäivää.
• Viisi päivää (BBBUS). Jos väsymystä tai väsymystä ei tunne toisen proteiinipäivän illalla, voidaan harjoitella tehostettua sykliä.
• Kuusi päivää (BBUUSS). Tällainen jakso mahdollistaa rasvojen tehokkaan polttamisen ja myös kehon palauttamisen kokonaan, estäen haitallisten seurausten kehittymisen.
• Seitsemän päivää (BUBBUS). Tällainen jakso on menestynein työskentelevälle henkilölle. Loppujen lopuksi hän antaa sinun hemmotella itseäsi herkullisella ruoalla viikonloppuna.

Kuinka se toimii?

Mitä tämä kierto tarjoaa? Ja johtuen siitä, mikä laihduttaa? Vastauksia tulisi etsiä ihmisen anatomisesta rakenteesta. Ruokavalio perustuu seuraavaan mekanismiin.

• Intensiivinen laihtuminen. Ensimmäisillä proteiinipäivillä organismi, jolla ei ole energiaa (koska hiilihydraatteja ei toimiteta), löytää glykogeenin. Aluksi se kuluttaa koko maksavarannon ja etenee sitten rasvakudoksen hajoamiseen. Nykyään tapahtuu nopea painonlasku - 0,5-1 kg.
• Energian talteenotto. Koska energiaa ei täytetä, vaan kulutetaan, keho päättää muuttaa taktiikkaansa rajusti. Hän on varma, että kovat päivät ovat tulleet, mikä tarkoittaa, että rasvat on varattava myöhempää käyttöä varten. Ja hän päättää heittää lihaksia uuniin, hänen mielestään tarpeettomimmat rakenteet. Suojellakseen lihaksia ja "sekoittaakseen" viisasta kaveria, he pistävät hiilihydraattipäivää. Saatuaan energiaa hiilihydraateista, elimistö “rentoutuu” jättäen lihaskudoksen ehjäksi. Tänä päivänä voidaan havaita palautuneen aiemmin heitettyjä kiloja. Mutta tämä ei ole rasvamassa, vaan vesimäärä, joka poistuu nopeasti seuraavan syklin alussa.
• Maksan korjaus. Tämä päivä seuraa aina ennen seuraavan syklin alkua. Se palauttaa maksaan kuluneen glykogeenin.

makeiset

Oikein järjestetyllä ruokavaliolla on useita etuja verrattuna muihin ruokavalioihin. Se ei tuota välittömiä tuloksia, mutta samalla se ei vahingoita terveyttä. Ruokavalion tärkeimpiin etuihin kuuluvat seuraavat tekijät.

• tasapaino. Ruokavalio on mahdollisimman lähellä tasapainoista, mikä eliminoi haitat. Vaihtoprosessit ovat nopeampia ja tehokkaampia.
• kyllästys. Ruokavalion aikana ei ole ”susi” -nälän tunnetta.
• talous. Yksinkertainen ruokavalio ei vaadi ulkomaisten tuotteiden ostamista, eikä se tarkoita monimutkaisia ​​reseptejä.
• Painonpudotus. Painonpudotus perustuu rasvojen hajoamiseen, ei veden poistoon. Ei ole "tasangon vaikutusta" (ruumiinpaino lakkaa olemasta laskemasta, koska vartalo on tottunut rajoituksiin).
• Optimaalinen termi. Voit istua rannalla neljästä yhdeksään viikkoa vahingoittamatta terveyttä. Syklinen voimakaavio antaa sinun kyllästää kehon BZHU, joka on tarpeen kaikkien järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta.
• Yhdistelmä urheiluun. Ruokavalio voidaan ja pitäisi jopa yhdistää urheiluun.
• Psykologinen mukavuus. Määräajoiset "rentoutumispäivät" (kun sinut sallitaan hemmotella itseäsi jopa suklaapalkilla) tarjoavat miellyttävän psykologisen tilan, eivätkä provosoi masennuksen ilmenemistä.

haittoja

Kuten mikä tahansa ruokavalio, BEECH ei ole myöskään puutteellinen. Ennen kuin aloitat laihdutuksen, muista tutkia niitä tai käydä neuvotteluissa pätevän ravitsemusterapeutin kanssa. Asiantuntijat ilmoittavat seuraavat kolme BEECH-järjestelmän haittaa.

1. Laskelmien monimutkaisuus. Oikea ruokavalio perustuu syömien kaloreiden tiukkaan valvontaan. Siksi painoa menettävien on laskettava jatkuvasti normi ja valvottava tarkkaan ruokalistansa.
2. Hidas laihtuminen. Painonpudotusta voidaan verrata heilurin vaikutukseen. Painonpudotus vuorottelee jatkuvasti painonnousun kanssa. Tämä voi järkyttää niitä, jotka pyrkivät nopeaan harmonian voittoon.
3. Energian puute. Joskus laihtuminen osoittaa sellaisia ​​sivuvaikutuksia kuin väsymys, väsymys proteiinipäivinä. Joissakin tapauksissa huimaus on mahdollista.

Vasta

Ole varovainen vasta-aiheiden suhteen. BEECH tarkoittaa säännöllisiä maksuja, maha-suolikanavia ja munuaisia. Ja tämä voi pahentaa olemassa olevia sairauksia. BEECH on kielletty, kun:

• munuaissairaus;
• raskaus;
• maksapatologia;
• haiman häiriöt;
• imetys;
• ruoansulatuskanavan patologiat;
• diabetes mellitus;
• korkea kolesteroli.

Kuinka syödä

Tämän ruokavalion perusteellisin plus, kuten osoittavat painoa menettäneiden arvostelut, on sen tehokkuus. BEECH, hitaasta tahdista huolimatta, todella toimii ja auttaa laihduttamaan. Karkea menu ja ravitsemusohjeet auttavat sinua ymmärtämään, minkä ruokavalion tulisi olla.

5 ruokavaliosääntöä

Päättäessään löytää ohut hahmo BEECHin avulla ei ole tarpeetonta tutustua perussääntöihin. Niiden noudattaminen suojaa sinua epämiellyttäviltä seurauksilta ja epäonnistumiselta. Ota ruokavalion aikana huomioon nämä viisi seikkaa.

1. Ration laskenta. Päivittäisen proteiinin normin laskeminen proteiinipäivää varten ei ole vaikeaa - sinun täytyy kertoa painosi kolmella. Et voi laskea normaa hiilihydraateissa (vaikka tämä ei ole vaikeaa, analogisesti, vain kerroin 4). Tänä päivänä elintarvikkeisiin sisältyy korkean hiilihydraatin omaavia, mutta vähän GI: tä sisältäviä ruokia, jotka sulavat pitkään, esimerkiksi viljat, vihannekset.
2. Tarjoilukoko. Rasvanpolton varmistamiseksi sinun on seurattava ruokavalion energia-arvoa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että noudatetaan indikaattoreita, jotka ovat 1200-1500 kcal. Suurella fyysisellä aktiivisuudella kaloripitoisuus voi nousta jopa 2500 kcal: iin.
3. Ruoan valinta. Kun ajattelet valikon läpi viikon, 14 päivän tai kuukauden ajan, sisällytä ruokaan monenlaisia ​​tuotteita. Kehon on saatava vitamiineja, mineraaleja. Hän tarvitsee myös rasvoja.
4. Fyysinen aktiivisuus. Urheilu auttaa löytämään harmonian paljon nopeammin. Siksi ravitsemustieteilijöitä kehotetaan yhdistämään BEECH koulutukseen. Jos valinta laski klassiseen ruokaohjelmaan nelipäiväisen jakson avulla, suositellaan urheilemaan kolme kertaa viikossa. Suosittele aerobista liikuntaa maanantaina ja perjantaina (syklin ensimmäiset proteiinipäivät). Keskiviikkona (hiilihydraattipäivä) olet täynnä energiaa, joten tee voimaharjoittelua, raskaita urheilukuormia ja lihasten helpotusta.
5. Ruokavalion kesto. Lääkärit uskovat, että ruokavalio ei pysty toimimaan pitkään. Siksi suositellaan pitämistä BEECH: ssä enintään yhden kuukauden ajan. Lääkäreiden arvostelut osoittavat, että jopa niin monimutkainen ruokavalio, jonka elimistö voi tottua.

Hiilihydraattien käyttöä proteiinipäivänä on lähes mahdotonta poistaa kokonaan. Itse asiassa monet tuotteet sisältävät kaikki ravintoaineet (BZHU). Siksi mitään huonoa ei tapahdu, jos hoitot itseäsi pala omenaa proteiinipäivänä. Taulukko auttaa navigoimaan ruokavalion valmistuksessa.

Taulukko - proteiinien ja hiilihydraattien pitoisuus elintarvikkeissa

Tuotteet, jotka voivat

Ruokavalion aikana monien ruokien käyttö on sallittua. Siksi tätä ruokavaliota ei voida kutsua tiukkoksi. Seuraava taulukko auttaa määrittämään, mitä voit syödä BEACH-ruokavaliossa.

Taulukko - suositellut tuotteet BEECH-ruokavalioon

Tuotteet, jotka eivät voi

Huolimatta hyväksyttävien tuotteiden laajasta valikoimasta, jotkut ruokia on hylättävä. BEECH-aikana on mahdotonta käyttää:

• rasvainen liha;
• ananas, kaki, viinirypäleet;
• pikaruoka
• öljyinen kala;
• makeiset, leivonnaiset;
• alkoholi, sooda;
• puolivalmisteet, savustetut lihat.

Ja jos mahdollista, vähennä käytetyn suolan määrää.

Näytevalikko

Suunnitellessasi valikkoa, ota huomioon neljä tai kuusi ateriaa. Älä unohda juoma-ohjelmaa. On tarpeen juoda 1,5 - 2 litraa puhdasta vettä päivässä. Arvioitu valikko on esitetty taulukossa.

Taulukko - likimääräinen BEACH-päivittäisen ruokavalion valikko

Tämä esimerkki on tarkoitettu vain tiedoksi. Tehokas valikko joka päivä BEACH-ruokavalioon tulisi kehittää yksilöllisesti ottaen huomioon ikä, sukupuoli, ylipaino.

Poistu ohjelmasta

Kun ruokavalio on päättynyt, sinun on suoritettava se oikein. Vain oikea poistuminen BEECH: stä säästää saavutetun tuloksen. Siksi viritä vielä yksi tai kaksi viikkoa, mikä takaa sujuvan normaalin ruokavalion. BEACH-ruokavalion lopettaminen koostuu seuraavista vaiheista:

• 1-5 päivä - käytetään sekoitettua päiväannosta;
• 6-9 päivä - rikastuta ruokavaliota vähitellen uusilla ruokia, mutta ilman pikaruokaa, makeisia, rasvoja.

Jos todella haluat makeisia, voit sallia pienen palan, mutta vain aamulla.

reseptejä

Tutkimalla näytevalikkoa voit varmistaa, että ruoanlaitto ei aiheuta erityisiä vaikeuksia. Ruokavalio sisältää yksinkertaisia ​​ruokia, jotka eivät tarkoita "merentakaisia" ainesosia. Seuraavat reseptit auttavat sinua varmistamaan.

Kesäsalaatti

ainekset:

• paprika - kaksi kappaletta;
• vihreä salaatti - yksi haarukka;
• kurkku - kaksi;
• sipuli - yksi;
• persilja - kolme haaraa;
• sitruunamehu - ruokalusikallinen;
• oliiviöljy - ruokalusikallinen;
• jauhettu musta pippuri - hyppysellinen.

valmistelu

1. Vihannekset leikataan pieniksi paloiksi.
2. Komponentit laitetaan salaattikulhoon ja kaadetaan oliivilla ja sitruunasta puristetulla mehulla.
3. Lisää yrtit, pippuri.
4. Kaikki sekoitetaan.

Paistettu kala

ainekset:

• vähärasvainen kala - yksi ruho;
• sitruunamehu - kaksi rkl;
• mustapippuria

valmistelu

1. Kalat suojellaan perusteellisesti ja pestään. Jaa tiedostossa.
2. Matalat poikittaisviilut tehdään koko ruhoon. Niiden ansiosta kala on paremmin kyllästetty eikä se ole kuiva.
3. Kypsennetty filee, pippuri, ripottele (valinnainen) yrtteillä ja ripottele sitruunamehua.
4. Sitten kalat kääritään folioon ja laitetaan kuumaan uuniin (180 ° C) noin 35 - 40 minuutiksi.

Lopuksi BEACH-ruokavalion yksityiskohtainen kuvaus painonpudotusta varten on tarpeen asettua vielä yhden pisteen kohdalle. Proteiinipäivään voi liittyä lievä pahoinvointi. Jos joudut käsittelemään sitä, monipuolista valikkoa tuoreella kurkulla. Jos tunnet ongelmia ulosteessa (etenkin ummetuksen kanssa), lisää kefir, tuoreita punajuuria ja leseitä ruokaan.

Muut ruokavaliot